Por qué es importante la nutrición en el deporte

Existen numerosos factores que influyen en el rendimiento deportivo: el descanso, factores ambientales como el clima… Pero hay tres que destacan: las características genéticas del atleta, el tipo de actividad realizada y la nutrición. ¿Por qué es importante la nutrición en el deporte? La razón es que lo que consumes antes, durante y después de entrenar o participar en una competición tiene funciones específicas dentro del organismo. En este artículo, te hablaremos de algunos puntos esenciales. ¡Adelante!

¿Por qué es importante la nutrición en el deporte?

La nutrición deportiva es una rama aplicada a los deportes de diversa intensidad. Su objetivo es satisfacer las necesidades metabólicas en cada una de las etapas: entrenamiento, competición, recuperación y descanso.

Al someter al organismo a prácticas extenuantes, como pueden ser el fitness y el culturismo, o a las de resistencia, por ejemplo, el ciclismo o el triatlón, es imprescindible para el buen rendimiento que tu alimentación satisfaga las demandas nutricionales generadas. Los alimentos que incluyas en tu dieta deportiva deben dirigirse a conseguir tres objetivos:

• Brindar energía.
• Proporcionar elementos para fortalecer, reparar los tejidos y prevenir lesiones.
• Mantener y regular el metabolismo.
  

Necesidades del deportista

La ingesta debe cubrir el gasto calórico y mantener tu peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en el deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de ciertos nutrientes, pero no hay una dieta general que sea útil para todos los atletas.

Cada tipo de ejercicio tiene unas exigencias especiales y lo ideal es consumir una dieta equilibrada, con variedad de alimentos escogidos con el criterio correcto.

Macro y micronutrientes

Los nutrientes se clasifican según la cantidad que precisas consumir y su aporte de energía. Los macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, constituyen gran parte del volumen de lo que comes y aportan cantidades variables, pero importantes, de energía. Los micronutrientes son una pequeña parte de la dieta y, a pesar de ser esenciales, no proporcionan energía directamente.

Su función principal es brindar energía inmediata a la contracción muscular cuando aumentas la actividad física. Un gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal y los principales almacenes en el organismo son: el glucógeno del tejido muscular, la glucosa contenida en la sangre y el glucógeno hepático. El glucógeno es una sustancia de reserva formada por largas cadenas de glucosa.

Los carbohidratos se diferencian en simples y de absorción rápida, como los de las frutas, y los de absorción lenta, o complejos, de los cereales, los tubérculos y las legumbres. Al planificar una dieta común, se estima la ingesta de carbohidratos según el peso corporal, por ejemplo, de 5 a 10 gramos por kilo corporal por día. Sin embargo, en la preparación para la actividad física, se toma en cuenta también el tiempo de entrenamiento:

• 1 hora/día, 6-7gr./kg de peso.
• 2 horas/día, 8 gr./kg de peso.
• 3 horas/día, 9 gr./kg de peso.
• 4 horas/día, 10 gr./kg de peso.

Con el fin de aumentar las reservas de glucógeno, se recomienda incrementar la ingesta en la semana previa a la competición. Además, conviene ingerir carbohidratos de absorción rápida 3 o 4 horas antes.

Las grasas

Este macronutriente es fundamentalmente energético, ya que aporta 9 kcal por gramo. La necesidad de grasas como combustible para el trabajo muscular es proporcional a la duración del esfuerzo físico. Las fuentes más apropiadas son los aceites vegetales, los frutos secos y los pescados azules.

Una dieta adecuada para las y los atletas debe contener un 20 a 25 % del total de calorías diarias en grasas. Una proporción mayor significa que los carbohidratos son insuficientes; en el caso de ser menor, disminuye el aporte de vitaminas liposolubles: A, D, K, E. Según lo que recomienda la nutrición deportiva, la ingesta de grasas antes de una competición debe ser baja.

Las proteínas

Las proteínas de origen animal, como las del huevo, la leche, la carne y el pescado, se consideran de mejor calidad. Esto se debe a que contienen todos los aminoácidos esenciales, que el organismo no puede sintetizar, y en la proporción adecuada.

A pesar de que estos macronutrientes no se consideran fuentes esenciales de energía, durante la actividad física pueden proporcionar del 5 al 10 % del consumo energético. Por otra parte, en las personas que entrenan habitualmente, la síntesis proteica se incrementa notablemente después del ejercicio.

La ingesta de proteínas depende de factores tales como el tipo de deporte y la intensidad o frecuencia de los entrenamientos. Sin embargo, puede resumirse de la siguiente manera:

• Entrenamiento de fuerza con aumento de masa muscular: 1,8 - 2,0 gr./kg de peso corporal.
• Entrenamiento de fuerza, mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr./kg de peso corporal.
• Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr./kg de peso corporal.
• Recuperación postejercicio: 0,2 - 0,4 gr./kg de peso corporal.

¿Por qué es importante la nutrición en el deporte? La proporción de nutrientes y el momento en el que se ingieren, antes, durante o después de la actividad física, inciden directamente en el rendimiento y en la reparación de los tejidos. Si practicas algún deporte, esta información es esencial para ti.