Cómo empezar a hacer ejercicio físico si eres sedentario y no quieres ir al gimnasio

Las fiestas navideñas suelen traer excesos y sedentarismo, pero enero es un buen momento para retomar o iniciar hábitos saludables. Si no haces ejercicio regularmente, llevas un estilo de vida sedentario y no te atrae la idea de apuntarte a un gimnasio, aquí tienes algunos consejos prácticos para empezar a moverte desde casa o al aire libre.

1. Empieza poco a poco

La American Heart Association recomienda iniciar con objetivos modestos y realistas, avanzando lentamente hacia una mayor intensidad, duración y frecuencia del ejercicio.

• Progresión gradual: no intentes hacer demasiado desde el principio. Comienza con ejercicios suaves como caminar, estiramientos o rutinas ligeras en casa, es decir, actividad accesible y modificables. Esto ayudará a evitar lesiones y te permitirá optimizar tu estado físico.
• Frecuencia inicial: dedica 2-3 días a la semana para empezar, e incrementa la frecuencia progresivamente según te sientas más cómodo.

2. Establece objetivos realistas

Define metas alcanzables como caminar 20 minutos al día o realizar una rutina básica durante 15 minutos. Tener un propósito claro te ayudará a mantenerte motivado.

3. Ejercicios sencillos para principiantes

Si no tienes experiencia, prueba con ejercicios básicos como: sentadillas, flexiones con apoyo, zancadas y jumping jacks que son perfectos para calentar.

Estas rutinas pueden hacerse en casa sin necesidad de equipo adicional.

4. Usa aplicaciones o videos online

Existen numerosas aplicaciones gratuitas o de bajo coste que ofrecen entrenamientos guiados para principiantes. Estas plataformas te permiten entrenar en casa y adaptar los ejercicios a tu nivel.

5. Alternativas al gimnasio

• Practica calistenia (ejercicios con tu peso corporal) en casa o en parques.
• Invierte en material básico como bandas elásticas o una bicicleta estática, si lo prefieres.

6. Crea una rutina

• Establece un horario fijo para entrenar, preferiblemente a la misma hora cada día.
• Incorpora el ejercicio como parte de tu rutina diaria para convertirlo en un hábito.
• Dale a tu entrenamiento la importancia que se merece en tu agenda de actividades.

7. Mantén una buena hidratación y una alimentación equilibrada

Complementa el ejercicio con una dieta saludable rica en frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos. Evita los excesos de azúcar y grasas saturadas típicos de las fiestas navideñas.

8. Incorpora variedad

Para evitar el aburrimiento y mantener la motivación, varía tus actividades.

9. Busca motivación

• Entrena con amigos o familiares si es posible, rodéate de un entorno que favorezca un estilo de vida saludable.
• Celebra pequeños logros, como completar una semana de actividad física sin interrupciones.

10. Descansa

Un buen descanso es fundamental para la correcta recuperación de entrenamientos y prevención de lesiones.

Los mejores ejercicios para principiantes que puedes hacer en casa 

Aquí tienes una lista de ejercicios ideales para principiantes:

Sentadillas

• Cómo hacerlas: Coloca los pies al ancho de los hombros, baja lentamente flexionando las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, y vuelve a subir.
• Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
• Beneficio: Fortalece piernas, glúteos y mejora la postura.

Flexiones (con apoyo si es necesario)

• Cómo hacerlas: Apoya las manos en el suelo al ancho de los hombros y baja el pecho hacia el suelo. Si eres principiante, apoya las rodillas para facilitar el movimiento.
• Repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Beneficio: Trabaja brazos, pecho y core.

Plancha

• Cómo hacerla: Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla.
• Duración: Mantén la posición entre 15 y 30 segundos, repitiendo 3 veces.
• Beneficio: Fortalece el core, mejora la estabilidad y la postura.

Puente de glúteos

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas apretando los glúteos y baja lentamente.
• Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.
• Beneficio: Fortalece glúteos, espalda baja y muslos.

Zancadas

• Cómo hacerlas: Da un paso hacia adelante con una pierna, flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, y vuelve a la posición inicial.
• Repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones por pierna.
• Beneficio: Mejora el equilibrio y fortalece piernas y glúteos.

Jumping Jacks (calentamiento)

• Cómo hacerlos: Salta separando las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza, luego vuelve a la posición inicial.
• Duración: Realiza durante 30 segundos a 1 minuto.
• Beneficio: Aumenta la frecuencia cardíaca y calienta los músculos.

Abdominales básicos

• Cómo hacerlos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta ligeramente el tronco sin forzar el cuello.
• Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
• Beneficio: Fortalece el abdomen.

Consejos adicionales

Realiza un calentamiento previo (como caminar en el lugar o saltos suaves) durante 5 minutos.

1. Descansa entre ejercicios para evitar fatiga muscular.
2. Aumenta progresivamente la intensidad a medida que te sientas más fuerte.
3. Usa una colchoneta para mayor comodidad si trabajas en el suelo.

Con esta rutina variada podrás trabajar todo tu cuerpo desde casa, sin necesidad de equipo adicional ni experiencia previa. ¡Lo más importante es empezar!