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Cómo empezar a entrenar para un triatlón

Cómo empezar a entrenar para un triatlón
Dr. Pablo Aranda
Responsable del Centro de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre

Si este año te has propuesto retarte a ti mismo, un triatlón es la mejor opción para lograrlo. Se trata de una actividad física de alto nivel donde se combina la natación, el ciclismo y el atletismo. Aunque la mejor forma de empezar a entrenar para un triatlón es contar con un buen preparador físico, vamos a darte las claves necesarias para que arranques por tu cuenta. 

Cómo entrenar para un triatlón

El triatlón es un deporte de resistencia que combina tres disciplinas deportivas en el siguiente orden: 

  • Natación
  • Bicicleta
  • Carrera a pie

No hay interrupción entre una y otra prueba. El tiempo en el que el deportista pasa de una actividad física a otra se conoce como transición. En cuanto al tiempo, este no se detiene hasta que no se acaban todas las pruebas. 

Si has decidido vivir esta experiencia deportiva, lo ideal es que comiences a entrenar para un triatlón sprint, una modalidad perfecta para principiantes que combina 750 m de natación, 20 km de bicicleta y 5 km de carrera a pie

Paso a paso. Cómo entrenar para un triatlón desde cero

Pero ¿cómo entrenar para un triatlón desde cero? Vamos a ofrecerte algunos consejos que pueden serte de utilidad partiendo de la modalidad ya mencionada, el triatlón sprint.  

Estado de salud y forma física

Se aconseja realizar una prueba de esfuerzo para conocer nuestro estado de salud. Ten en cuenta que tener buena salud no implica estar en forma. Si estás acostumbrado a realizar deporte, hacer un triatlón te costará menos. Si llevas años sin realizar actividad deportiva de manera regular tienes mucho trabajo por delante. De manera general lo primero que has de hacer es coger una rutina semanal de práctica deportiva en la que lo ideal es que vayas combinando las diferentes disciplinas.

Inicialmente se debe hacer un entrenamiento de baja intensidad para trabajar la resistencia aeróbica y posteriormente ir incrementando la intensidad.

Es importante distribuir los entrenamientos de las tres disciplinas a lo largo de la semana tratando de ir alternándolos y evitar sobrecargas que nos limiten a la hora de entrenar.

Para empezar 2 sesiones de cada una de ellas a la semana puede ser lo más conveniente para tratar de buscar el equilibrio.

Natación

Para hacer un triatlón es imprescindible saber nadar, así que las clases de natación será la opción que te enseñará desde cero o que, directamente, te ayudará a perfeccionar tu técnica.

Si te entrenas para la modalidad sprint, tienes que ser capaz de nadar 750 m como mínimo. Aunque lo ideal es ser capaz de superar esa distancia para acumular menos cansancio en este sector. 

Ciclismo

La segunda disciplina a entrenar es el ciclismo, es fácil mejorar, no requiere una técnica especial, solo hay que dedicarle tiempo y hacer kilómetros, mantener una cadencia alta a la hora de pedalear, entre 85-90 nos hará llegar con la musculatura menos cargada al último sector. Es importante rodar tanto el llano como incluir puertos para que el entrenamiento sea más variado y el resultado más óptimo.

Carrera a pie

Esta disciplina es la que más familiar nos puede resultar. Sin embargo, es importante trabajar bien la técnica para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. La modalidad sprint implica recorrer 5 km. En nuestro primer triatlón lo importante no será tanto la velocidad como terminar la competición y hacerlo de forma relajada

Entrenar para las transiciones

Además de entrenar para cada disciplina del triatlón, también hay que hacerlo para las transiciones. Tenemos que estar preparados para las sensaciones de pasar de una a otra disciplina. 

  • T1 (natación-ciclismo). En esta primera transición (natación-ciclismo), debemos de pasar de la posición horizontal a la vertical, es la más fácil de realizar, aunque en ocasiones, sobre todo al nadar en el mar, debido a las corrientes suelen aparecer mareos al salir del agua.
  • T2 (ciclismo-carrera a pie). Para hacer una buena transición del ciclismo a la carrera a pie, se recomienda reducir la fuerza del pedaleo y aumentar la cadencia durante el último kilómetro. Así nuestras piernas se irán relajando y resultará más sencillo empezar a correr. 

Aunque el triatlón pueda ser un deporte muy exigente, se puede superar el nivel sprint o el súper sprint con dedicación y unos meses de entrenamiento adecuado.

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