--- title: 5 consejos para una adecuada nutrición deportiva description: Ya sea running, ciclismo, natación o fitness, si practicas un deporte de forma habitual es conveniente que cuides tu alimentación adaptándola a la intensidad y frecuencia del esfuerzo físico. Una nutr image: https://canalsalud.imq.es/hubfs/Imported_Blog_Media/5-consejos-para-una-adecuada-nutricion-deportiva-1.jpg --- # 5 consejos para una adecuada nutrición deportiva Última actualización: 29 de abril, 2021 2 min ![5 consejos para una adecuada nutrición deportiva](https://canalsalud.imq.es/hubfs/Imported_Blog_Media/5-consejos-para-una-adecuada-nutricion-deportiva-1.jpg) [Canal Salud IMQ](https://canalsalud.imq.es/blog/author/canal-salud) [Salud hombre](https://canalsalud.imq.es/blog/tag/salud-hombre) | [Deporte](https://canalsalud.imq.es/blog/tag/deporte) | [Nutrición](https://canalsalud.imq.es/blog/tag/nutrición) | [Salud mujer](https://canalsalud.imq.es/blog/tag/salud-mujer) Ya sea running, ciclismo, natación o fitness, si practicas un deporte de forma habitual es conveniente que cuides tu alimentación **adaptándola a la intensidad y frecuencia del esfuerzo físico**. Una nutrición para deportistas equilibrada, saludable y completa no solo es beneficiosa para tu salud, también **permitirá mejorar tu rendimiento y ayudará a prevenir lesiones**. La dieta es un aspecto esencial en el deporte, tanto profesional como *amateur*, por eso es importante tener en cuenta algunas claves. ## Proteínas sí, pero sin pasarse Las personas que practican deporte requieren de un aporte extra de proteínas, puesto que una cantidad demasiado baja de estos aminoácidos puede provocar la **disminución de la fuerza física, desgaste muscular y agotamiento mental**. Pero la cantidad debe ajustarse al tipo de ejercicio que se practica, en deportes de resistencia es necesario un aporte menor frente a los de velocidad o fuerza, y **[las dietas hiperproteicas](https://canalsalud.imq.es/peligros-de-la-dieta-hiperproteica/)**** pueden llegar a ser perjudiciales**. Una cantidad de proteínas adecuada, por otro lado, permitirá mantener la buena salud de los músculos y acelerar su recuperación. Las proteínas más saludables son las animales **bajas en grasas saturadas o las de origen vegetal**. Así, es conveniente contar con un aporte diario de proteínas – en torno a un 20% de la dieta-  procedentes de carne de ave, pescado, huevos, legumbres o lácteos. Es mejor ingerirlas en pequeñas cantidades y acompañadas de otros alimentos que favorezcan la digestión. ## Come hidratos de carbono de absorción lenta Los carbohidratos son una gran fuente de energía, imprescindibles si vamos a realizar un deporte que queme muchas calorías. En todo caso, la cantidad también ha de ajustarse a la intensidad del esfuerzo y debemos **priorizar siempre el consumo de hidratos de carbono complejos** frente a los simples. El pan, arroz, pasta y cereales integrales, las legumbres y los vegetales son fuente de carbohidratos de absorción lenta, saciantes y además ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. Por el contrario, los hidratos de carbono simples, presentes en alimentos dulces como los refrescos, los postres o los preparados con azúcar tienen un aporte de nutrientes muy bajo y** pueden desequilibrar los niveles de glucosa**. ## Extra de vitaminas y minerales Los alimentos de origen vegetal son una gran fuente de minerales y vitaminas, imprescindibles para que el cuerpo se recupere del esfuerzo, los tejidos se fortalezcan y el organismo funcione correctamente. La forma más sencilla de asegurar una ingesta diaria suficiente es incluir una parte importante de verduras y frutas en todas nuestras comidas -deben representar **en torno al 50% del plato**-. Aunque practiques deporte, si llevas una dieta equilibrada y completa que incluya un buen aporte de verduras, frutas, hidratos de carbono complejos y proteínas saludables, no tienes por qué necesitar [suplementos de