Cómo despejarse más rápido por la mañana

Algunas personas tienden a despertarse cansadas y necesitan un tiempo para despejarse, mientras que otras se levantan llenas de energía. A esta sensación de aturdimiento se le denomina ‘inercia del sueño’ y es un estado biológico totalmente normal. Esta falta de vitalidad matutina no solo afecta al estado de ánimo, también puede impactar negativamente en la productividad y bienestar a lo largo del día. Además, la incapacidad para pasar de forma eficaz a un estado de alerta cognitiva funcional al despertar del sueño supone un grave riesgo para la seguridad de los trabajadores que realizan tareas peligrosas inmediatamente después de despertarse. Por otro lado, se estima que la somnolencia interviene, directa o indirectamente, en entre el 15 y el 30% de los accidentes de tráfico en España.

Por qué nos sentimos cansados por las mañanas

Un estudio de la Universidad de California (Estados Unidos) publicado en Nature Communications ha demostrado que la forma en la que una persona amanece no está tan asociada a su genética como a sus costumbres y hábitos diarios. En el trabajo se analiza el comportamiento de 833 personas entre las que se incluyen gemelos fraternos e idénticos y se concluye que la genética solo influye un 25% en la sensación de alerta. Específicamente destacan tres factores independientes como las causas principales del aletargamiento: la cantidad/calidad de sueño de la noche anterior, la actividad física llevada a cabo el día anterior y el desayuno.

Los investigadores concluyeron que el secreto está en hacer mucho ejercicio el día anterior, dormir más y hasta más tarde por la mañana y tomar un desayuno rico en hidratos de carbono complejos con una cantidad de proteína moderada y un contenido limitado de azúcar. Otro resultado que obtuvieron fue que una respuesta sana y controlada de la glucosa en sangre después de desayunar es clave para despertarse mejor.

Dormir el tiempo suficiente

Lo ideal para transitar de forma efectiva a un estado de alerta funcional cognitiva es dormir de 7 a 9 horas, el tiempo que necesitan la mayoría de las personas para eliminar la adenosina, una sustancia química que se acumula en el organismo a lo largo del día y provoca somnolencia por la noche.

Adicionalmente, si te despiertas más tarde de lo habitual, te levantas en un punto más alto de tu ritmo circadiano de 24 horas, que se acelera a lo largo de la mañana y aumenta el estado de alerta. Nuestros ritmos circadianos se rigen principalmente por la luz, por lo que exponerse a la luz solar tan pronto como se pueda, mientras desayunamos o caminamos, puede ser de gran ayuda para activarnos. Idealmente, el reloj biológico debería estar sincronizado con nuestra necesidad de dormir y para conseguirlo, es esencial mantener un horario constante para acostarnos y levantarnos.

Ejercicio físico y meditación

La actividad física, en general, ayuda a tener un sueño reparador, lo que mejora el ánimo y la capacidad de estar alerta. El ejercicio matutino, aunque sea ligero, aumenta la circulación sanguínea y libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y la energía. Además, realizar estiramientos o una caminata rápida de 10-15 minutos pueden ser hábitos fáciles de incorporar a la rutina.

Algunas prácticas dirigidas al control de los pensamientos también pueden ser beneficiosas. La meditación, el control de la respiración y los pensamientos de gratitud antes de acostarse a dormir favorecen la tranquilidad de la mente y propician un estado de relajación que mejora la calidad de sueño y propicia un descanso reparador.

El desayuno

Debemos evitar que la primera comida del día contenga demasiados azúcares simples y en su lugar, es recomendable que el desayuno sea a base de carbohidratos complejos con una cantidad de proteína moderada. Un ejemplo saludable podría consistir en un par de tostadas de pan integral con pavo o leche con avena. Un desayuno equilibrado y rico en nutrientes puede proporcionar energía sostenida a lo largo de la mañana.

Después de varias horas de sueño, el cuerpo necesita hidratarse. Por lo tanto, beber un vaso de agua al despertar puede ayudar a activar el metabolismo y sentirte más alerta. Otra bebida que se ha demostrado que es efectiva para acortar la inercia del sueño es el café, por su carácter psicoactivo y estimulante del sistema nervioso central. De todas formas, hay que evitar beberlo seis horas antes de acostarse, pues se estima que es la vida media de la cafeína en nuestro organismo.

Identificar y corregir los factores que contribuyen a la fatiga matutina es clave para mejorar significativamente la energía con la que inicias cada día.