Ejercicios cardiovasculares: mantén tu corazón en forma

Realizar ejercicio físico ayuda a mantener un buen estado de salud. Uno de los beneficios es mantener el sistema cardiovascular en forma y prevenir problemas de corazón. Para ello, es necesario realizar de forma frecuente ejercicios cardiovasculares que aumenten la resistencia del organismo y ayuden a cuidar nuestro corazón.

Los ejercicios cardiovasculares pertenecen al grupo de ejercicios aeróbicos. Este tipo de ejercicios tienen una intensidad media y una duración más larga que los ejercicios anaeróbicos, con los que se trata de aumentar la fuerza y la tonificación muscular.

Este tipo de entrenamiento permite aumentar la resistencia gracias al uso del oxígeno y al aumento controlado de las pulsaciones y es útil en los casos en los que se necesita perder peso.

Beneficios de los ejercicios cardiovasculares

Actividades como correr, nadar, patinar o ir en bicicleta son algunos de los ejercicios cardiovasculares que te permitirán obtener numerosos beneficios para nuestro organismo:

• Circulación: los ejercicios cardiovasculares aumentan la distribución del flujo de sangre hacia todo el cuerpo, por lo que son beneficiosos antes de cualquier tipo de entrenamiento.
• Prevención de enfermedades: los ejercicios cardiovasculares permiten mantener en forma el corazón y ayudan a prevenir patologías cardiacas y reducir otros factores que pueden afectar al sistema cardiovascular como el colesterol y los triglicéridos.
• Capacidad pulmonar: los ejercicios cardiovasculares necesitan mucho oxígeno, por lo que ejercitan el sistema cardiovascular y mejoran la capacidad pulmonar, que nos ayudará a aumentar la resistencia.
• Reducción de la grasa corporal: los ejercicios cardiovasculares son buenos aliados contra la acumulación de la grasa, pero deben estar combinados con una dieta sana y equilibrada.
• Endorfinas: las endorfinas son sustancias que produce nuestro organismo, vinculadas directamente al bienestar. La práctica de ejercicios cardiovasculares aumenta la segregación de endorfinas, disminuyendo estados como el estrés o la ansiedad y aumentando la autoestima y la energía, además de favorecer el descanso nocturno.

Running, uno de los ejercicios cardiovasculares más completos

El running es uno de los ejercicios cardiovasculares por excelencia y que más adeptos ha ido ganando en los últimos tiempos, además de ser uno de los más convenientes para quemar más calorías.

Para muchos se ha convertido en una disciplina perfecta para hacer ejercicio físico y alcanzar el bienestar, disminuir el estrés y aumentar la energía y la resistencia, ya que permite ejercitar todo el cuerpo y mantener en forma el sistema cardiovascular.

Puedes realizarlo al aire libre o sobre una cinta, y como muchos de los ejercicios cardiovasculares puedes realizarlo por tu cuenta, pero debes tener en cuenta una serie de consejos si estás pensando en iniciarte en la práctica de este ejercicio:

• Utiliza un calzado adecuado y especial para esta actividad, evitarás muchas lesiones.
• Empieza marcándote objetivos de distancia y olvídate del tiempo, incluso puedes combinarlo con caminar a tramos.
• Empieza con un par de días a la semana y combina esta actividad con otros ejercicios cardiovasculares.
• Márcate metas que puedas alcanzar, para ir aumentándolas poco a poco.
• El estiramiento es fundamental para realizar ejercicios cardiovasculares. No olvides realizar estiramientos antes y después de practicar running, especialmente en piernas y brazos.

Ejercicios cardiovasculares para practicar en casa

Además del running, ir en bicicleta, patinar o incluso bailar, hay algunos ejercicios cardiovasculares sencillos que puedes practicar en casa o al aire libre para conseguir beneficios y que puedes combinar con la actividad deportiva que más te guste:

• Saltar a la comba: uno de los ejercicios cardiovasculares más sencillos que te permitirá aumentar la resistencia pulmonar. Evita bloquear las rodillas y realiza los saltos con los pies juntos.
• Subir escaleras: puedes utilizar las escaleras como espacio donde hacer ejercicio por tramos y también incorporarlo a tu vida como un hábito diario y olvidarte del ascensor, muy pronto notarás los beneficios.
• Saltos: existen infinidad de ejercicios cardiovasculares con saltos. Puedes realizarlos llevando las rodillas al pecho y, conforme vayas avanzando en el entrenamiento, combínalos con sentadillas o con flexiones en el suelo.
• Skipping: se puede realizar en un banco o en un escalón. Consiste en subir una pierna en el escalón y otra abajo e ir intercambiándolas mediante saltos.
• Abdominales: también son beneficiosos para el sistema cardiovascular. Pon una toalla en el suelo y realízalos por bloques para descansar entre ellos. Para no forzar el cuello, coloca las manos debajo para dejar reposar la cabeza sin tirar de ella.

Puedes combinar todos estos ejercicios cardiovasculares en tu rutina de entrenamiento e ir aumentando las repeticiones de cada uno conforme vayas aumentando tu resistencia.

Recuerda que lo importante es realizar ejercicio físico para mejorar la salud y el bienestar. Márcate objetivos realistas y mantén una rutina de actividad física, con la que irás aumentando tu resistencia, además de la seguridad y la autoestima.

Pablo Aranda
Especialista en Medicina Deportiva de IMQ