En los últimos tiempos, vivimos a un ritmo acelerado y trabajamos en profesiones que hace unos años no existían. Muchas personas pasan la mayor parte de su jornada laboral delante del ordenador y también en las horas de ocio, descuidando algo tan importante como la higiene postural.
El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada con el fin de disminuir el riesgo de lesiones. La higiene postural agrupa las medidas que tendremos en cuenta para proteger nuestra salud.
En el caso del trabajo frente al ordenador, la ergonomía e higiene postural adaptan los elementos que utilizamos en nuestro espacio para disminuir el riesgo de sufrir lesiones. Si descuidamos estos aspectos en nuestro día a día corremos el riesgo de acabar aquejados de dolores musculares, especialmente de espalda, y estas dolencias pueden convertirse en problemas de importancia a largo plazo y desembocar en lesiones permanentes como hernias discales.
También hay que tener en cuenta que cada vez son más frecuentes las patologías de muñeca, como el síndrome del túnel carpiano, por una posición incorrecta de las manos ante el teclado o ratón. Tampoco debemos olvidar la fatiga ocular, frecuente como consecuencia de la luminosidad y los reflejos de las pantallas, que causan sequedad, picor e irritación de ojos. Asimismo, permanecer largo tiempo sentados puede provocar problemas circulatorios.
Es importante mantener una postura erguida para evitar lesiones. Además, es conveniente acercarnos a la mesa a la hora de escribir o usar el ratón.
Para evitar la fatiga ocular debido a deslumbramientos y reflejos, lo ideal es que las ventanas no estén enfrente ni en la espalda cuando nos situamos frente al ordenador. También es conveniente controlar la luz con cortinas. Debemos tapar los ojos con las manos por unos segundos y mirar a diferentes distancias de manera alternativa. Es conveniente ventilar la sala u oficina para disminuir la temperatura, ya que la pantalla del ordenador emite rayos infrarrojos que la aumentan.
Cuidar la higiene postural también es posible si trabajamos con un ordenador portátil. Intentaremos que los hombros y el cuello estén relajados y la cabeza en una posición equilibrada respecto a los hombros. Si el portátil está sobre las rodillas, debemos elevar la altura de la pantalla colocando una base de apoyo, como unos cojines que encontraremos en el mercado específicos para ese uso.
Permanecer demasiado tiempo en una misma postura es origen de sobrecargas, lesiones y dolor. Si trabajamos con el ordenador durante muchas horas debemos hacer descansos breves, por lo menos, una vez cada hora. Cuando podamos nos pondremos de pie y estiraremos sobre todo los músculos y articulaciones que sintamos más cargados. Estos son algunos ejercicios recomendados:
En primer lugar, es importante incidir en la prevención a través de la adquisición de hábitos saludables. Por ello, debemos llevar a cabo una rutina de ejercicios que simplemente requieren “mover un poco el esqueleto” sin salir de nuestro puesto de trabajo. Levantarse de la silla cada 40 ó 50 minutos, caminar un poco o cambiar de postura cada cierto tiempo cuando estemos sentados.
A la hora de valorar cómo tratar estos problemas, hay que tener en cuenta las peculiaridades de cada caso para buscar lo más indicado y con mejores resultados a largo plazo. Para hacer más efectivos estos consejos de ergonomía e higiene postural, cabe intentar compensar las horas de sedentarismo con alguna actividad física en la que se movilice el cuerpo y no olvidar prestar atención a las señales de nuestro cuerpo, tomando medidas para aliviar cualquier síntoma antes de que pueda agravarse.
Dr. Ángel Lafuente . Médico de Atención Primaria y Beatriz Prieto Fisioterapeuta
del Centro Médico Quirúrgico IMQ Zurriola
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