6 consejos para evitar la ansiedad en la cuarentena

La batalla contra el coronavirus la estamos luchando entre todos, los profesionales médicos de la red asistencial pública y privada en primera línea desde los hospitales, y el resto de la población apoyándoles desde la retaguardia. Para los ciudadanos de a pie quedarse en casa es una de las medidas más eficaces para frenar la propagación del virus, junto al lavado frecuente de manos y mantener la distancia de seguridad de metro y medio entre las personas. El hashtag #YoMeQuedoEnCasa se ha convertido en viral y nos anima a todos a cumplir con esta medida.

Esta situación no es fácil, sin embargo, por cuanto ha roto con todas nuestras rutinas y pone a prueba nuestra fortaleza psicológica. Para evitar en la caer en la ansiedad y la angustia en la cuarentena te animamos a seguir los siguientes consejos.

Mantén una actitud mental positiva

La incertidumbre que genera esta situación puede generar miedo, algo inevitable y que si sabemos controlar, puede ser sano y adaptativo. Para que ese miedo no degenere en ansiedad debemos esforzarnos en mantener una actitud mental positiva:

• • Evita que tu mente se pierda en un bucle de pensamientos negativos.
  • No proyectes problemas futuros que no sabemos si llegarán a suceder.
  • Si estos pensamientos surgen, córtalos y recuerda a tu mente que esta es una situación temporal que asumimos todos unidos con un objetivo común: proteger nuestra salud, que es nuestro bien más preciado.

Establece una rutina

Nuestra rutina habitual se ha roto y para combatir esa incertidumbre es recomendable establecer nuevas rutinas de horarios, comidas, aseo, y alguna actividad físicas; no se recomienda permanecer todo el día en pijama o sentado salvo tenga alguna condición que se lo impida… En este sentido es recomendable marcarse unos objetivos diarios, tanto a nivel personal como profesional si estamos teletrabajando.

Practica deporte en casa

El deporte puede ser un gran aliado estos días no solo para mantener activo nuestro cuerpo, sino también para distraer nuestra mente y tener un mejor descanso. Permanecer en casa no ha de ser sinónimo de sedentarismo, siempre tenemos la opción de practicar deporte en casa. Organiza una rutina de deporte diaria, en solitario o en familia.

• Empieza siempre con ejercicios de estiramiento para entrar en calor.
• A continuación, algún ejercicio cardiovascular como pedalear.
• En tercer lugar, incorpora ejercicios de fuerza. Ayúdate de unas mancuernas y, si no disponer de ellas, un brick de leche, agua o un paquete de arroz pueden valerte (según lo que cada uno pueda levantar de peso).
• Finalmente puedes tumbarte y hacer abdominales (salvo padezcas de dolor lumbar, o siempre teniendo el visto bueno de tu médico de cabecera) como las Tijeras, que son abdominales básicos que además fortalecerán toda la musculatura del tren inferior (piernas incluidas). Consiste en tumbarte boca arriba en una esterilla, con la espalda bien apoyada y elevar las piernas con ligereza de forma alternativa. Haz las tijeras o tijeretas separando tus pies del suelo hasta llegar a la altura que te resulte más cómoda y notarás como tus músculos abdominales trabajan a fondo. Mantén un ritmo constante y respira con normalidad.
• Finalmente se recomienda realizar estiramientos para evitar las agujetas.

Evita la sobreinformación

La avalancha de informaciones relacionadas con el coronavirus es una constante en estos días. Como es lógico debemos mantenernos informados, pero sin caer en la sobreinformación. Para ello es recomendable recurrir a las fuentes de información oficiales (Ministerio de Sanidad, Osakidetza, OMS). No hagas caso ni fomentes la difusión de los numerosos bulos que estos días circulan en las redes sociales que a veces no son ciertos y solo crean temor a sus lectores.

Establece momentos de desconexión

Es importante mantener momentos de intimidad con la pareja, nuestros hijos… que centremos en actividades de ocio compartidas (ver una película, recuperar los juegos de mesa o las manualidades…). Deben formar parte de nuestra rutina y nos ayudarán a desconectar del trabajo, algo que se hace más complicado si mantenemos la actividad laboral desde casa.

Tampoco debemos perder el contacto con familiares y amigos, aunque no sea físicamente, podemos ayudarnos de las herramientas que la tecnología pone a nuestro alcance (teléfono, vídeo llamadas, conexiones en streaming) para seguir unidos desde la distancia.

Practica técnicas de relajación

Nos serán de utilidad para aquietar la mente y mantenernos centrados. Los ejercicios de relajación consciente pueden resultar muy útiles en este sentido, así como la meditación, el mindfulness o  el yoga. Practícalos antes de acostarte para facilitar un descanso profundo.

Para ayudarte a descansar es igualmente importante que tu dormitorio esté libre de estímulos y separado de tu zona de trabajo para facilitar la desconexión.

Dra. Billie Caceda

Especialista en Medicina General del centro médico IMQ Colón