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Dieta mediterránea, 5 consejos para una alimentación sana y equilibrada

Dieta mediterránea
Dra. Nerea Gil
Experta en Endocrinología y Nutrición de IMQ

Muchos estudios han demostrado los efectos positivos de la dieta mediterránea en nuestra salud y en ella podemos encontrar las claves para llevar una alimentación equilibrada. Tradicionalmente, esta dieta se ha basado en el consumo abundante de verduras, frutas, legumbres y cereales, una menor cantidad de la carne frente a otros territorios y, sobre todo, el aceite de oliva virgen como base de la cocina.

Pero la dieta mediterránea está ligada no solo a unos alimentos concretos, también a hábitos y costumbres que aportan muchos beneficios para nuestra salud. Estos son algunos de los consejos que podemos extraer.

Elige siempre alimentos de temporada

A día de hoy podemos comer prácticamente cualquier alimento en todas las épocas del año, pero eso no es necesariamente algo positivo. Adaptar nuestra alimentación a las frutas y verduras de temporada hará que a lo largo del año consigamos tener una dieta rica y equilibrada, que cubra los diferentes nutrientes de origen vegetal.

Los alimentos propios de cada época del año tienen un mayor valor nutricional y son mucho más sabrosos, puesto que están en su momento óptimo de maduración. De esta forma, nos resultará más apetitoso optar por ellos frente a alternativas menos saludables. Además, estaremos realizando un consumo más sostenible con el medio ambiente.

Come menos carne

La carne no es perjudicial, es una fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Pero sí es conveniente no comer en exceso carnes rojas y productos cárnicos procesados, puesto que son fuente de grasas saturadas. Entre personas que no realizan una actividad física habitual, el alto consumo de carnes grasas aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares y sobrepeso.

Por ello, es aconsejable reducir el consumo de carne roja y buscar sustitutivos en las carnes de ave o de conejo, propias de la dieta mediterránea tradicional, o en las proteínas vegetales. Por otro lado, deberíamos limitar al máximo el consumo de carnes procesadas, ya que aportan un alto contenido en grasas y sal, y han demostrado ser un factor de riesgo en la aparición de algunos tipos de cáncer.

Utiliza aceite de oliva virgen

Este ingrediente es una de las bases de la alimentación en los países de la cuenca mediterránea y ha probado sobradamente sus beneficios para la salud. Tal y como destacan numerosos estudios, el aceite de oliva virgen reduce los riesgos de enfermedades y accidentes cardiovasculares en hasta un 30%, siempre en el marco de una dieta saludable.

El ácido oleico eleva los niveles del colesterol HDL, el que conocemos como “el bueno”, protege contra el estrés oxidativo y ayuda a reducir la hipertensión. También hay estudios que muestran su relación con un riesgo más bajo de padecer algunos cánceres, como el de colon, endometrio y ovario. Por todo ello, es importante optar siempre por el aceite de oliva virgen en nuestras comidas.


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Cocina en casa siempre que puedas

Está demostrado que el hábito de cocinar tiene una relación directa con una dieta más saludable. Los ritmos de vida actuales dejan poco tiempo para preparar recetas caseras, pero es algo que deberíamos priorizar siempre que podamos.

Cuando cocinamos en casa no solo evitamos las grasas trans y el exceso de sal y azúcar de los alimentos procesados, también estaremos usando ingredientes más saludables. Las personas que están habituadas a cocinar consumen una cantidad más alta de verduras y legumbres y tienen un riesgo mucho menor de padecer sobrepeso.

Tómate tu tiempo para comer

La dieta mediterránea no se basa solo en unos ingredientes concretos, también en unas costumbres. Además de la cocina casera, otro hábito muy beneficioso es el tiempo que se ha dedicado tradicionalmente a la mesa. Comer despacio no solo permite disfrutar más de la comida, también aporta beneficios de salud, puesto que estimula el intestino, facilita la digestión, favorece la absorción de nutrientes y reduce el riesgo de obesidad.

Reservar un tiempo a comer también ayudará a reducir nuestros niveles de estrés, algo que resulta más importante de lo que podamos pensar. El estrés se ha identificado como uno de los mayores factores de riesgo frente a enfermedades y accidentes cardiovasculares, diabetes, obesidad y envejecimiento prematuro de los tejidos. Por ello, parar nuestra actividad durante un rato y centrar nuestra atención en la comida nos aportará numerosos beneficios físicos, anímicos y mentales.

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