Cómo nos afecta el cambio horario

La mitad de la población siente algunos desajustes en el sueño y el ánimo con motivo del cambio horario. El ser humano posee un reloj biológico que controla nuestros ritmos de sueño y vigilia y le permite adaptarse de la forma más eficiente a los periodos de luz (el día) y de oscuridad (la noche). Este ritmo se llama circadiano, que significa ‘en torno a un día’. Así, cuando llega la noche (oscuridad) dormimos y al amanecer (luz) despertamos, pero si se aísla a un sujeto de manera que no pueda saber si es de día o de noche, este reloj se desajusta.

Por eso, cuando se produce un cambio horario  se modifica el funcionamiento normal de este reloj y el organismo se ve afectado. El ejemplo más obvio son los viajes transoceánicos, en los que repentinamente se cambian varios husos horarios. El ritmo circadiano debe reajustarse en un sentido u otro, algo que suele requerir varios días de adaptación.

El cambio horario que se producirá esta madrugada es un ejemplo similar, aunque de menor repercusión por ser solamente una hora de diferencia. Además, siempre es más complicado aclimatarse a la ‘pérdida’, esto es, viajar hacia el este. Así que el cambio de este fin de semana puede ser más notorio que en otoño –como experimentar un jet lag de una hora.

No obstante, y a pesar de que no hay cifras fiables, aproximadamente la mitad de las personas percibe alguna modificación, aunque solamente en muy pocos casos esta sea de manera notable. Entre las señales de adaptación destacan algunas alteraciones de humor, irritabilidad, depresión, cansancio, cefaleas, falta de concentración, dificultad para conciliar el sueño a la hora habitual, etc. En este sentido, sí es cierto que aquellas personas con cambios de humor previos o dolores de cabeza pueden encontrarse más descompensadas. También aquellos que tienen dificultades con el sueño habitualmente. A su vez, los niños y las personas mayores pueden tener mayores problemas de adaptación al cambio horario.

Consejos ante el cambio horario

Algunas recomendaciones para afrontar el cambio de hora incluyen:

• practicar ejercicio físico moderado por la tarde –no muy cercano a la hora de dormir–,
• mantener horarios regulares de sueño,
• cenar ligero,
• evitar los excitantes (cafeína y alcohol)
• si es posible, comenzar a aclimatarse al nuevo horario desde unos días antes ajustando, por ejemplo, la hora de acostarse unos 10 minutos cada noche.

En primavera, hay que transmitir al organismo que debe dormir una hora antes de lo habitual, por lo que habría que meterse en la cama antes de forma progresiva en las jornadas previas. Es aconsejable además evitar la siesta en esos días hasta que el organismo se habitúe al nuevo ritmo. La adaptación suele durar normalmente unos 4 ó 5 jornadas como máximo, por lo que solo se debería consultar al médico si no se consigue conciliar el sueño pasado un lapso de una semana.