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Consejos para dormir bien tras las vacaciones

Consejos para dormir bien tras las vacaciones
Dr. Carlos Egea Santaollala
Especialista en Neumología en IMQ

Las vacaciones son un periodo de relajación y descanso en el que muchas de las pautas y horarios asumidos durante el año pasan a un segundo plano. Estas alteraciones respecto al día a día habitual, pueden terminar por afectar a los hábitos de sueño y que, cuando se regrese a la rutina, surjan problemas para dormir.

Sueño y salud están muy relacionados. El ciclo de sueño se divide en dos fases principales: la REM (en la que tiene lugar una gran actividad cerebral) y la NO REM (conciliación del sueño y sueño profundo). El ciclo se completa cuando el cerebro pasa por todas las fases antes mencionadas. A lo largo de esas etapas, el organismo elimina sustancias que acumula a lo largo del día, regenera las neuronas, consolida la memoria o mejora la cognición. Por todo ello, dormir bien es fundamental.

Los patrones de sueño están influidos por la luz y oscuridad, pero también por otros factores como las actividades que se llevan a cabo antes de acostarse, o el entorno que rodea la zona de descanso. Para favorecer el sueño y volver al horario habitual lo más rápido posible, hay una serie de puntos clave que pueden servir de ayuda.

Dispositivos electrónicos, mejor no

Muchas personas interactúan con smartphones, tablets o similares, momentos antes de conciliar el sueño. Esto no es una buena idea. Las pantallas de estos dispositivos emiten una intensa luz azul que el cerebro interpreta como las luces propias del día y, por ello, nos desvela. Entonces, para conciliar mejor el sueño, lo ideal sería evitar las nuevas tecnologías, al menos dos horas antes del momento deseado para dormir.

Ahora bien, en caso de utilizar alguna pantalla, la mejor opción sería activar el “modo noche” propio de algunos dispositivos o aplicaciones, que intercambia los tonos azules, antes mencionados, por otros amarillos. Estos colores son más propios del anochecer y dificultan menos el sueño.

Ambiente oscuro y silencioso

Como ya se ha ido explorando, la luz, incluida la solar o natural, es uno de los principales enemigos a la hora de dormir. Por la noche o a la hora de la siesta, se debe apostar por entornos lo más oscuros posibles. Apaga la televisión, las luces, corre las persianas y, en caso de no poder evitar la contaminación lumínica, recurre a un antifaz. Además de oscura, lo ideal es que la ubicación también sea silenciosa.

Mantén los horarios

Para reducir el impacto de las vacaciones en la rutina de sueño, resulta muy conveniente tratar de establecer un horario estable para despertarse. Lo ideal en estos casos sería, en la medida de lo posible, que no hubiera más de dos horas de diferencia entre los días libres o de trabajo.

En caso de no haber seguido la recomendación anterior y sufrir una modificación en el horario, algunas personas necesitarán despertarse antes de la hora a la que se han habituado durante sus vacaciones, y otras tendrán que acostarse más tarde. Ante esta situación, se pueden tomar algunas medidas.

Si el objetivo es madrugar, sería recomendable: exponerse a luz intensa a primera hora de la mañana y evitar el ejercicio o la estimulación mental, al menos, dos horas antes de acostarse. Para retrasar la aparición del sueño, las recomendaciones serían justamente las contrarias: evitar la luz a primera hora, practicar ejercicio a última hora de la tarde y exponerse a luz brillante (móvil, pc, etc.) al inicio de la noche.

Cuidado con la siesta

Dormir una siesta tras la comida puede ayudar a descansar, pero no debería extenderse más allá de 20-30 minutos. En casos de cansancio excepcional, se podría alargar hasta los 90 minutos, tiempo que tarda en completarse un ciclo completo de sueño. Ahora bien, si se identifica que la siesta dificulta dormir por la noche o provoca un sueño más corto o con interrupciones, debería evitarse.

Temperatura agradable

Otro de los factores que más dificulta el descanso es la sensación de frío o calor. La temperatura ideal para dormir oscila entre los 19 y 21ºC. Para lograrla, se puede recurrir a nórdicos o ropa de cama más cálida durante el invierno, y sábanas y pijamas más frescos en verano.

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