10 alimentos con proteínas para una buena alimentación

Comer alimentos con proteínas es indispensable para una dieta sana. Pero ¿por qué?, te estarás preguntando. Muy sencillo, porque son esenciales para vivir. Las proteínas están presentes en nuestros músculos, en los huesos, en la sangre, en la piel…y los aminoácidos esenciales (que son imprescindibles para formar proteínas completas) solo llegan a nuestro organismo por medio de la alimentación. Afortunadamente, disponemos de una amplia variedad de fuentes de proteínas a través de la alimentación, lo que nos permite incluirlos en todo tipo de menús. Las principales funciones y fuentes de este macronutriente serán los temas del artículo. ¡No te lo pierdas!

Tipos de proteínas y sus beneficios para la salud

Existen diferentes alimentos que contienen proteínas. Podemos dividirlos en dos grandes grupos:

• Proteínas animales. Las encontramos en los huevos, la leche, las carnes y los pescados.
• Proteínas vegetales. Están presentes en las legumbres, los cereales y los frutos secos. Generalmente, no son proteínas completas, es decir, que suele faltar algún aminoácido esencial. De ahí que se recomiende combinarlas. Por ejemplo, las lentejas con el arroz.

¿Qué aportan las proteínas a mi cuerpo?

Mantenimiento y ganancia de masa muscular

Solemos preocuparnos mucho por la pérdida de masa grasa y no pensamos que perder masa muscular es igual de preocupante. Incluir un correcto aporte diario de proteínas junto con realizar ejercicio de fuerza es fundamental para el mantenimiento o bien ganancia de masa muscular.

El aporte de proteína diario que debes incluir es único y personal; influyen varios factores tales como peso corporal, nivel de ejercicio físico o patologías, entre otros. Es muy importante que te asesores por por parte un especialista en Nutrición que pueda ajustar a tu realidad esos requerimientos. El ejercicio estimula el crecimiento del tejido y las proteínas son la materia prima necesaria para que eso ocurra.

Funciones en la fisiología y el correcto funcionamiento del cuerpo

Estos macronutrientes participan en muchas funciones imprescindibles para nuestro cuerpo. Son necesarias para la estructura, función, regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Los anticuerpos, de naturaleza proteica, protegen a tu organismo de agentes extraños. Las enzimas también tienen esa estructura y se encargan de regular todas las reacciones bioquímicas de la fisiología, lo que incluye la síntesis de nuevas moléculas. Las hormonas y las proteínas mensajeras forman parte de los sistemas de coordinación endocrina.

Fortalecen los tejidos

La queratina es una proteína que se produce en la epidermis, fundamental para mantener fuertes la piel y el pelo. En cuanto al esqueleto, un tercio del peso del tejido óseo está constituido por proteínas. Por si fuera poco, forman las enzimas que intervienen en la absorción y el almacenamiento del calcio y del fósforo, esenciales para su metabolismo.

Mejoran la saciedad

Se ha visto que incluir en todas tus comidas algún alimento con alto aporte de proteína aumenta la sensación de saciedad. Esto podría asociarse a que tanto las proteínas, como las grasas comienzan a metabolizarse en el estómago, a diferencia de carbohidratos que comienzan en la boca, combinar estos tres macronutrientes podría aumentar tu sensación de saciedad durante más tiempo. ¡Prueba con añadir algo de proteína en tu desayuno, por ejemplo, un bol de yogur natural con fruta de temporada y nueces!

Alimentos ricos en proteínas que debemos incluir en nuestra dieta

Hay muchos alimentos saludables y recomendables para tu dieta. Dentro de los que son altos en proteínas, nos gustaría hablarte de los siguientes:

Huevos

Es uno de los alimentos con más alta calidad proteica, muy fáciles de cocinar y de combinar con otros productos, lo que los convierte en una pieza muy versátil. Su proteína se ha utilizado durante muchos años como gold estándar para medir la calidad proteica de los alimentos. Este alimento junto con los lácteos es una de las mejores fuentes de proteína.

Lácteos

Leche, quesos, yogures… Son excelentes alimentos con proteínas con los que lograr una alimentación saludable. Dentro de los yogures, se recomiendan los naturales. En el caso de los quesos, los frescos, la mozzarella y los de bajo contenido graso son ideales. En cuanto a la leche, para los adultos es mejor la semidesnatada o desnatada (en función de las calorías que queramos aportar) y, para los niños, la entera o semidesnatada a partir de los 2 años.

Carnes, principalmente blancas

La carne ofrece proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales. Las más proteicas y con menor índice de grasa son las blancas. La carne de pollo, gallina y pavo son más saludables que las carnes rojas y aportan un 27 % del macronutriente. Recuerda consumir estas aves sin la piel para disminuir el contenido en grasas.

Bacalao

Aunque todos los pescados son altas fuentes de proteína en su composición, el bacalao destaca sobre todos ellos debido a su bajo índice de grasa.

En promedio, el 20% del peso de los pescados es de origen proteico, proporcionan los 9 aminoácidos esenciales y también son fuente de micronutrientes, como fósforo, zinc y vitaminas del complejo B. En el caso de pescados grasos o azules, tales como salmón, caballa, bonito, atún, chicharro, nos encontramos con un interesante aporte de otros nutrientes esenciales como lo son el omega 3 y la vitamina D.

Cacahuetes

A pesar de que muchos piensan que es un fruto seco, en realidad es una legumbre. Su nivel proteico es de unos 25 g por cada 100.

Si hablamos de frutos secos, entre los de mayor aporte proteico figuran las almendras y pistachos con 15 %, mientras que los anacardos y avellanas te brindan un 12 %. Además, contienen ácidos grasos saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. En Euskadi, el consumo de frutos secos aumenta un 5 % cada año.

Avena

Se trata de un cereal con muchos beneficios, sobre todo a nivel cardiovascular, gracias a sus betaglucanos. Pero también es uno de los que más proteína contiene, unos 19 g por cada 100.Aunque cuidado que también contiene bastante hidrato de carbono, aunque el contenido en azúcares sea bajo.

Altramuces

Los altramuces son la legumbre que más proteína tiene, unos 36 g por cada 100 g de producto.

Lentejas

Son famosas por su contenido en hierro (aunque otros productos tienen mucho más), pero también destacan por la cantidad de proteínas que aportan.Unos 24 g por cada 100. La variedad “pardina” es típica de Álava.

Alubias

Se trata de una legumbre con un alto valor biológico y que aporta unos 23.5g de proteína por cada 100. Además, tienen mucha fibra. Los tres tipos de alubias más características del País Vasco son:

• Alubia de Tolosa
• Alubia Pinta Alavesa
• Alubia Arrocina Alavesa

Soja seca

Es una de las mayores fuentes de proteína vegetal completa. Contiene unos 39 g por cada 100 g de producto.

Una dieta rica en proteínas(sin llegar a ser hiperproteica) nos asegura que nuestro organismo va a funcionar correctamente. Sin embargo, es recomendable no abusar de la proteína animal, ya que una ingesta excesiva es el principal detonante de la obesidad. La cantidad recomendada para cada persona depende de la edad y del consumo energético.