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Cuando una persona adopta el veganismo no solo deja de tomar carne, lácteos o gelatina sino que rechaza cualquier tipo de explotación animal, es decir, dejan de lado marcas de cosméticos que testan en animales o ropa que se ha hecho con ellos, por ejemplo.
Pero, como decíamos, la insignia del veganismo es la dieta y existen diversos factores que han contribuido al incremento de personas veganas como la inclusión de productos veganos en supermercados y la creencia de que supone un beneficio para la salud, ya que se asocia la dieta vegana con la dieta sana porque su base se encuentra en nutrientes saludables como las vitaminas y la fibra.
Sin embargo, esta asociación es bastante errónea ya que porque una dieta omita el consumo de carne y productos de origen animal, no la convierte en saludable de manera instantánea. Una dieta realmente saludable debe proporcionar al cuerpo humano todos los nutrientes que necesita. Así, existe cierta controversia ya que hay un riesgo cuando no se consumen sustancias que se encuentran principalmente en los productos de origen animal como las grasas, el calcio o las proteínas.
¿Qué es la dieta vegana?
La dieta vegana es un tipo de alimentación que no incluye ningún tipo de producto animal ni que provenga de los animales, es decir, no se admiten derivados como los huevos, la leche o la miel. Por tanto, consiste en vegetales, setas, legumbres, frutas, cereales, frutos secos y productos derivados de plantas, como el tofu y la bebida de almendra o soja.
Ventajas nutricionales de la dieta vegana frente a dietas omnívoras
- Se reduce la ingesta de grasas y colesterol. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en la carne o el queso, por eso, al eliminar su ingesta con la dieta vegana reducimos el riesgo de sufrir colesterol alto.
- Aumenta la toma de fibra y vitamina C. Con el alto consumo de vegetales, legumbres y fruta aumentamos la fibra y algunas vitaminas que consumimos con lo que conseguimos un sistema inmunológico más fuerte.
La dieta vegana siempre ha de ser de calidad y seguir unas directrices, ya que si la basamos en galletas, procesados, chocolates y bollos, aunque sean veganos, podemos aumentar nuestro peso y perder mucha salud.
¿Omite nutrientes esenciales la dieta vegana?
Una dieta vegana bien pautada y planificada podría llegar a ser completa y saludable, aunque es complicado. Se pueden obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita si se lleva con rigor. Sin embargo, es importante recordar que dejando de comer productos de origen animal podemos perder la ingesta de los siguientes nutrientes y por eso se deben sustituir:
- Proteína. La proteína se obtiene esencialmente de la carne y es vital para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos como órganos, músculos y piel.
- Calcio. El calcio se obtiene normalmente de la leche o el queso y sirve para fortalecer los huesos, los músculos y el sistema nervioso.
- Hierro. El hierro contribuye a la formación de glóbulos rojos, los cuales son responsables de distribuir el oxígeno a través del cuerpo.
- Vitamina B12. Tiene un papel fundamental en la función celular de la sangre, y ayuda a nuestro sistema nervioso a permanecer sano.
Es esencial tener estos datos en cuenta y buscar alimento de origen vegetal que ayuden a alcanzar la ingesta diaria recomendada de estos nutrientes. El hierro lo conseguimos en decenas de alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, algunos cereales. Además, el consumo de vitamina C puede ayudar en la capacidad del cuerpo para absorber el hierro que proviene de estos alimentos.
El calcio también abunda en frutos secos, semillas, verdura, productos integrales, legumbres. Algunos vegetales ricos en calcio de fácil absorción son: el kale o la coliflor. También podemos encontrar este mineral en bebidas vegetales aunque hay que vigilar el aporte calórico de estas.
La proteína la podemos encontrar en los garbanzos, las alubias, los pistachos, la soja, etc, pero hay que tener en cuenta que la proteína vegetal no es una proteína completa (de alto valor biológico) como lo es la animal. Por ello para que nuestro cuerpo sea capaz de utilizar la proteína vegetal ha de combinarse con otras fuentes de proteínas en la medida adecuada, como podrían ser los cereales. Otro dato a tener en cuenta es que aunque las legumbres por ejemplo tengan proteína también tienen muchas más calorías que la proteína animal y las raciones habituales de estos son menores. Es decir, 100-150 gr de carne sería una ración normal mientras que esa misma cantidad de legumbres es una exageración. Lo cual hace que el aporte proteico sea menor. Por esto es complicado hacer un buen aporte proteico sólo con proteína vegetal.
Habitualmente la única vitamina que debemos tomar es la B12. Hay que tomar un suplemento y llevar un correcto seguimiento de él con un nutricionista.
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