Alimentación y jornada intensiva: no renuncies a cuidarte

Con la llegada del verano son muchas las empresas que adoptan la jornada intensiva. Madrugamos más por las mañana y trabajamos entre 6 y 8 horas seguidas para poder disfrutar de la tarde libre, ahora que los días son más largos. Son muchas las ventajas de este horario que, sin embargo, “descoloca” los hábitos alimenticios de muchas personas. Te damos algunos sencillos consejos para que alimentación y jornada intensiva no te traigan de cabeza.

El primer consejo aplica para tu alimentación durante la jornada continua pero también para el resto del año. Empezar el día con un desayuno completo y equilibrado es fundamental para afrontar de forma adecuada la jornada. No te conformes con un café bebido de camino a la oficina. Tómate tu tiempo y lo agradecerás a lo largo del día.

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Claves del desayuno saludable

El desayuno debe aportar alrededor del 30% de las calorías diarias. Es recomendable que incluya:

  • Una pieza de fruta entera (mejor que en zumo).
  • Algún lácteo (leche con café o té, yogur, queso fresco…).
  • Cereales integrales, que son una importante fuente de fibra y vitaminas.
  • Proteínas bajas en grasas (huevo cocido, aguacate…).

Se trata de buscar alimentos de digestión lenta que faciliten la saciedad.

Haz dos tentempiés en vez de uno

Siempre es recomendable hacer un tentempié a media mañana pero ahora que la jornada se alarga, es preferible que sean dos para evitar llegar a la comida con demasiado hambre. Además, de esta forma, evitaremos caer en la tentación de la máquina de vending.

La primera parada se recomienda sobre las 10.30 horas. Algunas de las opciones más recomendables son frutas (plátano, manzana…), frutos secos (nueces, almendras, avellanas… siempre con moderación con la cantidad, 4-5 nueces), un yogur natural o una zanahoria troceada que puedes llevar en un táper.

En el segundo tentempié (13.30 horas) puedes optar por una sándwich o pequeño bocadillo de pan integral con una loncha de pavo o con unas rodajas de tomate.

Comida: mejor plato único

Una vez terminada la jornada llega la hora de comer. Durante la jornada continua comeremos más tarde por lo que es recomendable una comida ligera, por ejemplo, un plato único y postre. Opta, por ejemplo, por una ensalada completa en la que puedes incluir legumbres (lentejas, garbanzos…), arroz, bonito, huevo… O bien por una ración de carne blanca (pollo, pavo…) o pescado acompañada de una guarnición de verduras. Es importante aportar proteínas en esta comida.

La clave es decantarnos por alimentos naturales, frescos y de fácil preparación.

Haz una merienda ligera

No es obligatorio pero sí recomendable hacer una merienda ligera para no asaltar de cualquier manera la nevera en la cena. Una infusión, un batido de frutas, alguna fruta de temporada (melón, sandía…) o un gazpacho son opciones a tener en cuenta.

Cena temprano

La jornada continua nos obliga a madrugar más por lo que, si queremos mantener un número adecuado de horas de sueño, será recomendable acostarse pronto. Para no hacerlo con el estómago lleno, acostúmbrate a cenar pronto y de forma ligera para facilitar la digestión. Evita las frituras y opta por alimentos al vapor o a la plancha.

Alimentación y jornada intensiva: últimos consejos

Saca provecho de las frutas y verduras de temporada (tomate, cerezas, ciruelas…). Te será fácil encontrarlos en el supermercado. Consúmelas en ensaladas o sopas frías. Opta siempre por alimentos naturales, nunca procesados. Al contrario de lo que creen muchas personas el verdadero problema no suele estar en el uso que hacemos del salero o el azucarero, sino en el abuso de alimentos precocinados.

En verano una correcta hidratación es también fundamental para combatir los efectos del calor. Da prioridad al agua y combina su consumo con el de infusiones y zumos. Evita las bebidas excesivamente azucaradas.

Acompaña tu alimentación con una vida activa y disfruta del verano de forma saludable.

Nerea Gil Guía Endocrinología IMQNerea Gil
Especialista en Endocrinología y Nutrición de IMQ

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