Alimentación en personas mayores: comer bien para vivir más

Sin duda, la alimentación constituye una necesidad que podemos aprovechar para mejorar nuestra salud o, al menos, para no empeorarla. Esta premisa se puede aplicar a personas de cualquier edad, pero es todavía más necesaria en el colectivo de mayores. El objetivo de la alimentación en personas mayores es aprovechar una correcta dieta para mantener un estado físico y mental óptimo que nos ayude a encarar esta etapa de la vida adulta. En este empeño, una alimentación sana y equilibrada es nuestro mejor aliado.

Un correcto aporte de nutrientes ha de cubrir las necesidades particulares de la persona y prevenir o disminuir las alteraciones del propio proceso de envejecimiento. En las personas mayores hay una disminución de las necesidades energéticas y, además, se presentan ciertos cambios que pueden afectar en el proceso de alimentación en personas mayores.

Cambios en la alimentación en personas mayores

Algunos de los principales cambios que se producen en la alimentación a partir de la tercera edad son:

• disminución de la producción de saliva,
• alteración de la detección de los sabores (se pierde el sabor salado, mientras que el dulce se conserva),
• saciedad temprana
• digestiones lentas,
• problemas dentales y de encías que dificultan la masticación.

Todos estos cambios propios de la alimentación en personas mayores pueden producir un desequilibrio y llevar a que se desencadene un cuadro de desnutrición.

Es importante resaltar que la desnutrición puede producir un aumento de la fragilidad de la persona mayor, que incrementa la posibilidad de dependencia de terceros. Por ello, es fundamental que se asegure una dieta sana, equilibrada y variada con una correcta ingesta de nutrientes y agua.

Asimismo, determinadas alteraciones y enfermedades –más comunes a medida que nos vamos haciendo mayores– se relacionan con estos desequilibrios en la alimentación, ya sea por exceso de algunos nutrientes que pueden causar obesidad, problemas de tensión, colesterol elevado, etc.; o bien por defecto, como la falta de vitaminas y minerales.

Recomedaciones de alimentación en personas mayores

No existe una dieta milagro que resuelva todos los problemas anteriormente mencionados, por ello es aconsejable diseñar una específica para cada persona en función de sus necesidades. Eso sí, seguir una serie de recomendaciones puede ayudar a mantener una alimentación equilibrada que ayude tanto al bienestar físico como al mental.

Es fundamental beber agua en todas las comidas y especialmente entre comidas. Se recomienda entre 2 y 2,5 litros diarios. A su vez, es aconsejable realizar cuatro o cinco ingestas diarias con una dieta variada y manteniendo los horarios de las comidas.

Cabe resaltar que a partir de los 50 años las necesidades de energía disminuyen por los cambios fisiológicos que se producen (parte de músculo se convierte en grasa) y la menor actividad física. Por esta razón, la alimentación debe aportar menos calorías que en etapas anteriores.

Ejemplo de dieta basal

La dieta debe de ser supervisada siempre por un médico que tenga en cuenta las necesidades y condiciones de cada paciente (hipertensión, diabetes…). A continuación, se propone una dieta básica que habrá que adaptar en función de cada persona. En el desayuno o la merienda, tomar algún producto lácteo por su riqueza en calcio, galletas, tostadas o bollería suave para aportar energía a primera hora de la mañana o a media tarde, así como fruta o su zumo; en la comida, verdura con arroz, pasta, patata o legumbre de primero; carne o pescado con guarnición (no demasiado grasa), pan y fruta; para cenar, ensalada, sopa o puré y pescado, carne poco grasa o huevo.

Cuando falta el apetito

Para personas mayores que no toman calorías suficientes por falta de apetito, malestar u otras causas, conviene preparar platos completos de poco volumen pero muy nutritivos (puré con pollo o pescado blanco, etc.). Otro buen consejo es comer en compañía para vigilar que se siga una dieta adecuada.

Más verdura y menos sal para controlar el peso

Para mantener un correcto control del peso es imprescindible llevar una alimentación variada en la que se aumente el consumo de verduras, frutas, cereales –integrales– y derivados de cereales, lácteos y pescado. Por el contrario, hay que moderar el consumo de sal, dulces, bebidas excitantes y alcohólicas.

Restringir la ingesta de azúcar y grasas

Cumplidos los 65 y 70 años, el nivel de azúcar en sangre suele ser más elevado de lo normal, por lo que se recomienda consumir menos dulces, bebidas azucaradas... Tampoco hay que abusar de alimentos grasos de origen animal como la mayonesa, nata, mantequilla, quesos curados, carnes rojas, embutidos y patés por su elevado nivel de colesterol.

La importancia del ejercicio físico

Para luchar contra la obesidad es importante evitar los excesos y aumentar la actividad física ligera. El ejercicio a estas edades no sólo ayudará a incrementar la sensación de apetito, sino que además redundará en una mejora del estado mental y físico de quienes lo practican.

Rebeca Valero
Médico en la residencia Igurco Bilbozar