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Lo primero que hay que tener en cuenta es si estamos o no en nuestro peso adecuado y la forma más sencilla de saberlo es realizar el cálculo del llamado IMC (índice de masa corporal), que no es más que el resultado de dividir el peso entre la altura al cuadrado. Este cociente debe estar entre 20 y 25. Cuando llega a 27 se considera sobrepeso, entonces debemos tomar medidas e iniciar alguna estrategia para perder ‘reservas’.
Cada persona –según sus características, edad y la actividad que realiza a lo largo del día– tiene unas necesidades nutricionales y unos estándares de calorías entre los que moverse. Es un error muy común hablar de calorías cuando en nutrición el concepto energético es siempre de kilocalorías o Cal. Esto nos puede servir cuando leamos la composición nutricional de los alimentos que también está basada en ese concepto.
Las personas, como todos los seres vivos, necesitan un gran aporte de energía para poder realizar sus funciones; la consumen constantemente, tanto de día como de noche. Se denomina metabolismo basal a la cantidad que se necesita para mantener funciones vitales como la actividad cardio-respiratoria, temperatura corporal, actividad secretoria básica y el tono muscular. Esta cantidad puede oscilar en función de la edad y el sexo. Para el 70% de las mujeres de edad media estaría entre 1.200-1.500 y para el 85% de los varones entre entre 1.500 y 1.800.
A este gasto basal que tiene el organismo habría, además, que añadir el que proviene de la actividad física que realizamos a diario. Por lo tanto, el metabolismo basal más el gasto diario dará como resultado el número de calorías que necesitamos para mantenernos.
Como sucede en nuestra economía doméstica, el gasto deberá ser el mismo que el ingreso, es decir, mantendremos nuestro peso cuando las calorías que gastemos al día sean las mismas que las ingeridas. Si queremos disminuirlo tendremos que aumentar el gasto (ejercicio) y recortar el ingreso (calorías).
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Dietas bajo control
Otro factor a tener en cuenta es que el organismo necesita ingerir constantemente sustancias básicas para su buen funcionamiento como son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Las proporciones entre ellos varían en función del tipo de vida y características individuales. También es necesario ingerir vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes importantes para que el organismo realice funciones de las llamadas ‘no vitales’ como pueden ser el crecimiento del pelo o uñas, entre otras.
Las dietas hipocalóricas que nos permiten perder peso suelen ser deficitarias en vitaminas y oligoelementos porque es difícil obtener todo lo necesario con la poca cantidad de ingesta que conllevan. Por eso deben realizarse bajo control médico-sanitario y, en muchos casos, suplementarse. Así, para disminuir un kilo de peso se precisa un ahorro aproximado entre 8.000 y 10.000 kilocalorías. Es decir, que si se realiza una dieta en la que se consumen al día 100 kilocalorías menos de las que se gastan, se necesitarían unos 10 días para perder un kilo.
En el campo de la nutrición, además de estos aspectos puramente energéticos referidos a las calorías, se tienen también en cuenta otros aspectos como el aporte al organismo de todo lo que éste demanda para su correcto funcionamiento. También la forma de ingerir, ya que es mejor efectuar cinco comidas al día que dos o tres, así como realizar una distribución calórica de más a menos a lo largo de la jornada.
Recomendaciones en la dieta
Para llevar una alimentación equilibrada se recomienda sustituir el azúcar por sacarina, no tomar bebidas gaseosas ni zumos de conserva y evitar el alcohol (un vaso de vino son 70 calorías, y uno de whisky 100). Asimismo, se aconseja beber bastante agua entre las comidas, entre uno y dos litros al día; preparar los alimentos cocidos, a la plancha o al horno y evitar los guisos.
Cuando el objetivo es la reducción del peso corporal, el ejercicio es otro de los grandes aliados. Debe ser de intensidad media y diario, compatible con una dieta baja en calorías. Los expertos recomiendan huir de la vida sedentaria y aprovechar cualquier situación cotidiana que nos permita estar más tiempo en movimiento, como subir escaleras, ir andando al trabajo o realizar algún deporte que nos motive.
Médico de IMQ especialista en Medicina Familiar
