El ácido fólico, una vitamina fundamental en el embarazo

Todos necesitamos vitaminas para crecer y desarrollarnos con normalidad, evitar enfermedades y, básicamente, mantenernos saludables. Un grupo fundamental es el de las vitaminas del grupo B, y dentro de ellas, encontramos una que es de vital importancia en mujeres embarazadas o que planean estarlo, puesto que ayuda al buen desarrollo del feto. Se trata de la vitamina B9, también conocida como ácido fólico.

¿Qué es el ácido fólico y por qué es importante para el embarazo?

El ácido fólico es una vitamina que ayuda en la creación de células nuevas, por ello es especialmente importante para mujeres en edad fértil que deseen tener hijos. Contar con buenos niveles de ácido fólico en el embarazo servirá para prevenir malformaciones en el desarrollo del tubo neural, así como para evitar bebés prematuros.

Podríamos decir que el tubo neural en los embriones es la base de lo que será el cerebro y la médula espinal. Se constituye durante las primeras semanas del embarazo, y es en esas semanas cuando se producen los defectos que pueden acabar generando malformaciones congénitas como la anencefalia (el cerebro no se desarrolla suficientemente) o la espina bífida (la columna vertebral no se cierra completamente, lo cual puede dañar la médula y los nervios).

El hecho de que cuando más se necesite la ayuda del ácido fólico sea al principio del embarazo, momento en que muchas mujeres ni siquiera conocen su estado, hace que sea muy importante que su administración sea preconcepcional (previa al embarazo) y diaria, dado que no existe una reducción apreciable del riesgo cuando el suplemento se toma de forma irregular o se inicia a partir del segundo mes de la gestación. Por lo tanto, aquellas mujeres que estén pensando en quedarse embarazadas, deberían asegurarse de contar con niveles de ácido fólico adecuados.

Además, según varios estudios, las mujeres que cuentan con buenos niveles de vitamina B9 al quedarse embarazadas, tienen un 50% menos de posibilidades de tener un parto prematuro.

Dosis recomendadas de ácido fólico y dónde encontrarlo

En general, la mejor manera de suministrar a nuestro organismo las vitaminas que necesita es a través de la alimentación. Durante la gestación debe establecerse desde su inicio la recomendación de seguir una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de nutrientes. Esta forma adecuada de alimentarse viene dada por la cantidad y tipo de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que componen la dieta.

En una dieta saludable las proteínas deben aportar del 10-35% de la energía, las grasas del 20-35% y los hidratos de carbono del 45-65%. En nuestro medio, cualquier dieta normal, variada y no excluyente de alimentos, aporta la cantidad suficiente de principios inmediatos que garantiza la salud materna y el crecimiento y desarrollo fetal.

Sin embargo, a pesar de una dieta equilibrada, el embarazo es uno de esos momentos en los que tenemos que suplementar determinados nutrientes, en concreto la B9.

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia recomienda en su último protocolo sobre el control prenatal del embarazo normal,  actualizado en 2018, las siguientes dosis:

– En la mujer sin factores de riesgo de tener un hijo con defectos del tubo neuronal (DTN), que planifica su embarazo y que cumple correctamente las prescripciones médicas se recomienda una dieta con alimentos ricos en folatos y la suplementación diaria con un preparado multivitamínico con ácido fólico (0,4-1 mg) desde al menos dos o tres meses antes de la concepción y a lo largo de todo el embarazo y el período posparto (de 4 a 6 semanas y mientras se mantenga la lactancia natural) .

– En la mujer con factores de riesgo de tener un hijo con DTN, como epilepsia, diabetes mellitus insulino-dependiente, obesidad (IMC >30 Kg/m2) o antecedentes familiares de defectos del tubo neuronal se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en folatos y la suplementación diaria con ácido fólico a dosis altas (5 mg) desde al menos dos o tres meses antes de la concepción y hasta la 10ª-12ª semana posconcepción. Desde este momento hasta el término del embarazo y durante el período posparto (de 4 a 6 semanas o mientras se mantenga la lactancia natural, la suplementación debe ser con un preparado multivitamínico con ácido fólico (0,4-1 mg/día).

– En la mujer que no planifica su embarazo, que cumple de forma irregular las prescripciones médicas, que realiza una alimentación irregular y expuesta al tabaco, alcohol u otras drogas, se debe proporcionar consejo sobre la importancia de la prevención de los defectos congénitos con la suplementación con multivitaminas con ácido fólico. En esta situación se debe utilizar la estrategia de la suplementación con dosis altas de ácido fólico (5 mg), para lograr niveles más adecuados de folatos intraeritrocitarios cuando el consumo del ácido fólico es irregular.

Como decíamos, durante el embarazo es habitual tomar complementos vitamínicos pero, en cualquier caso, podemos encontrar ácido fólico en muchos alimentos, algunos de los cuales tienen  una aportación muy alta.

Alimentos con alto contenido de ácido fólico 

El ácido fólico se encuentra de manera natural en muchos alimentos, y además gran parte de ellos son muy sanos.

• Hígado de ternera

Empezamos con el que seguramente no sea plato de buen gusto para muchas personas. Quienes no le hagan ascos al hígado, están de enhorabuena. Una ración de hígado cocinado de unos 85 gramos, aportaría unos 212 mcg de ácido fólico, más de la mitad de esa dosis diaria recomendada de 400 mcg al día.

• Huevos

Solamente con un huevo grande, tendremos alrededor de un 6% de la ingesta diaria de ácido fólico recomendada.

• Brócoli, coles de Bruselas, espinacas, acelgas, rúcula, espárragos, remolacha

Estos vegetales verdes, además de muchas otras propiedades beneficiosas, son ricos en ácido fólico. En el caso del brócoli, la aportación varía bastante si se cocina o no: mientras que en crudo unos 90 gramos aportarían alrededor de 57 mcg, cocinado sería cerca del doble.

Mención aparte merece la remolacha que, además de magnesio, potasio y vitamina C, es especialmente rica en ácido fólico.

• Legumbres

En general todas las legumbres son ricas en vitamina B9, aunque unas tienen más que otras. Por ejemplo, las lentejas aportan más que las alubias. De hecho, las lentejas son súper ricas en ácido fólico: un vaso de lentejas, unos 177 gramos, contiene 131 mcg, aproximadamente un tercio de la cantidad recomendada.

• Cítricos, bananas, papaya, aguacate

En el apartado de frutas, destacamos los cítricos (una naranja grande contiene unos 55 mcg), el aguacate (la mitad de uno aporta unos 82 mcg), la papaya (unos 140 gramos suponen unos 53 mcg), y las bananas que, además del alto contenido en ácido fólico (unos 23 mcg para una pieza mediana), aportan mucha energía de manera natural.

• Frutos secos, semillas, cereales

Frutos secos como las nueces y semillas como la linaza, no sólo son ricas en proteína, sino que también lo son en ácido fólico.

Algunos cereales están tratados para que su aporte de ácido fólico sea mayor; los encontrarás en alimentos integrales.