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El desayuno permite hidratar el cuerpo, evita los efectos de un ayuno prolongado y reorganiza los cambios metabólicos que se dan durante la noche.
Los hábitos de vida actuales y las prisas pueden hacer que desayunemos de forma deficiente, o que incluso nos saltemos esta comida, saliendo de casa con el estómago vacío. A nivel nutricional, no desayunar es un error, ya que puede provocar un rendimiento físico e intelectual inferior, y no ayuda a perder peso. Al contrario, diversos estudios relacionan la falta de un desayuno completo con índices más altos de obesidad. Aún así, no solo se trata de desayunar, sino de hacerlo correctamente.
¿Cómo es el desayuno saludable?
Tal y como destaca la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, la primera comida del día debe aportar entre el 20% y el 25% de las calorías totales, aunque este porcentaje se puede repartir entre el desayuno y un pequeño almuerzo a media mañana. Es también cuando debemos proporcionar al cuerpo una cantidad importante de minerales, como calcio, magnesio y potasio, y vitaminas.
Para conseguir un desayuno equilibrado, es importante ir variando su contenido a lo largo de la semana e incluir siempre al menos tres grupos de alimentos distintos: lácteos, cereales y fruta. Además, es muy recomendable complementarlos con pequeñas raciones de otros alimentos que sean fuente de proteínas y grasas insaturadas, como el huevo, los frutos secos, fiambres magros o aceite de oliva.
Una ración de leche o derivados lácteos
La leche, el yogur o el queso son una fuente de proteínas de alto valor nutricional, vitaminas liposolubles, calcio y fósforo. En función de nuestra salud cardiovascular y los niveles de colesterol, podemos optar por productos semidesnatados, así como limitar el consumo de quesos curados sustituyéndolos por queso fresco.
En dietas veganas o con intolerancia a la lactosa, es importante consumir alimentos que incluyan un aporte extra de calcio y proteínas.
Cereales, siempre presentes
Ya sea en forma de pan, copos o galletas, los cereales son un componente esencial de un buen desayuno. Estos alimentos representan una fuente de hidratos de carbono complejos que aporta energía y nutrientes esenciales. Siempre es preferible optar por los cereales integrales, puesto que contienen más fibra, y evitar aquellos que tengan azúcar añadida. Los cereales como la avena y la cebada, además, ayudan a reducir la concentración de colesterol en sangre.
Al menos, una pieza de fruta
La dieta saludable incluye el consumo de tres frutas diarias, así que, por lo menos una de ellas ha de estar presente en el desayuno. La fruta es un alimento esencial, fuente de vitaminas, hidratos de carbono y minerales, que por la mañana ayuda a hidratar el cuerpo.
Para aprovechar al máximo sus nutrientes, lo mejor es consumir la pieza de fruta entera, ya que los zumos contienen mucha menos fibra y se pierden vitaminas.
Alimentos para completar un desayuno equilibrado
Además de los tres ingredientes que no pueden faltar, lácteos, cereales y fruta, es muy recomendable añadir otros alimentos que conseguirán un aporte nutricional completo. Ya sea en el desayuno o en un tentempié a media mañana, es saludable incorporar alimentos como el huevo, frutos secos, tomate rallado o lonchas de un fiambre bajo en grasas, alternándolos a lo largo de la semana.
Así, algunos ejemplos de desayuno saludable y equilibrado pueden ser:
- Un vaso de leche, una tostada de pan integral con tomate rallado y aceite de oliva virgen extra y una pieza de fruta.
- Un yogur con cereales sin azúcar añadida, frutos secos y una fruta.
- Una infusión o café, una tostada de pan integral con queso fresco y una loncha de ahumado o aguacate y una pieza de fruta.
El aporte energético del desayuno deberá ser acorde a las necesidades de cada persona, dependiendo del nivel de actividad. Si tenemos un trabajo sedentario, el número de calorías diarias ha de ser menor frente a si somos más activos o realizamos deporte frecuentemente. En todo caso, las fuentes de energía deben ser siempre alimentos naturales, saludables y ricos en nutrientes, dejando para momentos esporádicos el consumo de productos con aporte alto de grasas saturadas y azúcares, como la bollería industrial y los alimentos procesados.
