Cada año, con la llegada de la primavera y el buen tiempo, comenzamos a necesitar menos prendas de abrigo dejando a la vista la evolución que ha sufrido nuestro cuerpo a lo largo de los meses de invierno. En muchos casos, esta evolución no ha sido satisfactoria, así que tomamos la decisión de comenzar lo que se conoce como ‘operación bikini’. Para adelgazar con salud debemos aprovechar todos los recursos a nuestro alcance. En muchos casos, con gran acierto, sumamos la práctica deportiva a una necesaria dieta para ajustar la cantidad de calorías que comemos. Sin embargo, el error principal está en tratar de arreglar en pocos días lo acumulado durante meses.
Dicho esto, el primer paso para adelgazar de forma saludable es adecuar la dieta y el segundo ajustar el ejercicio físico. El tipo de deporte que debemos realizar tiene que ser de nuestro gusto para no cansarnos rápidamente y de una intensidad suave-moderada. Se ha de efectuar al menos 3-4 días a la semana y con un mínimo de una hora de duración. Para calcular la intensidad ideal, debe ser aquella que nos permite hablar con frases cortas, que se corresponde con el 65-75% de nuestra frecuencia cardiaca teórica máxima.
Y es que, en contra de la creencia popular, lo más adecuado no es un deporte de alta intensidad donde terminemos en media hora agotados y con una enorme sudada. Nada más lejos de la realidad. La actividad física de alta intensidad y corta duración produce principalmente un gasto de energía y reservas en forma de hidratos de carbono. Esto significa que lo que quememos en poco rato lo recuperaremos en la alimentación y bebidas que tomemos tras la práctica deportiva, no llegando nunca a lograr el ansiado adelgazamiento.
Otra técnica inadecuada es la de forrarse de plástico, o ponerse chubasqueros y abrigarse para así sudar más a la hora de hacer deporte. Grandísimo error, de hecho, hasta arriesgado. A través del sudor sólo perderemos líquidos y electrolitos. En caso de llevar esta técnica al extremo podríamos incluso sufrir una peligrosa deshidratación.
Lo más acertado, sobre todo si no hacemos ejercicio con regularidad, es acudir a un centro de medicina deportiva y someternos a un completo reconocimiento médico. Además de indicarnos si estamos o no bien de salud, nos orientarán sobre el ejercicio más adecuado a nuestras posibilidades y nos dirán los ritmos e intensidades cardiacas específicas para cada uno de nosotros a la hora de hacer deporte.
La actividad física más adecuada para la quema de grasas es aquella que nos permita mantener un nivel de intensidad controlado, es decir, una frecuencia cardiaca constante y mantenida que nos habrán indicado en una prueba de esfuerzo. En personas sin fondo físico lo más recomendable es comenzar caminando a ritmo vivo y mantenido o andar en bicicleta suave; en aquellas con cierta forma física, correr o montar en bici a más intensidad son los más adecuados ya que permiten mantener el nivel contenido de esfuerzo.
Las recomendaciones de los especialistas en medicina deportiva para adelgazar con salud pasan en primer lugar por un ajuste adecuado de la dieta. Ésta no debe ser deficitaria en nutrientes, de hecho, tiene que incluir todo tipo de alimentos, con mucha fruta y verdura, con cinco comidas al día, pero de menor cuantía.
Así, se recomienda un desayuno completo, con algo de fruta, leche y cereales, o una tostada; una comida completa con dos platos y una cena con una sopa o ensalada y algo de proteína limpia como pollo, pavo o pescado.
A ello hay que sumarle a media mañana y media tarde un tentempié con fruta y un pequeño bocadillo.
Dr. Pablo Aranda
Especialista en Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre