Comienza el año sin malos humos y sin engordar un gramo

La OMS declara que el tabaco mata a más de 8 millones de personas cada año. Más de 7 millones de esas muertes se deben al consumo directo del tabaco y aproximadamente 1,2 millones al humo ajeno al que están expuestos los no fumadores.

Un grupo de expertos en salud publica reunido por la OMS ha esta­blecido recientemente que los fuma­dores tienen más probabilidades de desarrollar síntomas graves en caso de padecer Covid-19 en comparación con los no fumadores

Fumar, primera causa de muerte evitable en el mundo

El tabaquismo cuesta casi un billón de euros al año en cuidados sanitarios y productividad. Afortunadamente, el 75% de los ciudadanos de Euskadi ya no fuma lo que es una gran noticia e indica que es posible dejar esta adic­ción tan nociva a corto y largo plazo. El porcentaje de quienes fuman habitual­mente en Euskadi ha caído al 22%, la prevalencia más baja de los últimos 25 años. Hay más hombres fumado­res que mujeres, pero en ambos casos ha bajado el porcentaje de adictos al tabaco. Los hombres fuman más entre los 45-74 años y las mujeres entre los 15 y los 44.

Hoy en día todos los ciudadanos tenemos información más que sufi­ciente sobre las graves consecuen­cias patológicas que el fumar tabaco puede provocar en nuestra salud. Somos absolutamente conscientes de la capacidad letal del tabaco. Pero, en muchos casos, dejamos de fumar o intentamos dejar de fumar sólo cuando le vemos las orejas al lobo.

La edad es un factor importante a la hora de tomar la decisión de dejar la adicción al tabaco. Según nos hace­mos más mayores, nos vemos a noso­tros mismos como verdaderos adictos y observamos como nuestro cuerpo sufre un deterioro enorme con respecto a la mayoría de gente no fumadora de nuestra edad que pueden rea­lizar actividades físicas que los fumadores no pueden con la misma energía. Además, con la edad, vamos convi­viendo con personas que padecen enfermedades relacio­nadas y el temor a poder padecerlas nos hace tomar decisiones.

El miedo es uno de los factores más importantes para dejar de fumar, pero existen otras situaciones en nuestra vida que también hacen que lo deje­mos, como el embarazo y los antece­dentes de patologías —especialmente respiratorias y cardiovasculares—.

Puede ser que nos decidamos a dejar de fumar porque nos hemos dado cuenta de nuestra adicción, con una necesidad de fumar y fumar y que seamos conscientes del gran males­tar que nos causa la terrible ansiedad que padecemos si no encendemos el cigarrillo habitual para ese momento del día.

También podemos notar, además de una alteración evidente de nuestro bienestar físico, la alteración de nues­tro estado emocional y sentir que nuestra calidad de vida va empeorando. Nos vamos restando años. Envejecemos precoz­mente. Nos fatiga subir escaleras, andar mucho, realizar ejer­cicios habituales para nuestra edad… Lo vamos interiorizando y aunque todas estas dificultades se van haciendo algo normal en la vida cotidiana de los fumadores, algo nos dice que no estamos bien, algo va fallando en nuestro interior y en nuestra apariencia externa y nos asusta y nos preocupa. Día a día nos seguimos maltratando y matando. Lo sabemos y aun así seguimos fumando. Ya lo dejaremos…

Mientras lo vamos pensando, según fumamos un cigarrillo ingerimos entre 1 y 2 mg de nicotina que en 7 segundos se une a los receptores nico­tínicos que hay en nuestro cerebro y produce una sensación de placer muy gratificante para el fumador. Este es el mecanismo que desencadena la aparición de la dependencia física del tabaco. Por ello, cuando un fumador deja de fumar, aparece el síndrome de abstinencia. Y sigue la nicotina, esta vez en 20 segundos, llega a las zonas más distantes del cuerpo. Pro­duce además de la dependencia física, incremento de la tensión arterial, de la frecuencia cardiaca, de la glucemia y de la motilidad intestinal.

En la com­bustión del cigarrillo se desprende CO2 monóxido de carbono que es un gas tóxico que se absorbe por los pulmones y pasa rápidamente a la sangre sustituyendo al oxígeno. Como consecuencia, se produce una menor oxigenación de los tejidos y órganos del cuerpo y favorece también la for­mación de ateromas y producción de angina de pecho e incluso infarto de miocardio. En este mismo cigarrillo que estamos fumando hay muchas sustancias irritantes que provocan una excesiva producción de moco que es difícil de expulsar porque también pro­vocan una parálisis de las células cilia­das cuya misión es movilizar el moco y las pequeñas partículas de los pul­mones. Estas sustancias irritantes son responsables de patologías respirato­rias como EPOC, enfisema pulmonar, bronquitis crónicas y cáncer.

