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Los ejercicios hipopresivos se han convertido en un imprescindible después de que muchos personajes públicos importantes los hayan incluido en sus planes de entrenamiento y hayan presumido de su técnica en sus perfiles en las redes sociales, aunque este método fue inventado en los años 80 por el doctor y fisioterapeuta Marcel Caufriez como herramienta de recuperación de la mujer después del parto. Y es que, como todas las ciencias, el deporte sigue avanzando gracias a los estudios y a la innovación de técnicas y actividades que nos ayudan a mantener un estilo de vida activo y sano. El mundo de la planificación deportiva se llena, de esta forma, de tendencias en ejercicios que mejoran nuestra salud.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
El método hipopresivo es un conjunto de técnicas basadas en la respiración y la reeducación postural indicado para aquellos que quieren reducir su perímetro abdominal y evitar problemas de columna ya que permiten bajar la tensión intra-abdominal y a la vez, provocan una activación de los músculos del suelo pélvico y de la zona llamada faja abdominal.
Son ejercicios que ayudan a disminuir los problemas urinarios, digestivos y vasculares porque nos enseñan a controlar la respiración y el diafragma permitiendo que las vísceras vuelvan a tener la fuerza suficiente.
La presión abdominal de la vida cotidiana y deportiva (excesiva), el sedentarismo o los embarazos contribuyen a que nuestro suelo pélvico y la musculatura abdominal pierda su función principal: sostener los órganos internos situados en la zona.
Los beneficios de los ejercicios hipopresivos
Incluir esta serie de ejercicios tiene una serie de beneficios que nos permitirá realizar un entrenamiento de manera segura y eficaz.
- Normalizan la postura corporal.
- Reducen el tamaño de la cintura y aplanan la pared abdominal.
- Aumentan la capacidad pulmonar y mejoran el control respiratorio.
- Aumentan el tono muscular del suelo pélvico: previenen y tratan la incontinencia.
- Fortalecen la zona lumbar y previenen hernias.
- Activan y aumentan el metabolismo.
- Previenen lesiones articulares y musculares.
- Mejoran la función sexual al incrementar la vascularización y la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico.
El método hipopresivo puede ser practicado por cualquier persona pero es aconsejable consultar con un médico o un fisioterapeuta especializado antes de iniciarse. Sin embargo, las mujeres embarazadas y las personas con hipertensión arterial o lesiones abdominales deben evitar este tipo de actividad.
Diferencias entre abdominal normal e hipopresivo
Los ejercicios hipopresivos se practican combinando un patrón de respiración específico con posturas que crean un efecto de vacío en los abdominales y el suelo pélvico. Los abdominales clásicos no se realizan en apnea y producen un aumento de la presión intra-abdominal. Se trabajan las fibras fáscicas con un porcentaje (3-4%) mucho menor al que se trabaja en los ejercicios hipopresivos (75-80%).
Además de aumentar la fuerza muscular, el método hipopresivo implica técnicas de reeducación postural, por ello están muy indicados para personas con dolor o lesiones a nivel de columna. Los abdominales clásicos, si no se realizan con una buena técnica, puede ser contraproducentes para las personas que sufren este tipo de dolores.
Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos
Hay unos ejercicios básico del método hipopresivo que todos podemos practicar:
- De pie: hay que colocarse en una posición erguida y con los brazos en las caderas.
- Semiflexionado: nos colocaremos semiflexionados con las manos apoyadas en las rodillas.
- Gato: hay que apoyarse con las manos, rodillas y pies en el suelo y contraeremos el abdomen.
Después de colocarnos en cada una de estas posturas:
- Después de adoptar la postura para cada ejercicio realizamos de 3 a 4 inspiraciones y espiraciones previas.
- Luego, soltaremos todo el aire, tanto de los pulmones como del abdomen.
- A continuación hay que contraer el abdomen y mantener la posición 15 segundos.
- Haremos repeticiones.
- A cada una de las posturas, hay que dedicarle de 5 a 10 minutos, dependiendo de la capacidad de cada uno.
Dr. Pablo Aranda
Responsable de la Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre
En IMQ, aseguradora médica oficial de los principales clubes deportivos vascos, contamos con una Unidad de Medicina Deportiva que te ofrece un completo servicio de asesoramiento y atención integral, con profesionales altamente cualificados, instalaciones tecnológicamente equipadas y todos los tratamientos para mejorar tu rendimiento deportivo y lograr tus objetivos.
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