vitaminas](https://canalsalud.imq.es/complementos-vitaminicos/) y minerales, a menos que el médico te indique lo contrario. ## Cuidado con la deshidratación Al realizar deporte, el cuerpo regula la temperatura corporal mediante el sudor, por ello si el ejercicio es intenso **puedes perder una cantidad importante de líquido**. La deshidratación reduce la energía y la fuerza muscular, produce agotamiento y puede llegar a provocar calambres o mareos. Por eso, es esencial **[hidratarse de manera frecuente](https://canalsalud.imq.es/importancia-de-una-buena-hidratacion/)** al hacer deporte y también a lo largo del día. ## Mantén un horario de comidas estable Puede parecer obvio, pero planear las comidas y comer entre cuatro y cinco veces al día es una de las mejores estrategias para mantener una [dieta saludable y equilibrada](https://canalsalud.imq.es/como-identificar-real-food/). De esta forma, podrás **repartir las necesidades de nutrientes a lo largo de la jornada** y complementar si en alguna de ellas no has ingerido la cantidad suficiente de cereales, vegetales o proteínas. Además, al realizar más comidas, **disminuye la sensación de hambre** y es más sencillo realizar un menú saludable, evitando atracones perjudiciales.  En función de la intensidad y las horas de deporte realizadas, deberás ajustar la cantidad de calorías para obtener la energía necesaria que prevenga el cansancio y la falta de rendimiento. Aún así, es importante que el aporte de calorías tenga como origen **alimentos saludables y naturales**, bajos en grasas saturadas y azúcar y ricos en nutrientes esenciales para el organismo. ![Pablo Aranda medicina deportiva IMQ Zorrotzaurre](https://canalsalud.imq.es/hs-fs/hubfs/Imported_Blog_Media/pablo-aranda-150x150-Apr-26-2021-06-09-15-15-PM.jpg?width=150&height=150&name=pablo-aranda-150x150-Apr-26-2021-06-09-15-15-PM.jpg) **Pablo Aranda ****[Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre](https://www.imq.es/sites/medicina-deportiva-zorrotzaurre/default/es_ES)** ¿Te ha sido útil? ¡Compártelo! [![twitter-1](https://canalsalud.imq.es/hubfs/imq-blog/twitter-1.svg) ](https://twitter.com/intent/tweet?url=https%3A%2F%2Fcanalsalud.imq.es%2Fblog%2F5-consejos-nutricion-deportiva) [![facebook-1](https://canalsalud.imq.es/hubfs/imq-blog/facebook-1.svg) ](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fcanalsalud.imq.es%2Fblog%2F5-consejos-nutricion-deportiva&summary=) [![linkedin-1](https://canalsalud.imq.es/hubfs/imq-blog/linkedin-1.svg) ](https://www.linkedin.com/shareArticle?mini=true&url=https%3A%2F%2Fcanalsalud.imq.es%2Fblog%2F5-consejos-nutricion-deportiva) [![mail](https://canalsalud.imq.es/hubfs/imq-blog/mail.svg) ](mailto:?subject=https%3A%2F%2Fcanalsalud.imq.es%2Fblog%2F5-consejos-nutricion-deportiva) ## En IMQ tenemos un seguro de salud a tu medida Elige el seguro médico que más te conviene y disfruta de una asistencia sanitaria de primer nivel para ti y tu familia. [![Quiero saber más](https://no-cache.hubspot.com/cta/default/2814158/8a9682b8-859e-4c8b-895d-4eba7fd4f903.png)](https://cta-redirect.hubspot.com/cta/redirect/2814158/8a9682b8-859e-4c8b-895d-4eba7fd4f903) ## Saber más sobre ![Temática](https://canalsalud.imq.es/hubfs/imq-blog/Prevencion.png) ## Prevención Información para gozar de una buena salud. [![Saber más](https://no-cache.hubspot.com/cta/default/2814158/eecbdcf7-b44e-4def-805d-42400ca23163.png)](https://cta-redirect.hubspot.com/cta/redirect/2814158/eecbdcf7-b44e-4def-805d-42400ca23163) [![Suscríbete](https://no-cache.hubspot.com/cta/default/2814158/c3ec29c9-e375-479f-b129-3aebf2ab18bd.png)](https://cta-redirect.hubspot.com/cta/redirect/2814158/c3ec29c9-e375-479f-b129-3aebf2ab18bd) ## Artículos relacionados [El manual de la mochila perfecta: cómo preparar el torneo de la AC Cup](https://canalsalud.imq.es/blog/guia-mochila-perfecta-accup) El silbato está a punto de sonar, las botas están limpias y los nervios a flor de piel. 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