Ejercicios de recuperación de suelo pélvico en mujeres

Es muy habitual en las mujeres que a partir de los 45 años o después del embarazo empiecen a notar una serie de cambios en su cuerpo. En general, los músculos del suelo pélvico se debilitan y empiezan a perder fuerza debido a la disminución de producción de hormonas o a una anormalidad des estas.

En las mujeres ocurre que se empiezan a descolgar los órganos intraabdominales (prolapso) que se relacionan directamente con algunas enfermedades como la incontinencia urinaria y la disfunción sexual femenina. Se debe a una debilitación del suelo pélvico.

¿Qué es el suelo pélvico femenino?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y membranas que sostienen y cierran la parte inferior del abdomen, en el que se apoyan de forma flexible la vejiga, el aparato genital interno (vagina y útero) y el recto. El músculo del suelo pélvico, o músculo pubococcígeo, está formado por tres anillos que se encargan de mantener esa suspensión.

  • Anillo que rodea el ano: se encuentra fácilmente al introducir la punta de un dedo en el ano y apretar con fuerza.
  • Anillo que rodea la vagina: es el que se ejercita al introducir la punta de un dedo en la vagina y contraer la vagina con fuerza.
  • Anillo que rodea la uretra: para localizarlo, hay que sentarse en el inodoro, orinar y retener el flujo.

La disfunción del suelo pélvico puede aparecer por:

  • El embarazo, tanto el peso del útero como el efecto relajador de las hormonas pueden debilitar el suelo pélvico.
  • El parto provoca lesiones musculares durante el periodo expulsivo.
  • El estreñimiento crónico.
  • Falta de estrógenos en postmenopáusicas: provocan pérdida de tono y flaccidez de los músculos perineales.
  • Prácticas deportivas que ocasionan un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.
  • La obesidad.
  • Enfermedades respiratorias crónicas y grandes fumadoras que potencian con la tos vigorosa el desarrollo de defectos anatómicos.
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¿Cómo evitar la debilitación del suelo pélvico en mujeres? Ejercicios de Kegel

El deterioro del suelo pélvico afecta tanto al bienestar que resulta primordial recurrir al asesoramiento especialista para aplicar el o los tratamientos más convenientes y que mejor y más rápidamente devuelvan la calidad de vida. Existen diferentes tratamientos pero destacan por su eficacia los ejercicios de Kegel.

En el siglo XX el doctor Arnold Kegel ideó estos ejercicios con el objetivo de tratar las pérdidas. Con el paso del tiempo, se descubrió la eficacia de esta misma práctica para recuperar el tono muscular de la vagina después del parto y mejorar las relaciones íntimas. Además, ayudan a prevenir la sobrecarga que ocurre durante el embarazo y reducir los posibles efectos adversos del parto, y, por lo tanto, actuar directamente en la prevención de los tan comunes prolapsos genitales e incontinencias posparto.

Los ejercicios de Kegel son muy sencillos y se pueden realizar en cualquier momento. La técnica consiste en la contracción y la relajación de los músculos que controlan la orina. Los músculos de la vagina, la vejiga y el ano se pondrán firmes y se desplazarán hacia arriba. Para practicarlo:

  • Secuencia rápida: consiste en la contracción del elevador del ano a un ritmo de contracción de 1 segundo y relajación de 3 segundos. 15 repeticiones.
  • Secuencia lenta: consiste en la contracción moderada del elevador del ano. Se contará durante 5 segundos y se relajará otros 5. 15 repeticiones.

Para mantener un buen estado de la musculatura del suelo pélvico se realizarán series de cada secuencia, alternando rápidas y lentas, 3 veces al día. Si se realiza más veces podría ser contraproducente.

Algunos consejos que puedes seguir para realizarlos son:

  • Buscar un lugar en el que no hay ruido para mantener la concentración.
  • No deben contraerse los músculos abdominales, los glúteos y los muslos, para que se ejercite la zona correctamente.
  • No se debe aumentar el número de repeticiones al día, ya que el exceso puede ocasionar distensión muscular al orinar o defecar.
  • Los resultados empezarán a notarse a partir de la cuarta semana.
  • Se puede combinar con un masaje perineal con aceite de almendras para ayudar a la flexibilidad.

Alicia Sancho Morante

Fisioterapeuta en la Unidad de Suelo Pélvico del Centro IMQ Ajuriaguerra

 

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