Cuántas veces nos encontramos en consulta con el miedo a dejar de fumar… «lo he intentado muchas veces, pero es que engordo muchí­simo», «¡caigo y recaigo!», «¡impo­sible, no puedo dejar el pitillo!». Y seguimos con tos irritativa, expecto­ración, disminución de la capacidad pulmonar, infecciones respiratorias… pudiendo llegar a una Insuficiencia respiratoria irreversible.

No nos olvidamos de los agentes cancerígenos que también inhala­mos cuando fumamos y que son los responsables de muchísimos tipos de cáncer, además de los de tipo respira­torio, oral, de vejiga, esófago, estó­mago, páncreas, colorrectal, riñón…

¡Nunca es buen día para dejar de fumar! Un día no puedo dejar de fumar porque estoy triste y no es el momento. Otro día no dejo de fumar porque tengo que disfrutar de mi ale­gría, otro día porque tengo mucho trabajo, otro porque estoy aburrido antes de comer, después de comer …

¿Es posible dejar de fumar sin engordar ni un gramo?

Si, es posible no engordar, pero debe­mos ser tenaces y seguir las pautas que nos dicte nuestro asesor que en este caso será nuestro médico de fami­lia. Nos ayudará y nos potenciará los buenos hábitos que debemos adquirir.

Llevamos semanas pensando que queremos dejar de fumar, que necesi­tamos una nueva vida más saludable, pero hoy todavía no… será mañana, será pasado... al fin lo hemos decidido será el próximo lunes. Hoy es el día. Lunes es un buen día para empezar a dejar de fumar, estamos ocupados y podemos distraernos fácilmente, la decisión ya está tomada. Comenza­mos la deshabituación.

Necesitamos crear nuevos hábi­tos con respecto a la costumbre de fumar. Esas costumbres diarias que nos resultan tan rutinarias: el cigarri­llo de después de comer, el cigarrillo al entrar o salir del trabajo, el ciga­rrillo antes de coger un vehículo o el metro o el autobús y sustituirlos por lavarse los dientes después de comer, leer un libro o una revista, tomar un caramelo sin azúcar o una fruta, ver una serie, consultar noticias.

El dejar de fumar según se constata científicamente conlleva un aumento de peso de entre 3 y 5kgs. de media, llegando algunas personas a alcanzar los 10kg. Ocurre durante los primeros meses y alcanza un máximo de 1 año donde se detiene y se puede revertir con una alimentación sana y ejercicio.

La nicotina tiene también una gran influencia sobre nuestro sistema fisio­lógico. Actúa a muchos niveles tanto sobre el sistema nervioso como el car­diovascular y digestivo:

A nivel del sistema nervioso central actúa como un estimulante que nos mantiene alerta. Este efecto pro­voca que nuestro metabolismo basal aumente respecto a los no fumado­res y también lo haga la temperatura. Aumentan en un 6% la termogénesis y quemamos 200 kilocalorías más que una persona que no fuma. La persona adelgaza.

A nivel digestivo provoca importan­tes alteraciones como aumento de jugos gástricos y una disminución de los movimientos musculares a lo largo de todo el sistema digestivo. También reduce las secreciones en la vesícula biliar para emulsionar grasas y otros compuestos con lo que disminuye aún más la eficacia en la asimilación de ali­mentos. Se produce menor absorción de los alimentos. La persona adelgaza.

Disminuye la capacidad olfativa y gus­tativa al bloquear los receptores de la nariz y el paladar, con lo que los ali­mentos nos resultan menos atractivos y comemos con menos hambre. La persona adelgaza.

La nicotina actúa sobre el sistema nervioso como estimulante que nos mantiene alerta, y a nivel del sistema límbico en el cerebro aumenta la sen­sación de saciedad y placer. Cuando los niveles de nicotina en sangre son demasiado altos, esta liberación se inhibe parcialmente, lo que provoca que haya que aumentar más el nivel nicotínico para mantener el placer, lo que lleva a la adicción. La nicotina actúa a nivel del cerebro de modo similar al azúcar. Lógicamente, en ausencia de nicotina se produce un síndrome de abstinencia con ansie­dad, malestar, etc.

