Consejos para hacer deporte tras el confinamiento

Ahora que todos los días son el día de algo, el 2 de mayo debería haber sido nombrado como el día del deporte. Por primera vez se permitía hacer deporte tras 7 semanas de confinamiento y nunca se había visto tanta gente haciendo algún tipo de actividad física por la calle.

Probablemente la mayoría, muchos al menos, no son deportistas habituales, ni siquiera se lo plantean, pero la posibilidad de sentirse libres, al menos por un rato, ha superado al rechazo que les había producido siempre correr, aunque fuese a por el autobús. Confiemos en que algunos, unos pocos al menos, empezarán a hacer deporte  con regularidad, incluso se engancharán y disfrutarán de ello. En este artículo os ofrecemos algunos consejos y recomendaciones para poder engancharos con éxito al deporte.

Toma tu tiempo para recuperar la forma física

Lo primero es recordar que llevamos casi dos meses sin salir de casa, sin pasear, sin hacer algo parecido a correr y mucho menos de manera fiable para echarnos a las calles a hacer una hora, o más, de manera continua. Los más deportistas habrán seguido algunas de las rutinas que se han planteado para al menos no perder en exceso la forma que tenían antes de empezar todo esto. En el caso de los corredores que dispongan de una cinta, o de los ciclistas que dispongan de rodillo, habrán mantenido de mejor manera su forma.

Pero quienes no están habituados a la práctica regular de ejercicio deben saber que quizá se encuentran en el peor estado de forma de sus vidas. Y esto no se recupera de un día para otro. No se consiguen los ritmos, las velocidades o las distancias solo con salir y ponerse ello. El cuerpo se ha relajado y ahora hay que volver a activarlo, poco a poco, siendo constantes, pero sin pasarnos.

Sé que las ganas pueden, pero lo ideal es hacerse una rutina que nos ayude a ir poniéndonos en marcha. Da igual el deporte o actividad que cada uno quiera, empezaremos por distancias cortas, por tiempo corto y lo que es más importante, por intensidades muy suavecitas. En estos nuevos primeros pasos es mejor empezar suave y tratar de estirarlo en el tiempo, tratando de mejorar la resistencia, de aumentar progresivamente la frecuencia cardiaca y no hacer deporte de alta intensidad para el que aún no estamos preparados.

Para aquellos deportistas habituales es más fácil, sobre todo si ya tienen experiencia de años ya que para ellos será como empezar de nuevo una temporada. Quienes hayan podido entrenar más empezarán por un escalón algo más avanzado. El resto casi como si arrancasen de parado: rodajes suaves al principio, con ejercicios de fuerza progresiva ayudarán a ir cogiendo el punto.

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Si eres nuevo en el deporte, empieza por caminar

Para los que deciden ahora empezar con el deporte aprovechando la oportunidad que se nos ha planteado, la recomendación es que piensen, que decidan qué deporte les gustaría practicar, obviamente hay que meter en la ecuación el tiempo disponible y las posibilidades de cada uno, tanto desde el punto de vista de localización como de equipamiento necesario. Por ejemplo, correr es un deporte sencillo y barato de practicar, pero exigente, y que para muchos se hace excesivamente duro, sobre todo empezando de cero. Por ello yo suelo recomendar que se empiece por caminar, no digo pasear, digo caminar, calzarse unas zapatillas, coger una ruta que nos guste o nos motive y caminar, ligero, sin parar, es un buen ejercicio de comienzo. Después si se quiere progresar, es relativamente fácil ya que un día se pueden empezar a hacer CACOS, es decir, caminar – correr, se incluyen pequeños periodos de tiempo corriendo suavecito dentro de la caminata. Con el tiempo, estos periodos se pueden ir alargando y acortando los de caminar y en unas semanas estaremos corriendo.

El resto de deportes son igual de fáciles de practicar, basándonos en el mismo planteamiento de suavidad inicial y de progresividad. Eso nos llevará a coger el gustillo al deporte, disfrutar de él y de sus beneficios evitando las lesiones o la saturación que nos haría dejarlo.

¿Cuánto tiempo dedicar al deporte?

En cuanto al tiempo a dedicarle, dependerá de la modalidad de deporte escogida. Se puede estar más tiempo caminando o incluso andando en bici, que corriendo. Lo ideal es hacer al menos 3 sesiones semanales de una hora de duración de deporte aeróbico. De esta forma, se irán produciendo en nuestro organismo los cambios necesarios para ir notando una adaptación al deporte y mejora de la forma física. Así como los beneficios asociados a la práctica regular de actividad física, que son muchos, aunque los más conocidos y buscados son el control del peso, de la tensión arterial, del colesterol y el sentirse cada vez mejor.

Crea una rutina completa en torno al deporte

Además de lo comentado es importante hacer una rutina completa alrededor de la práctica deportiva:

  • En primer lugar, las 3 sesiones de actividad aeróbica hay comenzarlas con un ligero calentamiento de 5 o 10 minutos, que incluya pequeños ejercicios de movilidad articular progresiva de los miembros implicados en la actividad y un rodaje suave a la actividad que vayamos a realizar, bien sea caminar, correr o bicicleta.
  • Después se hará la actividad física en sí.
  • Otros 5 minutos de rodaje suavecito.
  • Terminar con unos estiramientos que deben ser progresivos, de menos a más tensión para una mejor recuperación tras la sesión.

Si queremos hacer las cosas realmente bien, lo ideal es complementar estas sesiones con otras 2, en días diferentes, de una media hora de duración, en las que haremos ejercicios de fuerza. No hace falta ir al gimnasio. Se pueden sacar muchas rutinas sencillas de tutoriales en Youtube, en las que se usarán escaleras y el propio peso para conseguir los objetivos deseados.

Cuida tus hábitos alimenticios

Además de todo esto, es recomendable ajustar nuestros maltrechos hábitos alimenticios tras este confinamiento. Dejar las patatas fritas, el chocolate y las galletas que tanta compañía nos han hecho, disminuir el consumo de alcohol todo lo posible y aumentar las frutas y verduras, tratar de mantener unos horarios de comidas sin picoteos e hidratarnos bien serán un magnifico complemento para comenzar con nuestra nueva vida con deporte a partir de ahora.

Unidad de Medicina Deportiva de la Clínica IMQ Zorrotzaurre