Ya sea running, ciclismo, natación o fitness, si practicas un deporte de forma habitual es conveniente que cuides tu alimentación adaptándola a la intensidad y frecuencia del esfuerzo físico. Una nutrición para deportistas equilibrada, saludable y completa no solo es beneficiosa para tu salud, también permitirá mejorar tu rendimiento y ayudará a prevenir lesiones. La dieta es un aspecto esencial en el deporte, tanto profesional como amateur, por eso es importante tener en cuenta algunas claves.
Las personas que practican deporte requieren de un aporte extra de proteínas, puesto que una cantidad demasiado baja de estos aminoácidos puede provocar la disminución de la fuerza física, desgaste muscular y agotamiento mental.
Pero la cantidad debe ajustarse al tipo de ejercicio que se practica, en deportes de resistencia es necesario un aporte menor frente a los de velocidad o fuerza, y las dietas hiperproteicas pueden llegar a ser perjudiciales. Una cantidad de proteínas adecuada, por otro lado, permitirá mantener la buena salud de los músculos y acelerar su recuperación.
Las proteínas más saludables son las animales bajas en grasas saturadas o las de origen vegetal. Así, es conveniente contar con un aporte diario de proteínas – en torno a un 20% de la dieta- procedentes de carne de ave, pescado, huevos, legumbres o lácteos. Es mejor ingerirlas en pequeñas cantidades y acompañadas de otros alimentos que favorezcan la digestión.
Los carbohidratos son una gran fuente de energía, imprescindibles si vamos a realizar un deporte que queme muchas calorías. En todo caso, la cantidad también ha de ajustarse a la intensidad del esfuerzo y debemos priorizar siempre el consumo de hidratos de carbono complejos frente a los simples.
El pan, arroz, pasta y cereales integrales, las legumbres y los vegetales son fuente de carbohidratos de absorción lenta, saciantes y además ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. Por el contrario, los hidratos de carbono simples, presentes en alimentos dulces como los refrescos, los postres o los preparados con azúcar tienen un aporte de nutrientes muy bajo y pueden desequilibrar los niveles de glucosa.
Los alimentos de origen vegetal son una gran fuente de minerales y vitaminas, imprescindibles para que el cuerpo se recupere del esfuerzo, los tejidos se fortalezcan y el organismo funcione correctamente. La forma más sencilla de asegurar una ingesta diaria suficiente es incluir una parte importante de verduras y frutas en todas nuestras comidas -deben representar en torno al 50% del plato-.
Aunque practiques deporte, si llevas una dieta equilibrada y completa que incluya un buen aporte de verduras, frutas, hidratos de carbono complejos y proteínas saludables, no tienes por qué necesitar suplementos de vitaminas y minerales, a menos que el médico te indique lo contrario.
Al realizar deporte, el cuerpo regula la temperatura corporal mediante el sudor, por ello si el ejercicio es intenso puedes perder una cantidad importante de líquido. La deshidratación reduce la energía y la fuerza muscular, produce agotamiento y puede llegar a provocar calambres o mareos. Por eso, es esencial hidratarse de manera frecuente al hacer deporte y también a lo largo del día.
Puede parecer obvio, pero planear las comidas y comer entre cuatro y cinco veces al día es una de las mejores estrategias para mantener una dieta saludable y equilibrada. De esta forma, podrás repartir las necesidades de nutrientes a lo largo de la jornada y complementar si en alguna de ellas no has ingerido la cantidad suficiente de cereales, vegetales o proteínas. Además, al realizar más comidas, disminuye la sensación de hambre y es más sencillo realizar un menú saludable, evitando atracones perjudiciales.
En función de la intensidad y las horas de deporte realizadas, deberás ajustar la cantidad de calorías para obtener la energía necesaria que prevenga el cansancio y la falta de rendimiento. Aún así, es importante que el aporte de calorías tenga como origen alimentos saludables y naturales, bajos en grasas saturadas y azúcar y ricos en nutrientes esenciales para el organismo.
Pablo Aranda
Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre