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En función de la práctica deportiva, existen diferentes lesiones que pueden ser más recurrentes, aunque a nivel global se diferencian en dos tipos, agudas o crónicas. Las primeras se producen por un trauma en el músculo, tendón o hueso, como consecuencia de una caída, un golpe o un esfuerzo excesivo puntual. Algunas lesiones agudas habituales son los esguinces, distensiones, rotura de ligamentos o fracturas.
Por otro lado, las lesiones crónicas son aquellas que aparecen por un efecto negativo que se repite en el tiempo y las causas pueden ser diversas, como un entrenamiento incorrecto, uso de materiales inadecuados o afecciones previas. Ejemplo de ello son los diferentes tipos de tendinitis o la fascitis plantar, entre otras. Aun así, existen pautas a seguir para minimizar el riesgo de padecer una lesión deportiva, estas son las claves más importantes.
1. Realiza un calentamiento previo correcto y completo
Antes de iniciar el deporte en sí, debemos realizar un buen calentamiento que prepare a los músculos y articulaciones. En esta fase del entrenamiento activamos la circulación, elevamos un poco el ritmo cardíaco y calentamos diferentes grupos musculares con el objetivo de evitar posibles lesiones.
El calentamiento consiste en ejercicios dirigidos a movilizar las articulaciones de hombros, brazos y muñecas, piernas y tobillos, así como 10 minutos de actividad cardiovascular suave. De esta forma, reduciremos el riesgo de sufrir esguinces, contracturas o distensiones musculares.
2. Establece un plan progresivo y constante
Empezar a ritmo demasiado fuerte o tratar de recuperar días de inactividad con una jornada intensa de entrenamiento son el origen de muchas lesiones. Si vamos a empezar a hacer deporte, debemos hacerlo de manera progresiva, empezando por una actividad moderada y aumentando gradualmente en tiempo e intensidad.
Realizar 30 minutos diarios de deporte para luego ir subiendo poco a poco es mucho más beneficioso que tratar de concentrar el ejercicio en un solo día, puesto que una actividad física excesiva o cambios bruscos de ritmo pueden provocar contracturas, calambres o distensiones musculares.
3. Combina diferentes entrenamientos
Para evitar lesiones por sobrecarga, es conveniente equilibrar el esfuerzo y que no recaiga solo en un grupo de músculos. Por ello, es muy positivo combinar diferentes tipos de ejercicios, tanto cardiovasculares como de fuerza. Así, además, potenciaremos toda la musculatura para que las articulaciones sean más resistentes.
Una buena forma de conseguirlo es realizar entrenamientos cruzados, que consisten en variar la actividad deportiva a lo largo de la semana. Podemos compaginar, por ejemplo, el running o la marcha con bicicleta o natación, o complementarlo con ejercicios de fitness variados. De esta forma conseguiremos trabajar los grupos musculares de manera más completa y añadiremos diversidad al entreno, aumentando así la motivación.
4. Realiza estiramientos al finalizar
La última fase del entrenamiento ha de incluir siempre un ciclo de estiramientos. Durante el esfuerzo, los músculos se tensan y es importante estirarlos para que vuelvan a un estado de relajación. Estos ejercicios son imprescindibles para evitar lesiones, mejorar el tono muscular y prevenir dolores de espalda.
Los estiramientos han de realizarse cuidando siempre la postura, con movimientos lentos, controlados y sin rebotes, en los que notemos cómo se destensa suavemente el músculo. Por otro lado, este tipo de ejercicios no deben realizarse si hay una lesión muscular, una inflamación o dolor agudo.
5. Utiliza el equipo adecuado
Un calzado incorrecto, o la falta de protecciones en función del deporte, pueden acarrear muchos problemas, desde fracturas por caídas o esguinces a lesiones de tipo crónico como la tendinitis. En el caso del pie, necesitamos un calzado que ofrezca un buen agarre, aporte un poco de amortiguación y se adhiera bien al suelo para evitar resbalones.
Si existen problemas o dolencias previas, quizá es necesario proteger la articulación, por ello es importante consultar al podólogo, médico deportivo o fisioterapeuta para que te aconseje el mejor equipamiento a utilizar.
6. Realiza un estudio biomecánico de la pisada
Los estudios de pisada y marcha son un conjunto de pruebas que tienen como objetivo analizar el movimiento. Existen numerosas dolencias crónicas relacionadas con una mala pisada, como la fascitis plantar, por ello es conveniente realizar este reconocimiento si vamos a hacer un deporte atlético de forma habitual.
El estudio biomecánico de la pisada y la marcha tiene un doble enfoque. A modo preventivo, sirve para mejorar el rendimiento y prevenir posibles lesiones. También se dirige a detectar disimetrías o alteraciones del pie y ofrecer elementos correctores que mejoren la pisada, como las plantillas deportivas.
Por último, es muy recomendable elegir el deporte que mejor se adapte a nuestras condiciones físicas y adquirir una técnica adecuada, ya que la repetición de malas posturas o sobreesfuerzos es una de las causas más habituales de lesión. Si llevamos a cabo estas claves, podremos disfrutar de un ejercicio completo y saludable con resultados a corto y largo plazo.
