Cómo nos ayuda el deporte a la hora de adelgazar

Desde siempre cuando alguien se plantea la necesidad de perder peso, lo primero que piensa es en practicar deporte para adelgazar. La persona hace sus cálculos mentales de calorías ingeridas y calorías consumidas y a partir de ahí, espera comenzar a perder peso. Esto en principio es así, pero no tan sencillamente. Hay una premisa muy clara:  si lo que se quiere es perder peso en el menor tiempo posible, lo mejor es centrarse más en la dieta que en el ejercicio físico.

Hecha esta salvedad, hay que tener claro que el empezar a practicar deporte para adelgazar tiene que ir unido a un cambio en las costumbres alimenticias. Debemos pasar de una vida sedentaria y con una mala alimentación a otra activa con la práctica de actividad física y una serie de normas alimentarias. Si incorporamos el deporte y una correcta alimentación a nuestro estilo de vida, conseguiremos una mejora en nuestra salud, un mayor bienestar y con el tiempo adelgazar y mejorar el tono muscular. Hay que tener en cuenta que esto no necesariamente implica perder peso. El músculo pesa mucho más que la grasa al mismo volumen, por ello, aunque reduzcamos el volumen, es decir, adelgacemos, es posible que no solo no bajemos de peso, sino que incluso podamos llegar a aumentarlo dependiendo del tipo de rutinas y ejercicios que realicemos.

Mejorar los hábitos alimenticios

Si nuestro objetivo es adelgazar, lo primero que debemos hacer es cambiar nuestros hábitos alimenticios. En este sentido, hay muchos gurús y muchas tendencias de moda que aseguran adelgazamientos rápidos y sin esfuerzo.  Ante estas ofertas tentadoras, simplemente desconfiad. Las dietas milagro ofrecen dos posibilidades. La primera, que no sean efectivos y la segunda y más peligrosa, que se produzca una bajada brusca de peso que se acompañará de un rebote y una recuperación tan rápida como la pérdida y que además suele llegar más lejos que donde estaba en cuanto a  kilos ganados.

Aunque lo hayamos escuchado mil veces, lo más sencillo es lo clásico: repartir los alimentos en 5 ingestas a lo largo del día, teniendo en cuenta que comer 5 veces no implica comer más, sino solo comer más veces. Eso ayuda a que lleguemos a cada una de las comidas sin mucha ansiedad por comer y que la ingesta sea menos compulsiva y menos copiosa, nos saciaremos antes.

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Empieza el día con un buen desayuno

La primera comida del día ha de ser un desayuno fuerte. En él podemos incluir hidratos de carbono como avena o tostadas, yogurt y algo de fruta que ha de ser entera, no en zumo. Los zumos de frutas aunque sean naturales tienen un exceso de azúcar y le quitamos toda la fibra que impide que este azúcar pase directamente al torrente sanguíneo. También incluiremos algo de proteína como alguna loncha de pavo o jamón, huevo. Podemos añadir un café, que se puede acompañar con leche. Pero debemos evitar los azúcares refinados y las bebidas de cacao azucarado.

A media mañana es importante tomar algo. Una pieza de fruta o un yogur pueden ser suficientes para hacernos llegar con menos ansiedad a la comida. Al mediodía es importante comer variado. La recomendación es primar frutas, verduras y legumbres sobre los hidratos (pasta o arroz) que tomaremos de manera ocasional. Es necesario evitar las salsas en los segundos platos, así como los fritos que suelen ser excesivamente calóricos, mejor inclinarnos por cocinar al horno o a la plancha. También debemos controlar el consumo de pan.

A media tarde se recomienda merendar. Como a media mañana, es importante comer algún tentempié para llegar a la cena sin tanta ansiedad. Finalmente, la cena ha de estar compuesta por dos platos. En primer lugar, una ensalada, que nos hará de saciante y nos aportará vitaminas importantes para nuestro día a día y un segundo plato ligerito con algo de pescado a la plancha, pollo, o una tortilla.

Además de todo esto hay que tener en cuesta una serie de normas básicas a respetar en la medida de lo posible para que nuestra dieta nos ayude en el objetivo de perder peso:

  • evitar bebidas gaseosas y carbonatadas
  • evitar el alcohol
  • evitar las comidas procesadas, snacks y chucherías

Rutina de deporte para adelgazar

A todas estas recomendaciones de alimentación, habrá que añadir una rutina de ejercicio regular, para conseguir una pérdida de peso saludable y mantenida en el tiempo. El planteamiento es mejorar desde el punto de vista de la salud más que entrenar para competir, así que es importante ser muy progresivos teniendo en cuenta varias premisas.

La constancia

En primer lugar, la constancia, no sirve de nada pegarse la gran paliza el fin de semana y después estar toda la semana sin hacer nada, es mejor tratar de hacer ejercicio a días alternos, con un mínimo de 3 días por semana.

Duración de la práctica deportiva

La duración del ejercicio ha de ser de mínimo 1 hora, pero no tiene que ser continuada. Al principio nos costará aguantar tanto tiempo seguido. Pero los estudios demuestran que es igual de efectivo realizar 3 tandas de 20 minutos o 4 de 15 minutos como toda la hora seguida, así que solo hay que tratar de organizarse.

Tomarse el deporte como una obligación

Si queremos aguantar en el tiempo tenemos que tener claro que la práctica de ejercicio físico hay que tomársela como una obligación, aunque sea un hobby. ¿Qué quiero decir con esto? Que tenemos que incluirlo en nuestras actividades diarias porque esa será la única forma de que cuando llegue su momento lo hagamos. Si estamos esperando a cuando tengamos tiempo, nunca conseguiremos ser constantes ya que la mayoría de los días tendremos otras cosas que hacer.

De todos son conocidos los beneficios de practicar actividad física, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer de colon y diabetes, entre otros. Como bien sabemos, el deporte ayuda a controlar el sobrepeso y sobre todo la obesidad y la grasa corporal y fortalece los huesos y los músculos, aumentando la densidad ósea y mejorando la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga. En definitiva, su práctica habitual mejora la forma física. Si a todo esto le añadimos los múltiples beneficios de la dieta saludable que comentábamos anteriormente conseguiremos no solo vivir más sino vivir muchísimo mejor. Así que este puede ser un buen momento para plantearse un cambio de rumbo. Ahora que las medidas frente al coronavirus nos han obligado a rehacer nuestras rutinas, incluir la dieta saludable y el deporte serían una magnífica idea para afrontar nuestra nueva vida.

Pablo Aranda medicina deportiva IMQ ZorrotzaurreDr. Pablo Aranda

Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre