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A la hora de hacer deporte en casa hay que estructurar cada sesión de una manera determinada para que sea efectivo y se trabaje ordenadamente cada parte. Lo primero a tener en cuenta es que hay que calentar músculos y articulaciones, empezando por lo más básico: estiramientos muy suaves y mover todas las articulaciones, ya que si están a tono todo esfuerzo será menor. Se necesitará una colchoneta para poder tumbarse o sentarse en el suelo. Ésta no debe ser demasiado blanda ya que a la espalda le conviene estar en una superficie relativamente dura. Hay que empezar por las piernas, para continuar con la espalda y terminar con los brazos; se harán diferentes ejercicios de movilidad y calentamiento que harán que la sensación de rigidez vaya disminuyendo.
Organizar la sesión de deporte en casa
A continuación, el trabajo cardiovascular ayudará a cuidar el motor del organismo. Se aconsejan 30 minutos de actividad diaria –pedalear, caminar...– para evitar la aparición o el desarrollo de problemas de salud, aunque también estaría bien si se realizasen tres sesiones semanales de al menos una hora de duración.
En tercer lugar, habrá que completar una serie de ejercicios de fuerza ya que también es una parte importante de una rutina de entreno. Si se tienen mancuernas, perfecto, pero si no, se puede usar un paquete de arroz, una caja de leche o cualquier otra cosa. La idea es cubrir la diferente musculatura tanto de brazos como de piernas y complementarlo con ejercicios encaminados a la tonificación de abdomen, cintura y espalda. Se recomienda aguantar de 15 a 30 segundos cada movimiento y repetirlo entre una y tres veces. Para terminar, unos estiramientos ayudarán a que la musculatura se relaje, se evite el riesgo de lesión y la recuperación sea más rápida.
¿Bicicleta, cinta, tapiz?
Respecto a cuál es el deporte más adecuado, tiene que decidirlo cada persona basándose en gustos, preferencias o lesiones. Desde la clásica bicicleta estática o rodillo para los que quieran pedalear, hasta la cinta rodante o tapiz para aquellos que prefieran caminar o correr pasando por la elíptica o el remo. Si existen dudas, lo mejor es acudir a un centro de medicina deportiva donde asesorarán personalmente sobre lo más recomendable en cada caso.
Dr. Pablo Aranda
Especialista en Medicina Deportiva del Centro de Medicina Deportiva IMQ
