Azúcar en la dieta, cómo identificarla para reducir su consumo diario

El exceso del azúcar en la dieta, así como el de sal, es un tema al que hay que prestar atención. Estas sustancias no son nocivas en sí, pero la situación cambia cuando su consumo es más elevado de lo recomendable. No es algo fácil de controlar, porque se emplean en muchos alimentos procesados y los ingerimos de forma inadvertida. 

¿Qué ocurre con el azúcar?

Este ingrediente mejora el sabor de muchos alimentos. Sin embargo, también se emplea como conservante, para dar cuerpo, contrarrestar la proliferación de microorganismos y proporcionar humedad. Por estas razones, la encontrarás como parte de muchos productos que se venden en los supermercados, tengan o no sabor dulce. Esta situación tiene dos consecuencias, que encontrarás a continuación.

Superar el límite recomendado

La Organización Mundial de la Salud estableció que la cantidad de azúcar que ingerimos no debe superar el 10% de la ingesta calórica total diaria. No obstante, recomienda reducirlo hasta un 5 %, lo que representa 25 gramos o, dicho de otra manera, 6 cucharaditas de café.

Mantener a lo largo de los años un consumo que sobrepase el límite recomendado puede llevar a sufrir patologías como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las caries. Según el estudio ANIBES, la ingesta de azúcares (intrínsecos más añadidos) en los españoles es de 71,5 gramos por día, cifra que supera ampliamente las recomendaciones de la OMS.

La adicción por el azúcar

La adicción por el azúcar tiene las mismas características que la de cualquier otra clase. La necesidad de ingerirla aumenta progresivamente, hay pérdida de control y la abstinencia genera ansiedad o depresión. Además, muchos alimentos dulces no son nutritivos y al preferirlos desplazas de la dieta a los que sí aportan nutrientes. Según la consejera de Alimentación, Desarrollo Rural, Agricultura y Pesca del Gobierno Vasco, en Euskadi se consumen productos de bollería por encima de la media estatal.

Lo que subyace bajo este problema es que el azúcar estimula el centro del placer y de recompensa en el cerebro. En consecuencia, aumenta la secreción de dopamina, que mejora el estado de ánimo, estableciéndose entonces un nexo entre el sabor dulce y el bienestar.

Varios alimentos dirigidos al público infantil, como los cereales para el desayuno, los zumos de fruta industriales, algunos yogures o los potitos, contienen mucho azúcar. Al iniciar la ingesta de este carbohidrato desde edades tempranas, contribuimos a que aparezca la adicción más adelante. Lo más saludable es acostumbrarnos al sabor natural de los alimentos preparados en casa, sin necesidad de endulzar.

¿Cómo disminuir el consumo de azúcar?

Sin duda, hay factores que dificultan el control eficaz de la cantidad de azúcar que ingerimos al día. En primer lugar, se encuentra en alimentos que no parecen contenerla y, en segundo lugar, tiene nombres muy variados, que complican su identificación cuando leemos las etiquetas.

Alimentos con más azúcar, aunque no lo parezca

Anteriormente, mencionamos que este ingrediente se utiliza con varios propósitos. Por esa razón, se encuentra en una gran variedad de productos. Aunque en muchos es evidente que la contienen, como los helados, muchos chocolates, las golosinas o la bollería, en algunos de los alimentos con más azúcar no es obvio. Conviene limitar ambos tipos en el menú semanal:

• Barritas de frutos secos.
• Sopas y cremas instantáneas.
• Pizzas industriales.
• Panes integrales y tipo brioche.
• Embutidos.
• Snacks salados.
• Salsas de tomate, salsa barbacoa y kétchups.

Consejos para reducir el azúcar en el día a día:

Reducir el consumo de azúcar no tiene porqué implicar eliminar o quitar por completo el sabor dulce, sino que se trata de aprender a reeducar el paladar y tomar decisiones más conscientes. Estos consejos pueden ayudar a lograrlo de forma sencilla y progresiva.

• Prioriza alimentos frescos y cocina en casa: los alimentos frescos como (frutas, verduras, carnes, pescados, huevos…) contienen poca o ninguna cantidad de azúcar añadido. Preparar tus platos en casa te permite controlar los ingredientes que utilices para elaborar la comida y evitar azúcares ocultos presentes en muchos productos.
• Reduce el azúcar de forma gradual: si estás acostumbrado a tomar alimentos o bebidas azucaradas como yogures, cafés o infusiones azucaradas, reduce la cantidad poco a poco. El paladar se va adaptando con el paso del tiempo y en pocas semanas, notarás mejor el sabor natural que tienen los alimentos.
• Elige fruta entera en lugar de zumos: los zumos industriales se perciben muchas veces como saludables, pero concentran grandes cantidades de azúcar libre y apenas aportan fibra. Comer fruta nos sacia y evita los picos de glucosa en sangre, por lo tanto, comer la fruta entera nos beneficia por contener azúcar de forma natural y buena cantidad de fibra.
• Planifica el menú y evita el picoteo: tener comidas estructuradas y equilibradas reduce la necesidad de recurrir a alimentos más ultraprocesados, como los snacks dulces. Combinar las grasas saludables, proteínas de buena calidad y fibra nos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa y disminuye nuestros antojos de azúcar.

Otros datos interesantes sobre el azúcar:

• El paladar se educa: cuanto menos azúcar consumimos, menos lo necesitamos para disfrutar el sabor de los alimentos.
• El marketing influye mucho: por ello, es clave fomentar desde la infancia el gusto por alimentos poco procesados o industriales.
• El azúcar no aporta nutrientes esenciales: nos proporciona energía rápida, pero carece de muchas vitaminas, minerales o fibra.

Azúcar intrínseco y libre o añadido

Es importante conocer un proceso fisiológico que te dará algunas claves. Cuando ingerimos frutas, la pulpa contiene azúcar y por eso saben dulces. Sin embargo, también tienen agua y una matriz de fibra, que debemos romper, masticándolas y digiriéndolas, para que se libere el azúcar, que entra al cuerpo lentamente. Se trata en este caso de un azúcar intrínseco, contenido naturalmente en el alimento.

Lo contrario ocurre cuando tomas zumos o purés de frutas: la matriz está licuada y el azúcar pasa casi directamente a la sangre, lo que provoca picos en la secreción de insulina. Muchos alimentos cuya etiqueta dice “sin azúcar añadido” o “bajo en azúcar” emplean estos sucedáneos, como la pasta de dátil, que son igualmente perjudiciales. Cuando se incorporan a un procesado para endulzarlo, funcionan como un azúcar libre (o añadido).

Los nombres en las etiquetas

Si quieres reducir el consumo de azúcar, lo más indicado es no dejarte llevar por los reclamos en los envases, sino leer las etiquetas. Aquí puede que te encuentres con varios ingredientes que funcionan igual que el azúcar desde el punto de vista metabólico, como los siguientes:

• Zumos, concentrados o purés de fruta.
• Miel (o miel de caña, de maíz, de malta o de agave).
• Siropes y jarabes.
• Pasta de dátil o de plátano.
• Dextrosa, galactosa, fructosa, glucosa, maltosa, sucralosa, maltodextrina.
• Melaza.