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Llevar una dieta completa y equilibrada es siempre importante, pero aún lo es más si estás embarazada. Una nutrición saludable durante el embarazo hará que tu futuro bebé se desarrolle de forma sana, recibiendo todos los nutrientes que necesita, y también te ayudará a mantenerte fuerte. Lo esencial es llevar una alimentación variada que contenga vitaminas, minerales y fuentes de energía saludables, aunque es muy aconsejable añadir a la dieta aportes extra de nutrientes que mejorarán la salud de ambos. La alimentación durante el embarazo juega un papel muy importante en el desarrollo del feto y el bienestar de tu futuro bebé, así que te ofrecemos algunos consejos a tener en cuenta.
Planea tu dieta: haz más comidas al día y en menor cantidad
La mejor manera de realizar una dieta equilibrada y completa es planificar las comidas semanalmente, de esta forma podrás controlar si estás tomando las cantidades suficientes de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Durante el embarazo, es aconsejable distribuir la ingesta de alimentos a lo largo del día, realizando 4 o 5 comidas ligeras. Así también reducirás la sensación de náuseas de las primeras semanas, que se incrementan con el estómago vacío.
Una buena estrategia consiste en realizar un desayuno completo que te aporte un extra de energía (con cereales o pan integral, fruta y leche o yogur), preparar comidas no muy abundantes al mediodía, tomar una merienda ligera y cenar pronto. Como norma general, el número de calorías debe aumentar de manera muy paulatina y a partir del segundo trimestre, aunque dependerá siempre de tu peso y de las indicaciones de tu médico o dietista.
Incluye un aporte extra de nutrientes esenciales
Durante el embarazo, es importante aumentar la cantidad de algunos nutrientes que ayudarán al desarrollo de tu futuro bebé, como son el calcio, el hierro, los ácidos grasos omega 3, las proteínas y el ácido fólico. Es posible que tu médico te recete complementos nutricionales específicos para el embarazo, pero siempre es aconsejable incluir en tu alimentación un aporte extra de estos nutrientes, presentes en muchos alimentos:
- Calcio: leche y yogures (mejor si son bajos en grasas), queso (evitando siempre los frescos, azules y no pasteurizados) y espinacas.
- Hierro: legumbres, carne roja (totalmente cocinada), espinacas, brócoli y frutos secos.
- Ácidos grasos omega 3: salmón, sardinas, nueces, aceite de oliva y verduras de hoja verde.
- Ácido fólico: brócoli y verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales con semillas.
Aumenta el consumo de carbohidratos saludables
Los hidratos de carbono son una fuente de energía y durante el embarazo se incrementa el gasto energético, así que deben estar muy presentes en tu dieta. Es mejor optar por cereales, arroz y pasta integrales siempre que puedas, puesto que son un aporte especial de fibra que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a evitar el estreñimiento.
Un plato que no puede faltar en tu dieta, al menos 2 o 3 veces por semana, son las legumbres, puesto que es uno de los alimentos más completos. Aportan carbohidratos de absorción lenta, así como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, con un contenido muy bajo en grasas.
Busca alternativas a los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal
El consumo excesivo de grasas saturadas, presente en alimentos ultraprocesados, carnes grasas, productos lácteos enteros y bollería, conlleva el peligro de desarrollar sobrepeso, colesterol y enfermedades cardiovasculares. También es importante bajar la cantidad de azúcar y sal de la dieta, optando por alternativas más saludables:
- Sustituye los fritos por platos al horno o al vapor.
- Los yogures y la leche, mejor semidesnatados.
- Evita los zumos preparados y haz batidos naturales con frutas enteras.
- Utiliza hierbas aromáticas para condimentar en lugar de salsas.
- Busca alternativas a los snacks fritos: patés vegetales con palitos de verduras crudas, frutas o chips de verduras horneadas.
Prepara los alimentos para que sean seguros
Antes de comer frutas o verduras crudas, límpialas bien utilizando lejía apta para la desinfección del agua de bebida (diluye 1 cucharada de café de lejía por cada litro de agua). Sumérgelas durante al menos 10 minutos y enjuágalas abundantemente con agua del grifo.
La carne debe estar siempre bien cocinada, asegurándote de que cambia totalmente de color. Durante el embarazo, puedes comer huevos, pero solo si están totalmente cocinados, evitando platos que lleven huevo poco hecho o salsas que lo contengan. Recuerda también que debes calentar los platos ya preparados a más de 75º para eliminar posibles bacterias.
Finalmente, es importante mantener un cuidado especial con la higiene a la hora de cocinar. Lávate las manos siempre antes y después de manipular alimentos y limpia en profundidad todas las superficies y utensilios de comida que hayan estado en contacto con alimentos crudos.
