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El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada con el fin de disminuir el riesgo de lesiones. La higiene postural agrupa las medidas que tendremos en cuenta para proteger nuestra salud.
En el caso del trabajo frente al ordenador, la ergonomía e higiene postural adaptan los elementos que utilizamos en nuestro espacio para disminuir el riesgo de sufrir lesiones. Si descuidamos estos aspectos en nuestro día a día corremos el riesgo de acabar aquejados de dolores musculares, especialmente de espalda, y estas dolencias pueden convertirse en problemas de importancia a largo plazo y desembocar en lesiones permanentes como hernias discales.
También hay que tener en cuenta que cada vez son más frecuentes las patologías de muñeca, como el síndrome del túnel carpiano, por una posición incorrecta de las manos ante el teclado o ratón. Tampoco debemos olvidar la fatiga ocular, frecuente como consecuencia de la luminosidad y los reflejos de las pantallas, que causan sequedad, picor e irritación de ojos. Asimismo, permanecer largo tiempo sentados puede provocar problemas circulatorios.
¿Cuál es la postura correcta ante el ordenador?
Es importante mantener una postura erguida para evitar lesiones. Además, es conveniente acercarnos a la mesa a la hora de escribir o usar el ratón.
- La espalda debe reposar en el respaldo de la silla, sin flexionarla y libre de tensiones. Colocaremos un cojín, si vemos que nos ayuda a estabilizar la espalda.
- Los hombros deberán estar relajados, evitando encogerlos.
- Los codos deben forman un ángulo de 90º y es recomendable tener los antebrazos apoyados. Para prevenir problemas de muñeca podemos colocar bajo ella algo que sirva de almohadilla para relajarla.
- La cabeza y el cuello deben estar rectos. Para ello la pantalla debe estar a medio metro de distancia y a la altura de los ojos. Si la pantalla está muy baja, colocaremos algo bajo ella para elevarla.
- Los muslos tienen que dibujar un ángulo de 90º a 110º en relación a las caderas. Los pies han de estar completamente planos y apoyados, contactando con el suelo. Si no fuese posible, conviene apoyarlos en un reposapiés.
Para evitar la fatiga ocular debido a deslumbramientos y reflejos, lo ideal es que las ventanas no estén enfrente ni en la espalda cuando nos situamos frente al ordenador. También es conveniente controlar la luz con cortinas. Debemos tapar los ojos con las manos por unos segundos y mirar a diferentes distancias de manera alternativa. Es conveniente ventilar la sala u oficina para disminuir la temperatura, ya que la pantalla del ordenador emite rayos infrarrojos que la aumentan.
Cuidar la higiene postural también es posible si trabajamos con un ordenador portátil. Intentaremos que los hombros y el cuello estén relajados y la cabeza en una posición equilibrada respecto a los hombros. Si el portátil está sobre las rodillas, debemos elevar la altura de la pantalla colocando una base de apoyo, como unos cojines que encontraremos en el mercado específicos para ese uso.
Ejercicios para prevenir lesiones
Permanecer demasiado tiempo en una misma postura es origen de sobrecargas, lesiones y dolor. Si trabajamos con el ordenador durante muchas horas debemos hacer descansos breves, por lo menos, una vez cada hora. Cuando podamos nos pondremos de pie y estiraremos sobre todo los músculos y articulaciones que sintamos más cargados. Estos son algunos ejercicios recomendados:
- Rotar suavemente la cabeza hacia un lado, mantener 3-5 segundos y girar al otro lado.
- Elevar los hombros hacia las orejas, mantén 3-5 segundos y relajar los hombros a su posición inicial.
- Entrelazra las manos detrás de la cabeza, y separar los codos, estirando la parte anterior del pecho. Mantener 3-5 segundos.
- Llevar un brazo hacia el hombro contrario por detrás de la cabeza y estirar ese lateral. Mantener esta postura 5 segundos con cada brazo.
- Entrelazar los dedos y estirar los brazos al frente con las palmas hacia fuera. Mantener 15 segundos.
- Entrelazar los dedos y estirar los brazos hacia el techo. Mantener 8-10 segundos.
- Cruzar una pierna y girar el tronco hacia ese lado, ayudándonos del brazo. Mantener 8-10 segundos y cambiar de pierna y de lado.
- Apoyarse en la mesa, o en el suelo, e intentar arquear la espalda dibujando una C. Mantener la postura 5 segundos.
¿Cómo tratar las molestias derivadas de una mala higiene postural?
En primer lugar, es importante incidir en la prevención a través de la adquisición de hábitos saludables. Por ello, debemos llevar a cabo una rutina de ejercicios que simplemente requieren “mover un poco el esqueleto” sin salir de nuestro puesto de trabajo. Levantarse de la silla cada 40 ó 50 minutos, caminar un poco o cambiar de postura cada cierto tiempo cuando estemos sentados.
A la hora de valorar cómo tratar estos problemas, hay que tener en cuenta las peculiaridades de cada caso para buscar lo más indicado y con mejores resultados a largo plazo. Para hacer más efectivos estos consejos de ergonomía e higiene postural, cabe intentar compensar las horas de sedentarismo con alguna actividad física en la que se movilice el cuerpo y no olvidar prestar atención a las señales de nuestro cuerpo, tomando medidas para aliviar cualquier síntoma antes de que pueda agravarse.
Dr. Ángel Lafuente . Médico de Atención Primaria y Beatriz Prieto Fisioterapeuta
del Centro Médico Quirúrgico IMQ Zurriola
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