Diez consejos para bajar el colesterol

El comienzo de un nuevo año suele ser un momento adecuado para plantearse buenos propósitos que nos ayuden a llevar una vida más sana. Entre ellos, es habitual el control del colesterol para evitar la acumulación de grasa en nuestra sangre y paredes arteriales y sus negativas consecuencias. La buena noticia es que una dieta saludable y el ejercicio físico pueden ayudarte a bajar el colesterol. Aquí tienes algunos consejos para lograr tu objetivo y mejorar tu calidad de vida.

Consume a diario frutas y verduras frescas

Incluir el consumo de frutas y verduras frescas en nuestra dieta ha demostrado tener un efecto protector contra la enfermedad cardiovascular. Se recomienda el consumo de cinco piezas diarias, por encima de esta cantidad no se obtiene beneficio adicional.

Consume frutos secos en cantidades moderadas

Almendras, avellanas, nueces… tienen un alto contenido calórico. 30 gramos diarios son suficientes para reducir en un 30% el riesgo cardiovascular.

Al menos un día a la semana come pescado

El efecto protector del pescado contra la enfermedad cardiovascular se atribuye al contenido de ácidos grasos omega-3.

Sustituye los ácidos grasos saturados por insaturados

Los primeros se encuentran principalmente en productos animales (mantequilla, carne, lácteos) y algunos aceites vegetales (de coco y palma). Los ácidos grasos insaturados se dividen en monoinsaturados (aceite de oliva y aceite de frutos secos) y poliinsaturados (pescado y aceites vegetales).

Apuesta por el aceite de oliva virgen para cocinar

Es preferible consumir aceite de oliva virgen, ya que el refinado para cada tipo de aceite puede afectar a su perfil nutricional ya que elimina compuestos saludables.

Evita los ácidos grasos de tipo trans para bajar el colesterol

Se trata de una subclase de ácidos grasos insaturados que son particularmente perjudiciales debido a su impacto desfavorable tanto en el colesterol total, que aumenta, como en el colesterol HDL (colesterol bueno), que disminuye. Estos ácidos grasos se forman durante el procesamiento industrial (endurecimiento) y se encuentran en margarinas, galletas, bollería industrial… Olvídate de ellos si quieres bajar el colesterol.

En España, según un estudio de 2015, la gran mayoría de los grupos de alimentos presentan un porcentaje de ácidos trans inferior al 2% por lo que la ingesta media en una dieta equilibrada es esperable que sea también muy baja.

Incluye en tu dieta alimentos con fibra

Que no falten en tu mesa legumbres, frutas, verduras y cereales integrales (avena, cebada). La fibra, sobre todo la soluble, tiene un efecto hipocolesterolémico directo ya que atrapa parte del colesterol que injerimos impidiendo su absorción en el intestino. Por lo tanto, los hidratos de carbono ricos en fibra son un buen sustituto de las grasas saturadassi queremos bajar el colesterol.

Di no a los azúcares refinados

No se recomiendan los alimentos y bebidas a base de azúcares refinados (platos precocinados, bebidas gaseosas o de cola azucaradas) para sustituir las grasas saturadas.

Di sí a los lácteos

Los lácteos (leche, yogur, queso…) son saludables porque aportan proteínas de alto valor biológico y minerales como calcio.

El alcohol solo en ocasiones especiales

Consumir tres o más bebidas alcohólicas al día se asocia a un elevado riesgo de enfermedad cardiovascular. Los abstemios son los que tienen el menor riesgo cardio vascular y cualquier grado de consumo de alcohol se asocia a tensión arterial elevada y mayor índice de masa corporal.

Nuestro estilo de vida determina el riesgo cardiovascular independientemente de la categoría de riesgo genético. Apostar por una dieta sana te será de gran ayuda para bajar el colesterol. Si a esto le añades la práctica de ejercicio físico el éxito está asegurado. Adquirir hábitos de vida saludables cuesta al principio, pero sin duda la recompensa merecerá la pena. Tu corazón y tus arterias lo agradecerán.

Dra. Leire Andraka
Especialista en Cardiología de la Clínica IMQ Zorrotzaurre