Realizar deporte de forma regular es uno de hábitos de vida sana más importantes. El ejercicio físico representa la mejor vía para mantener un peso adecuado, una musculatura y articulaciones fuertes y una buena salud cardiovascular a largo plazo. Aún así, si queremos practicar deporte de forma saludable, es aconsejable tener en cuenta algunas claves.
El deporte requiere de una dedicación que no siempre es fácil de conseguir. El ritmo acelerado del día a día deja poco tiempo libre, pero es conveniente adquirir esta rutina y realizar ejercicios cardiovasculares al menos dos o tres veces por semana. Para que resulte más sencillo, lo mejor es enfocarlo como una fuente de disfrute y no como una obligación, eligiendo el deporte que más encaje con nuestros gustos. También debemos adaptarlo a nuestras condiciones físicas en cuanto a salud de articulaciones, musculatura y resistencia con el fin de evitar lesiones o excesos.
Correr es el ejercicio cardiovascular más sencillo, puesto que requiere de muy poco equipamiento y, a la vez, ofrece numerosos beneficios: supone un alto gasto calórico, mejora la circulación sanguínea, fortalece los músculos y oxigena el cuerpo. No obstante, el impacto continuo de las zancadas puede provocar la sobrecarga de los tendones o dolores lumbares.
Si existen dolencias previas en articulaciones o musculatura, la natación es una alternativa más adecuada, puesto que permite tonificar músculos y mejorar la salud cardiovascular con un impacto más suave. Por otro lado, el ciclismo, las clases de fitness o los deportes en equipo son también una gran fuente de ejercicio aeróbico, siempre adaptados a la preparación física de cada persona.
Según la OMS, los tiempos recomendados de ejercicio en personas adultas son 75 minutos de intensidad fuerte o 150 minutos de ritmo moderado por semana. Si bien los beneficios aumentan cuando se dedica más tiempo, a partir de las 5 horas semanales no hay diferencias evidentes. Los deportes de intensidad moderada son, por ejemplo, moverse en bicicleta, andar a ritmo rápido o realizar senderismo. Un ejercicio de alta intensidad puede ser, entre otros, el ciclismo de montaña, el running o la natación.
Aún así, no debemos comenzar desde el primer día con un ritmo elevado de entrenamiento. Lo adecuado es ir incrementando poco a poco el nivel de intensidad, sobre todo si hace tiempo que no realizamos ejercicio cardiovascular. Debemos alternar esfuerzo y descanso, empezando por ciclos muy cortos – de pocos minutos- para luego ir ampliándolos. Antes de comenzar un entrenamiento, es conveniente consultar con nuestro médico para que realice un chequeo general y nos aconseje el mejor nivel de entrenamiento en función de nuestra salud cardiovascular.
Un correcto plan de ejercicios se basa en cuatro fases, todas ellas importantes para realizar un entrenamiento completo y evitar lesiones. Estas son:
Calentamiento: Antes de iniciar la práctica deportiva en sí, debemos realizar ejercicios que activen los músculos, el ritmo cardíaco y la coordinación. El calentamiento consiste en movimientos articulares y cardiovasculares que destensan el cuerpo y aumentan la frecuencia respiratoria sin que lleguen a suponer agotamiento.
Ejercicio cardiovascular: Esta fase es el grueso del entrenamiento deportivo. Es recomendable alternar ciclos de intensidad moderada y alta, y es suficiente dedicar entre 30 y 45 minutos por sesión para obtener grandes beneficios de salud.
Ejercicios de fuerza: Tras el esfuerzo cardiovascular podemos realizar trabajos enfocados a fortalecer los músculos, mediante ciclos de abdominales, flexiones, planchas y/o sentadillas. Es conveniente repetir estos ciclos en series cortas, poniendo atención a una correcta postura de la espalda, y alternar esfuerzos para permitir que los músculos se recuperen.
Estiramientos: Esta última parte es esencial para evitar lesiones, contracturas y rigidez muscular. Debemos realizar una serie de estiramientos que incluya todas las articulaciones trabajadas, con el objetivo de estirar los músculos contraídos y relajarlos.
No hay una hora al día que sea la más adecuada para hacer deporte, puesto que depende de los ciclos físicos y conductuales de cada persona. Estos son los llamados ritmos circadianos, y dependen en buena medida de la luz y la oscuridad. Es por eso que hay personas más activas durante la mañana y otras que funcionan mejor a horas más tardías. Lo más adecuado es realizar deporte ajustándolo a estos patrones personales.
En todo caso, es conveniente tener en cuenta que por las tardes la temperatura corporal es más elevada y se reducen las posibilidades de sufrir una lesión. Además, es una forma de facilitar el sueño gracias a la relajación del cuerpo tras el esfuerzo, aunque es conveniente esperar al menos una hora antes de ir a dormir.
Marcar unas metas a conseguir e ir chequeando los resultados es un buen método para aumentar la motivación y la adherencia al ejercicio. Los objetivos pueden ser muy variados: dedicación semanal en horas, aumento de kilómetros recorridos, reducción de peso a lo largo de los meses o mejora de la capacidad pulmonar, por ejemplo.
Aún así, es importante no obsesionarse con ellos e ir adaptando el nivel de ejercicio a la respuesta del cuerpo, puesto que los esfuerzos excesivos pueden conllevar lesiones o incluso problemas cardiovasculares graves. En caso de realizar un ejercicio cardiovascular intenso, siempre es recomendable un seguimiento por parte de nuestro profesional médico.
Y, si tienes dudas o quieres conocer previamente cuál es tu estado de salud y qué deporte es el que más te conviene a fin de evitar riesgos, siempre es mejor realizarse un reconocimiento médico. En IMQ nos tienes a tu disposición en nuestra Unidad de Medicina Deportiva.
Responsable del Centro de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre