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¿Qué alimentos son buenos para equilibrar los estrógenos?

relación entre alimentos y síntomas menopausia
Dra. Carmela Manrique Mutiozabal
Especialista en Endocrinología del centro médico IMQ Colón

Entre la alimentación y los estrógenos hay varios nexos interesantes. Algunos vegetales proporcionan sustancias con efectos similares a los de estas hormonas y pueden servir para contrarrestar su carencia en la menopausia. En este artículo, encontrarás mucha información que seguramente te interesa conocer.

Estrógenos y alimentación

Los estrógenos segregados por los ovarios tienen la función de preservar el sistema reproductivo y los caracteres sexuales secundarios. Además, ayudan a mantener saludable el sistema cardiovascular, las funciones cognitivas y el esqueleto. Los síntomas de menopausia, como los sofocos y los cambios de humor, son consecuencia del declive de la función ovárica.

Isoflavonas y lignanos

Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal con propiedades que contribuyen a controlar las consecuencias de la menopausia. Su ingesta modula la acción estrogénica fisiológica, por lo que, en caso de deficiencia, aportan una dosis adicional. En cambio, cuando existe un exceso, se sitúan en los receptores, bloqueándolos y reduciendo el efecto.

Los más destacados son las isoflavonas, como la genisteína, la biochanina A y la daidzeína. Sus principales fuentes son el trébol rojo y las leguminosas.

Entre los lignanos, un importante grupo de fitoestrógenos, figuran la enterolactona y el enterodiol, que se encuentran en la linaza, el sésamo, las frutas y los cereales integrales. Cuando llegan al intestino, la microbiota los transforma en sustancias con actividad estrogénica.

10 alimentos que mejoran los niveles de estrógenos

Por fortuna, muchos de los vegetales que forman parte de tu dieta habitual contienen sustancias que ayudan a equilibrar o incrementar el efecto de los estrógenos. Aumentar su consumo puede aliviar la premenopausia y sus síntomas.

1. Soja

En esta legumbre predominan las isoflavonas, de las que es una importantísima fuente. La cantidad puede variar, según se trate del grano entero de soja o la harina, los de mayor concentración, o bien la leche, el tempeh, el tofu y el miso, que tienen un menor aporte. Además, existen isoflavonas de soja concentradas que se consumen como complemento alimenticio.

2. Trébol rojo

Esta planta es sumamente rica en isoflavonas de los tipos formonotenina y ginesteína, y te proporciona vitamina C y del grupo B. Su nombre científico es Trifolium pratense L., y se la conoce asimismo como trébol de los prados o de medialuna. La mejor manera de consumirla es en complementos alimenticios, pues las infusiones no retienen todos los principios activos.

3. Linaza

Las semillas de lino, especialmente cuando se consumen molidas, son otra fuente de isoflavonas y ácidos grasos saludables. Contribuyen a mantener la salud cardiovascular al controlar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Añade una cucharada diaria en las ensaladas, masas y yogures.

4. Sésamo

Es un alimento que incorpora lignanos, así como compuestos con acción antioxidante. Por otra parte, ayuda a mantener los niveles de colesterol en sangre dentro de límites normales, porque se trata de un alimento funcional.

5. Frutas secas

Las peras, manzanas, albaricoques, pasas y dátiles concentran los nutrientes debido al proceso de desecación, que les resta agua. No solo son un alimento saludable, sino que proporcionan fitoestrógenos a tu alimentación. Consúmelas como merienda o añádelas al yogur.

6. Leguminosas

La amplia familia de las legumbres es fuente de otros fitoestrógenos: los cumestanos. Se encuentran en los garbanzos, las judías blancas y rojas, las habas, lentejas y guisantes. La judía mungo, llamada también soja verde, es más conocida en Asia y los contiene en gran cantidad. Las más apreciadas en Euskadi son la alubia negra tolosarra y la pinta de Álava.

7. Brotes de alfalfa

Los brotes de alfalfa, muy saludables en varios sentidos, son una fuente esencial de fitoestrógenos y vitaminas K y C. Recuerda comerlos muy bien lavados y conservados en la nevera, para evitar la contaminación con salmonela o Escherichia coli.

8. Frutos rojos y bayas

Este tipo de frutas, además de albergar sustancias antioxidantes en gran cantidad, te brindan fitoestrógenos del tipo de los lignanos. Incluye en tu alimentación diaria una taza de cerezas, frambuesas, fresas, arándanos, bayas de goji o grosellas.

9. Alimentos ricos en vitamina C

Esta vitamina incrementa el efecto de los estrógenos y mantiene el funcionamiento del sistema inmunitario. Los cítricos, el brócoli, el kiwi, el perejil y los pimientos son excelentes fuentes de esta sustancia.

10. Salvia

Sus hojas se toman en forma desecada o en aceite y contienen ingredientes naturales que te brindan un conjunto de beneficios. Entre ellos, destacan la acción antiséptica, antiinflamatoria, termorreguladora y antihidrótica, es decir, contrarresta la sudoración excesiva de la menopausia y los síntomas de la regla. Por esas razones, se la llama la “planta de la mujer”.

La falta de hormonas ováricas es la causa de que aparezcan los síntomas que acompañan a la menopausia, como son los sofocos, el insomnio y la sequedad vaginal. La alimentación y los estrógenos están relacionados. Por consiguiente, consumir una dieta equilibrada y rica en sustancias como las isoflavonas, lignanos y cumestanos, equilibrará su funcionamiento.

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