Picoteo sano entre horas: desmontando mitos

A la hora de llevar una dieta equilibrada y evitar los “ataques de hambre” es recomendable dividir la ingesta diaria de alimentos en cinco comidas: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (media mañana y media tarde). De esta forma, evitamos un ayuno prolongado y favorecemos que nuestro metabolismo se mantenga activo y los niveles de glucosa estables. Sin embargo, a veces resulta complicado organizar un picoteo sano. Te ofrecemos algunos consejos para hacer la tarea más fácil y evitar que aquello que comes entre horas pase factura a tu salud.

En primer lugar, tenemos que escoger siempre opciones saludables para picotear de comida real y huir de los alimentos ultra-procesados que normalmente están llenos de sodio (sal), azúcares añadidos, harinas refinadas, aditivos (conservantes, saborizantes, antiaglomerantes, colorantes...) y grasas de mala calidad (las temidas grasas trans).

Cinco opciones de picoteo sano entre horas

Aquí tienes cinco opciones sanas y fáciles de preparar a la hora de organizar tus comidas entre horas:

• La fruta siempre es una buena opción de picoteo sano. Muchas de ellas son muy cómodas para llevar a la oficina. Por ejemplo, un plátano, una cajita de arándanos, uvas, manzana…
• Yogur natural entero no azucarado con frutas secas: dátiles, albaricoques secos, pasas…
• Un puñado de frutos secos al natural y sin sal, evitar los fritos o procesados como los cacahuetes con miel, almendras ahumadas…
• Una tostada de pan integral con humus, o de tomate rallado y atún o de queso fresco.
• Palomitas de maíz caseras sin sal.

Los alimentos que más usamos como picoteo sano a examen

Tortitas de arroz o maíz

¿Sabías que las tortitas de arroz o maíz que habitualmente compramos en los supermercados están compuestas alrededor del 80% por hidratos de carbono de rápida absorción (que no te mantienen saciado a largo plazo) y una cantidad elevada de sodio (sal)? No son la opción más adecuada si lo que queremos es cuidar la línea o nuestra salud. Además, como son ligeras y se comen muy bien, es bastante fácil pasarnos de la ración recomendada. Por ello, si las incluyes en alguno de tus picoteos, es importante acompañarlas de algún alimento con fibra, como por ejemplo, palitos de verdura, pieza de fruta…

Barritas de cereales

Estas barritas que encontramos en los supermercados contienen una gran cantidad de grasas saturadas y azúcares refinados. También debes tener en cuanta que el aceite de palma suele utilizarse en este tipo de productos para desplazar a las grasas hidrogenadas y a otros productos como la mantequilla, que son más caros.

Podemos preparar nosotros en casa una barritas energéticas de avena, dátiles y frutos secos, por ejemplo, que son muy fáciles de hacer y mucho más saludables que las comerciales. En internet podemos encontrar varias recetas de este tipo de barritas, incluso con videotutoriales.

Jamón york y pavo

El fiambre de pavo o de jamón york tiene normalmente un 60% de pavo o de jamón, el resto son azúcares (con distintos nombres dextrosa, fructosa...), sal, estabilizadores, potenciadores del sabor, colorantes, antioxidantes….

Como consecuencia, pensamos que estamos tomando un alimento saludable y lo que estamos ingiriendo en realidad son grandes cantidades de sales, azúcares y aditivos. A la hora de comprarlo acostúmbrate a mirar la etiqueta para conocer su composición. Es primordial saber lo que estamos comiendo y, de todas maneras, al tratarse de un alimento procesado no lo deberíamos incluir en nuestra dieta de una manera habitual y cuando lo tomemos de manera ocasional buscar aquellas marcas que tengan un porcentaje elevado de pavo o jamón.

Galletas digestive

Las galletas digestive al igual que el resto de las galletas son consideradas bollería. Nutricionalmente aportan bien poco y, por lo tanto, no deberíamos incluirlas en nuestra dieta de manera habitual. El nombre digestive es un nombre comercial que se le da a un tipo de galletas en concreto que no significa realmente nada. Este tipo de galletas no tiene ningún efecto digestivo que podríamos esperar según su nombre. De hecho, para evitar una sanción la mayoría de las marcas muestran en su caja frases como la siguiente: “La palabra digestive no significa que la galleta contiene características dietéticas digestivas”.

Si comparamos nutricionalmente una galleta maría normal con una digestive, veremos que las digestive no tienen un menor contenido calórico como se podría pensar, tienen más o menos las mismas proteínas, casi el doble de grasa y más kilocalorías por cien gramos. Resumiendo, las galletas digestive no son tan buena opción como parece si buscas un picoteo sano entre horas.

¿Y si me tienta la máquina de vending?

Las máquinas de vending normalmente suelen ofrecer refrescos, zumos y bollería industrial, aperitivos salados y dulces, sándwiches… productos procesados en general, llenos de azúcares y grasas perjudiciales para nuestra salud. Actualmente, debido a la mayor concienciación respecto a la importancia de una alimentación sana y equilibrada, estas maquinas están incluyendo productos que aparentemente son más saludables como tortitas de maíz, palitos con pipas… Pero si nos fijamos en su etiqueta vemos que una bolsa tiene las mismas calorías más o menos que una de patatas fritas.

Pocos productos de las máquinas de vending pueden ser considerados como opción saludable para el picoteo, entre ellos: el agua, el café sin azúcar, paquetes de frutos secos crudos, los palitos de verduras como los de zanahorias y la fruta fresca.

Acostúmbrate a organizar y preparar de antemano tu aperitivo de media mañana y merienda, al igual que haces con las comidas principales del día y evitar de esta forma caer en la tentación de alimentos de fácil consumo pero poco recomendables para tu salud.

Susana Cervero González
Dietista-nutricionista de la clínica IMQ Zorrotzaurre