Hablamos de mitos: el pan engorda ¿sí o no?

Desde hace ya varios años se ha popularizado la idea de que los carbohidratos son malos y engordan, por lo que mucha gente decide limitar su consumo para adelgazar. Empezaremos desde el principio para dar una explicación a este falso mito.

¿Qué son los carbohidratos, para qué sirven y dónde podemos encontrarlos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales que encontramos en los alimentos junto a las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, necesaria para realizar las actividades diaria, aportándonos 4 kcal por cada gramo de producto. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es introducida en nuestras células para que por diversos procesos químicos se convierta en energía útil. La glucosa es el combustible de nuestro organismo, destacando que es el principal alimento del cerebro. Cuando no utilizamos la glucosa aportada por la dieta o la acumulada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno en músculos e hígado, nuestro organismo empieza a consumir la grasa y las proteínas que forman nuestros órganos y sistema musculoesquelético. Además, el metabolismo y transformación de estos nutrientes para obtener energía produce la formación de cuerpos cetónicos, responsables de dolor de cabeza, náuseas, deshidratación, irritabilidad, etc.

Podemos encontrar los carbohidratos en tres grupos:

Azúcar

El azúcar es un carbohidrato simple que al pasar al torrente sanguíneo produce picos de glucemia. Los azúcares libres y añadidos son el principal problema en esta categoría. Estos azúcares se encuentran, por ejemplo, en refrescos y precocinados. Este tipo de azúcar se relaciona con aumento de la ingesta calórica general y por tanto una subida de peso, además se relaciona con el aumento de prevalencia de caries dental.

La OMS recomienda encarecidamente que reduzcamos la ingesta de este tipo de azúcares. En cambio, aquellos que intrínsecamente se encuentran en frutas, verduras y demás no causan estos problemas.

Almidón

El almidón se encuentra en los derivados de plantas. Produce una liberación lenta y constante de glucosa a la sangre además de que en los alimentos que contienen almidón encontramos otros micronutrientes como vitaminas y minerales.

Los especialistas recomiendan que un tercio de nuestra dieta tiene que basarse en cereales (incluyendo aquí las patatas, cereales del desayuno, pan, etc.). Otro tercio de nuestra alimentación debe ser de frutas y verduras; el resto correspondería a carnes, pescado y otros productos.

Fibra

Es el nombre que se le da a los compuestos encontrados en las paredes celulares de los alimentos derivados de plantas. Podemos encontrar gran cantidad de fibra en frutas, verduras, hortalizas y cereales enteros. La fibra reduce los picos de glucemia, ayuda al tránsito intestinal e incluso se ha comprobado que pueden reducir los niveles de colesterol. Las dietas con gran aporte de fibra se asocian a protección cardiovascular, menor riesgo de cáncer de intestino y diabetes tipo 2.

Entonces, ¿el pan engorda o no?

El ganar peso o no depende del balance total
entre calorías ingeridas y gastadas. Por tanto, no hay ningún alimento que
engorde per se, sino que dependerá de la energía aportada por este y de la
cantidad de calorías que consumimos durante el día. Si realizamos un balance
negativo y quemamos más calorías que las ingeridas, adelgazaremos.

Hay que tener
en cuenta que la elección de la dieta es clave para mantener el peso. Si
seguimos una dieta variada y basada en productos sin azúcares añadidos
tendremos más posibilidades de controlar nuestro peso porque nos saciaremos más
y seremos conscientes de la cantidad de calorías consumidas. Además, debemos
recordar que los carbohidratos contienen menos calorías por gramo de producto
que la grasa, por lo que es una forma de mantener el peso al reemplazar esta
grasa por ellos.

En el caso concreto del pan, si
seleccionamos un pan de calidad preferiblemente de grano entero —al que
típicamente llamamos «integral»— encontraremos un alimento completo con gran
cantidad de macro y micronutrientes: carbohidratos, proteínas, fibra, vitamina
B1, B2 y B6, hierro, zinc, magnesio, potasio, ácido fólico, etc. De hecho, los
estudios indican que las dietas que incluyen pan no se relacionan con un
incremento del peso e incluso que el pan de grano entero es beneficioso para
controlarlo. Por otro lado, el pan blanco, que suele incluir los ya nombrados
azúcares libres, debe ser evitado en la medida de lo posible porque pese a
tener gran cantidad de micronutrientes, es cierto que puede relacionarse con un
aumento de peso debido a la absorción
más rápida de azúcar con lo que se eliminará antes y nos saciará menos.

En conclusión, podemos estar tranquilos con nuestra dieta al incluir un pan de calidad ya que nos aportará gran cantidad de elementos esenciales y nos saciará lo suficiente como para que no busquemos otros alimentos sustitutivos que tengan poco valor biológico, nos proporcionen calorías vacías y no sean saludables.