7 consejos para una adecuada dieta durante la menopausia

El cese de la menstruación es un momento vital de la mujer que puede provocar cambios tanto a nivel físico como emocional. Algunos síntomas habituales son el aumento de peso, los sofocos, así como una sensación de cansancio, pero también se incrementan los riesgos en la salud ósea y cardiovascular. Una dieta para la menopausia equilibrada y saludable nos permitirá mantener un peso adecuado, fortalecer nuestros huesos y prevenir enfermedades cardiovasculares. Te explicamos una serie de recomendaciones relacionadas con tu alimentación en la menopausia.

Refuerza tus huesos con una alimentación rica en calcio

Con el paso de los años, perdemos calcio y la densidad ósea tiende a reducirse. Esta situación se acentúa más a raíz de la menopausia, ya que disminuye el nivel de estrógenos, una hormona que ayuda a proteger los huesos. A la larga, el deterioro del tejido óseo puede provocar osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas, ya que nuestros huesos se vuelven más débiles, por eso es tan importante aumentar el aporte de calcio durante esta etapa.

Los alimentos más ricos en este mineral son la leche y los derivados lácteos, aunque siempre es mejor optar por los productos semi o desnatados para reducir la cantidad de grasas saturadas.

Otros alimentos con un alto contenido en calcio son las verduras y hortalizas, pescados, los frutos secos (sobre todo almendras y avellanas), semillas, legumbres (especialmente la soja) y cereales integrales.

Aumenta las fuentes de antioxidantes con Vitaminas A, C y E

Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a protegernos de la acción de los radicales libres y favorecen la regeneración de los tejidos. Durante la menopausia, es muy aconsejable asegurar un aporte adecuado de vitaminas que nos protejan frente a la oxidación celular.

La Vitamina A ayuda a fortalecer los tejidos blandos y óseos, y está presente en las verduras de hoja verde y frutas de anaranjados y rojos, como la zanahoria, boniato, calabaza, mango, pimentón, etc. La Vitamina C es un potente antioxidante y muy necesaria para la formación de tejidos de los vasos sanguíneos, el cartílago y los músculos, por ejemplo. Esta vitamina también fortalece el sistema inmune y ayuda en el aprovechamiento del hierro. La vitamina C podemos encontrarla en los cítricos, en el kiwi y en casi todas las verduras (tomates, pimiento rojo, etc.). Por último, la Vitamina E nos ayuda a reforzar el sistema inmunológico, y se puede obtener a través del aceite de oliva virgen, los frutos secos y las hortalizas de hoja verde como la espinaca y el brócoli.

Incluye la soja en tu dieta

Diversos estudios sobre la dieta asiática han demostrado que el consumo habitual de soja tiene numerosos beneficios para la salud. Este alimento ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL (el bueno) y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, inhibe la producción de radicales libres y contribuye a fortalecer los órganos y tejidos, gracias a su aporte en fitoestrógenos.

Además de consumir soja directamente podemos consumir productos de soja fermentados, como el miso y el tofu. También podemos obtener fitoestrógenos a través del consumo de frutos secos y otras legumbres.

Evita los alimentos procesados e industriales

Los alimentos ultraprocesados, como los snacks fritos, la bollería industrial o los platos precocinados, son una fuente de grasas saturadas trans que resultan perjudiciales para la salud, así que cuanto menos consumamos este tipo de platos, mejor. También es aconsejable reducir la ingesta de alimentos con altos niveles de grasas saturadas como la carne roja y de cerdo, los embutidos y los derivados lácteos enteros.

Estas recomendaciones son adecuadas en cualquier momento de la vida, pero durante la menopausia es especialmente importante porque además nos ayudará a prevenir la hipertensión y los problemas cardiovasculares.

Limita el consumo de cafeína, alimentos picantes y alcohol

El café incrementa los sofocos y otros síntomas vasomotores como la sudoración nocturna, así que es mejor reducir su consumo y sustituirlo por bebidas sin cafeína. Los alimentos picantes también tienen ese efecto, y por eso se aconseja dejar de comerlos durante la menopausia, al menos a la hora de cenar.

Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol también tiene efectos perjudiciales. Aumenta los riesgos de sufrir alteraciones cardiovasculares y puede tener un impacto negativo a nivel anímico, incrementando el cansancio y/o la apatía. Además, ha demostrado ser un factor que acelera la aparición de la menopausia, así que es mejor limitar las bebidas alcohólicas a un consumo ocasional.

Disminuye el estrés y el cansancio a través de tu dieta

La comida azucarada genera cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede provocar irritabilidad. Una fuente de hidratos de carbono complejos, como el pan o los cereales integrales, consiguen un aporte más estable de glucosa y eso te ayudará a reducir los cambios anímicos.

Durante la menopausia tampoco es aconsejable saltarse comidas, puesto que la hipoglucemia puede generar problemas como cansancio, nerviosismo o falta de concentración. Por otro lado, si queremos contribuir con la dieta a sentirnos mejor emocionalmente, debemos incluir una cantidad suficiente de proteínas saludables. El triptófano es un aminoácido esencial necesario para la síntesis de serotonina, que podemos encontrar en las proteínas de origen animal, como los huevos, la leche, el pescado y la carne, así como en los cereales integrales o en las pipas de calabaza

Haz ejercicio al aire libre todos los días

La Vitamina D ayuda a absorber el calcio y fortalecer el tejido óseo, por eso es importante contar con un aporte diario suficiente, pero resulta difícil obtenerla mediante la dieta, ya que solo unos pocos alimentos la contienen y en cantidades escasas.

La mejor manera de conseguir Vitamina D es a través de los rayos de sol. Por eso, si realizamos actividades físicas al aire libre, como andar, correr o ir en bici, no solo estaremos cuidando nuestros músculos y nuestra salud cardiovascular, también conseguiremos reforzar los huesos gracias a esta vitamina esencial.