Con la llegada del mes de septiembre, es hora de volver a la rutina, de hacer una puesta a punto. Al arranque de la actividad escolar y laboral, muchos deben añadir otra tarea más a la lista: cómo recuperar la forma física tras unas semanas de excesos. Un objetivo no siempre fácil de lograr. Mientras que los que se ejercitan con asiduidad durante el resto del año pueden aprovechar las vacaciones para tomarse un tiempo de descanso tanto físico como psicológico, parece más complicado creer que aquellos que no han aprovechado la época del año con más tiempo libre y mejor climatología para la práctica deportiva lo vayan a hacer el resto del año.
Aun así, es posible conseguir una óptima puesta a punto. Lo más importante es plantear unas metas alcanzables, es decir, nadie que no haya corrido nunca va a hacer una maratón en un par de meses. En primer lugar, hay que elegir un deporte que guste, motive y resulte fácil o accesible de practicar, por instalaciones, capacidades y horarios. Debemos incluir la práctica deportiva dentro de nuestros quehaceres y obligaciones diarias, no esperar a ‘tener tiempo’ para hacerlo, sino que hay que reservar en nuestra agenda los huecos necesarios para ello. Lo ideal es hacer como mínimo 3-4 días por semana con una hora de duración al día para obtener efectos beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular y osteomuscular.
Además, es fundamental acompañar el plan de ejercicios con una dieta adecuada. Esto no quiere decir que haya que pasar hambre, sino que se debe comer de manera saludable: mucha fruta y verduras, evitar grasas y embutidos, beber una gran cantidad de agua y moderar el consumo de alcohol son algunos de los principios a tener en cuenta.
Para aquellos que no han hecho mucho deporte y no saben cómo empezar con la puesta a punto lo más aconsejable son deportes que no tengan impacto.
Por ejemplo, la bicicleta –que puede ser estática en gimnasio o en casa, e incluso exterior– y la natación. Lo ideal es ir alternando ambos para que se complementen y nos resulte menos monótono.
Al principio se debe comenzar con sesiones cortas, de unos 25-30 minutos y de poca intensidad para progresivamente ir aumentando el tiempo hasta la hora y alternar sesiones de más intensidad con menos. No es recomendable comenzar de golpe, de hecho es un error tratar de ponerse en forma y perder el peso ganado en unos pocos días. Además de ser peligroso en cuanto al riesgo de sufrir lesiones, puede hacer que nos agotemos en exceso con lo que perdamos el interés y la motivación para la práctica deportiva.
En este sentido, para facilitar esta puesta a punto, lo mejor es acudir a un centro especializado en medicina deportiva donde nos realizarán un completo reconocimiento médico-deportivo con prueba de esfuerzo. Nos indicarán ritmos e intensidades a las que debemos de ejercitarnos, entrenamientos concretos y la forma de realizarlos junto con asesoramiento sobre alimentación y otros factores a tener en cuenta a la hora de la práctica deportiva.
Lo más adecuado es plantear los entrenamientos de manera progresiva desde el punto de vista de tiempo como de intensidad. También realizar una fase de estiramientos tanto antes como después del ejercicio. Sin olvidar utilizar siempre equipamiento adecuado a la práctica deportiva que queramos realizar.
El ejercicio físico es muy recomendable en la vuelta a la rutina ya que nos aportará un rato de desconexión de nuestros quehaceres diarios, así como un cansancio físico que nos ayudará a conciliar el sueño. No sólo nos servirá para perder peso y mantenernos saludables, sino que también servirá para disminuir el estrés.
Eso sí, debemos escoger un deporte que nos motive y que podamos garantizar que vamos a ser constantes.
Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre