¿Cuántas veces y en qué cantidades conviene comer?

El “qué” comer más o menos lo tenemos claro, fruta, verdura, legumbres, pescado y carne preferentemente en ese orden pero... ¿cuántas veces y en qué cantidades conviene comer? Se trata de algo sobre lo que existen diferentes puntos de vista y teorías.

Lo cierto es que el número de veces que conviene alimentarse al día así como su distribución en cuanto a cantidad depende mucho de lo que quieras conseguir así como de la edad, el sexo y lógicamente, las patologías y características propias de la persona.

¿Es bueno comer muchas veces en pocas cantidades?

A la hora de decidir qué cantidades conviene comer algunos expertos opinan que es mejor comer muchas veces durante el día, poca cantidad. El argumento fundamental de esta recomendación reside en que cuantas más comidas se realicen mayor activación de metabolismo lo que también incrementa el consumo de calorías.

Los estudios más recientes tienden a rechazar esta teoría ya que no hay evidencia científica de que los consumos energéticos sean diferentes en función del número de comidas que se realizan al día, es decir, las calorías que quemas para digerir tus alimentos dependen del consumo calórico total, no de cómo repartes estas calorías durante el día.

Come como mejor sacies el hambre

Ahora bien, existe otra razón que parece más lógica para aumentar el número de veces y es que comer con frecuencia disminuye la sensación de hambre lo que incide a su vez en que se reduzca la cantidad de comida por menor ansiedad entre horas. Esto también es una cuestión en la que no hay un acuerdo o evidencia científica y que varía en función de cada individuo.

Diversos estudios han demostrado que comer más veces que lo habitual no ayuda a que tengas menos hambre, incluso puede ser contraproducente para algunas personas. La recomendación más razonable se centra en la costumbre habitual, es decir, hacer entre 3 y 5 comidas al día.

Si bien no hay una opinión unánime sobre en qué cantidades conviene comer, sí existe acuerdo sobre qué alimentos sacian mejor el apetito ya que lo que controla el hambre, entre otras cosas, es la fuente de las calorías (comer alimentos ricos en fibra, por ejemplo) y no las veces que repartes esas calorías durante el día.

Si las calorías que consumes son las mismas, la energía usada para digerirlas se mantendrá igual y tu metabolismo permanecerá inalterado.

¿Cuál es tu objetivo?

Hasta aquí la situación que podemos definir como saludable para aquellos que queráis mantener el peso y adquirir unos hábitos alimenticios correctos. Ahora bien, si el objetivo es por ejemplo, ganar masa muscular o perder peso esta pauta general puede variar ya que en el primer caso comer proteína 4 o 5 veces al día entre la principales comidas puede influir en el desarrollo del músculo siempre que se combine con ejercicio físico.

Por otro lado, en los estudios que comparan diferentes frecuencias de alimentación con la misma cantidad de calorías diarias, la relación entre más comidas y menor peso desaparece. Insistir en que el factor clave en la pérdida de peso no es el número de veces que comes durante el día sino el consumo de calorías diarias. Por ello, si lo que queremos conseguir es una pérdida de peso además de ser estrictos con el número de veces que comemos tendremos que rebajar la cantidad de comida y evitar los alimentos con grasa.

En dietas de adelgazamiento, parece más adecuado reducir el número de comidas al mínimo apuntado de manera que puedas lograr la sensación de saciedad realmente sin pasar mucho hambre y repartir el total de calorías a consumir de una manera más sencilla.

¿Conviene hacer un reparto equitativo de las comidas?

También existen dudas sobre la repartición de las calorías, si estas deben ser repartidas en la misma cantidad en las diferentes ingestas diarias o si conviene hacerlo de manera diferente. Lo importante no es tanto el cómo sino el cuánto, es decir, la cantidad y el tipo de alimentos. Desde este punto de vista, la distribución no tendría por qué influir de modo que es tan saludable comenzar con un desayuno liviano y terminar con una cena contundente que al revés.

Eso sí, los especialistas están de acuerdo en que es importante mantener un horario y costumbre regulares consistente en comer las mismas veces a las mismas horas. Si tu alimentación es irregular y comes un día dos veces, otro cinco, otro seis… tu estómago secretará ghrelina (la llamado hormona del apetito) a horas en las que no tenías pensado comer y pasarás hambre innecesariamente.

Además, comer caóticamente dificulta el control de tu ingesta calórica, lo que puede llevar a aumentar de peso en el largo plazo. Salirte de tu rutina ocasionalmente no te perjudicará (lo mismo que ayunar de vez en cuando), pero comer irregularmente no debería de caracterizar tu dieta.

Escoge lo mejor para tia la hora de decidir qué cantidades conviene comer

A lo largo del tiempo las personas hemos aumentado el número de veces que comemos diariamente, incorporando incluso costumbres como la merienda o la hora del té que hasta el momento solo se dedicaban a los más pequeños o a determinados estatus. Comer más veces durante el día es precisamente lo que hace la mayoría de la población en las culturas desarrolladas: desayunar, comer, cenar y tomar dos o tres tentempiés consistentes por ejemplo en un yogur a alguna pieza de fruta.

En cualquier caso, ni todos somos iguales ni nos sientan bien las mismas cosas por eso, nuestro consejo es que escuches a tu cuerpo experimentando con diferentes frecuencias de comidas para encontrar la que más se ajuste a tu estilo de vida.

Ninguna opción es mejor que otra, hay a quien cenar aunque no sea excesivamente le sienta mal y quien no puede irse a la cama sin la “tripita llena”. Por eso, probar y escoger lo mejor para ti en función de tus necesidades es lo más conveniente. Sin olvidar nunca tus antecedentes genéticos, o trastornos que cualquier tipo en los que será tu médico quien te informe de las pautas a seguir.