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Alimentos ricos en proteínas para incluir en tu alimentación

Alimentos ricos en proteínas para incluir en tu alimentación
Camila Hernández
Nutricionista en IMQ Barakaldo e IMQ Colón I Bilbao

Los alimentos ricos en proteínas son esenciales si quieres consumir una dieta equilibrada y saludable. Afortunadamente, disponemos de una amplia variedad, lo que nos permite incluirlos en todo tipo de menús. Las principales funciones y fuentes de este macronutriente serán los temas del artículo. ¡No te lo pierdas!

Proteínas: ¿Qué son y para qué sirven?

Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, forman parte del grupo de los macronutrientes, ya que entregan la mayor parte de la energía metabólica que necesita nuestro cuerpo diariamente. A diferencia de los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, que si bien es esencial incluirlos diariamente, los necesitamos en cantidades más pequeñas.

Los aminoácidos son las moléculas que, al unirse en cadenas, conforman las proteínas. Cuando comes, el organismo las procesa para disgregar esos elementos y utilizarlos en diversas funciones. Algunos de ellos son esenciales, es decir, que el organismo no puede sintetizarlos y debes ingerirlos. Pero, ¿para qué sirven las proteínas?

Funciones en la fisiología y el correcto funcionamiento del cuerpo

Estos macronutrientes participan en muchas funciones imprescindibles para nuestro cuerpo. Son necesarias para la estructura, función, regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Los anticuerpos, de naturaleza proteica, protegen a tu organismo de agentes extraños. Las enzimas también tienen esa estructura y se encargan de regular todas las reacciones bioquímicas de la fisiología, lo que incluye la síntesis de nuevas moléculas. Las hormonas y las proteínas mensajeras forman parte de los sistemas de coordinación endocrina.

Necesaria para el mantenimiento y ganancia de masa muscular

Solemos preocuparnos mucho por la pérdida de masa grasa y no pensamos que perder masa muscular es igual de preocupante. Incluir un correcto aporte diario de proteínas junto con realizar ejercicio de fuerza es fundamental para el mantenimiento o bien ganancia de masa muscular.

El aporte de proteína diario que debes incluir es único y personal; influyen varios factores tales como peso corporal, nivel de ejercicio físico, patologías entre otros, por lo mismo es muy importante que te asesores por una profesional que pueda ajustar a tu realidad esos requerimientos.

El ejercicio estimula el crecimiento del tejido y las proteínas son la materia prima necesaria para que eso ocurra.

Fortalecen los tejidos

La queratina es una proteína que se produce en la epidermis, fundamental para mantener fuertes la piel y el pelo. En cuanto al esqueleto, un tercio del peso del tejido óseo está constituido por proteínas. Por si fuera poco, forman las enzimas que intervienen en la absorción y el almacenamiento del calcio y del fósforo, esenciales para su metabolismo.

Mejoran la saciedad

Se ha visto que incluir en todas tus comidas algún alimento con alto aporte de proteína aumenta la sensación de saciedad.

Esto podría asociarse a que tanto las proteínas, como las grasas comienzan a metabolizarse en el estómago, a diferencia de carbohidratos que comienzan en la boca, combinar estos tres macronutrientes podría aumentar tu sensación de saciedad durante más tiempo.

¡Prueba con añadir algo de proteína en tu desayuno, por ejemplo, un bol de yogur natural con fruta de temporada y nueces!

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Como mencionamos al principio, disponemos de muchas fuentes naturales de proteínas. Nos encontramos con proteínas de origen animal y de origen vegetal. Durante mucho tiempo se ha pensado que la proteína de origen vegetal es de baja calidad. Esta afirmación no es correcta, ya que se ha visto que nuestro cuerpo es capaz de obtener el resto de aminoácidos esenciales a partir de otros alimentos incluidos durante el día y de esta forma completar la calidad proteica.

La proteína del huevo se ha utilizado durante muchos años como gold estándar para medir la calidad proteica de los alimentos. Este alimento junto con los lácteos son una de las mejores fuentes de proteína, junto con los siguientes grupos de alimentos:

Leguminosas

Tienen un elevado contenido proteico, proporcionan minerales, fibra y prebióticos que nutren y alimentan nuestra microbiota intestinal.

Los de más alta concentración son los altramuces con 36 %, los guisantes con 25 % y las judías negras y rojas con 22 %, lentejas, habas y cacahuetes al ser legumbres, también aportan proteínas de buena calidad.

Soja y derivados

La soja como tal, también pertenece a la familia de las leguminosas, es una excelente fuente de proteínas, no solo en cantidad, sino en calidad también, debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esa razón, se utiliza como sustituto de las carnes. Algunos de sus derivados son el tofu y el tempeh que contienen respectivamente 10 y 18 % de proteína, porcentaje que se eleva al 40 % en la harina de soja y al 50 % en el caso de proteína de soja texturizada.

Pescado

En promedio, el 20% de su peso es de origen proteico, proporciona los 9 aminoácidos esenciales y también son fuente de micronutrientes, como fósforo, zinc y vitaminas del complejo B. En el caso de pescados grasos o azules, tales como salmón, caballa, bonito, atún, chicharro, nos encontramos con un interesante aporte de otros nutrientes esenciales como lo son el omega 3 y la vitamina D.

Frutos secos

Entre los de mayor aporte proteico figuran las almendras y pistachos con 15 %, mientras que los anacardos y avellanas te brindan un 12 %. Además, contienen ácidos grasos saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. En Euskadi, el consumo de frutos secos aumenta un 5 % cada año.

Aves de corral

La carne de pollo, gallina y pavo son más saludables que las carnes rojas y aportan un 27 % del macronutriente. Recuerda consumir estas aves sin la piel para disminuir el contenido en grasas.

Como ves, los alimentos ricos en proteínas son versátiles y deliciosos, lo que te permite incluirlos a todos en tu menú semanal. Recuerda que consumir una dieta variada es la mejor manera de cuidar tu salud.

 

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