Los chicles de nicotina son una buena opción para reducir el síndrome de abs­tinencia que puede durar unos 3 días más o menos. Es el momento también de iniciarnos en técnicas de relajación que nos pueden beneficiar muchísimo para dejar de fumar y adelgazar. Son muy beneficiosas la meditación y o el mindfulness que, además, ayudan a controlar la ansiedad y a enfocarse en la consecución de los objetivos. Es del mismo modo fundamental seguir una dieta y hacer ejercicio al mismo tiempo que se deja de fumar.

El ejercicio aumenta el gasto caló­rico y la producción de serotonina, dopamina y endorfinas que hacen que mejore nuestro bienestar. Es muy necesario andar todos los días al menos 1 hora y/o hacer algún deporte que nos guste. El deporte intenso de corta duración, como el entrenamiento a intervalos ayuda para la acumulación de grasa.

Seis consejos para una alimentación sana y equilibrada

Evitar dulces, pastelitos, patatas fritas, bebidas azucaradas y alcohol En su lugar beber agua, té verde, infusiones de hierbas para hidratar las mucosas y por sus efectos diuréticos que benefician al riñón. Beber seis vasos de agua al día.

1. Tomar fruta entera para ingerir mayor cantidad de fibra y verduras. Tomar legumbres y la pasta siempre con fibra, que son carbohidratos de absorción lenta que producen mayor sensación de saciedad y ayudan a llegar con menor ansiedad a la siguiente comida.
2. Tomar lácteos desnatados, leche, quesos yogures, que nos ayudaran a regular la flora intestinal.
3. Tomar proteínas de calidad en cenas y comidas con alto poder saciante, pescados blancos y azules, carnes de pavo, pollo, ternera… Evitar los embutidos a excepción del pavo 90% que se puede tomar entre horas.
4. Bajar la proporción de café y té porque estimulan la producción de cortisol y puede provocarnos mayor ansiedad.
5. Evitar chocolate por su efecto estimulante similar al café y, por tanto, generador de ansiedad.
6. Cocinar con poco aceite y disminuir la cantidad de sal en las comidas y hacer cinco comidas al día.

Los beneficios de dejar de fumar según pasa el tiempo

Dejar de fumar tiene innumerables beneficios que además de notarse desde el primer momento van aumen­tando en importancia según transcu­rre el tiempo:

• 12 horas después de dejar de fumar: Desaparece la nicotina circulante en sangre y se normalizan los niveles de monóxido de carbono. Se inten­sifican los síntomas del síndrome de abstinencia: mal humor, dolor de cabeza, náuseas.
• 3 días después: La tensión arterial y la frecuencia cardiaca se regula­rizan. El síndrome de abstinencia sigue y es posible que no nos poda­mos concentrar ni en las activida­des más simples.
• 2 semanas después: Desaparece la tos y los cuadros de asfixia en los esfuerzos agudos. La ansiedad es cada vez menor.
• 8 semanas después: Los cilios que tapizan el árbol bronquial vuelven a impedir la entrada de gérmenes en el organismo. Disminuyen las infec­ciones respiratorias y la dependen­cia psíquica.
• 6 meses después: Los peores momentos ya han quedado atrás. La dependencia psíquica prácticamente no existe y la circulación y la función respiratoria ya están en buen estado.
• 5 años después: El riesgo de padecer una enfermedad coronaria ya es un 50% inferior que en los fumadores. La mejoría respiratoria es más que evidente, como la de una persona que no fuma.
• 6 años después: El riesgo de pade­cer cáncer boca, garganta, esó­fago y vejiga ha disminuido a la mitad.
• 10 años después: El riesgo de cán­cer de pulmón es la mitad del que tenía cuando fumaba. También dis­minuye el de cáncer de páncreas y laringe.
• 15 años después: Se sentirá como si nunca hubiera fumado. El riesgo de padecer una enfermedad car­diaca será equivalente al que tie­nen los que nunca han encendido un cigarrillo.

Hoy es el día DIT «Deshabituación tabáquica inmediata». Encontremos un lunes y comencemos a dejar de fumar. Busquemos a un profesional para que nos ayude, nos explique el método, nos evalúe y nos haga un seguimiento personalizado. Confía en tu médico de familia y ayúdate a ti mismo a estar más sano y poder hacer una vida mejor.