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¿Cómo entrenar cuando hace calor?

entrenar con calor
Pablo Aranda
Responsable del Centro de Medicina Deportiva de IMQ Zorrotzaurre

La práctica de ejercicio en los meses de verano requiere una adaptación previa para entrenar con calor de forma saludable. Para ello, necesitas modificar algunas rutinas para evitar los efectos negativos que conllevan las altas temperaturas. ¿Quieres saber cómo hacerlo? Acompáñanos.

¿Qué peligros conlleva practicar deporte cuando hace mucho calor?

En determinados contextos de clima extremo como, por ejemplo, una ola de calor, la exigencia que el ejercicio impone a tu organismo es mucho mayor. Al fin y al cabo, el mecanismo que regula la temperatura, la sudoración, se fuerza al máximo, lo que aumenta tus posibilidades de deshidratación. La consecuencia es una sobrecarga de tu sistema cardiovascular que puede desembocar en un golpe de calor.

Síntomas de un golpe de calor

Entrenar en un ambiente sofocante te expone a varios trastornos, llamados lesiones por calor. Entre ellos, figuran los calambres, el agotamiento por calor, la insolación y, lo más preocupante, el golpe de calor, que ocurre cuando la temperatura corporal alcanza los 40 grados centígrados. En esa circunstancia, los riñones, el cerebro y el corazón se pueden lesionar, lo que requiere un tratamiento médico inmediato.

Principalmente, los síntomas del golpe de calor son:

•    Alta temperatura corporal, mayor a 40 grados centígrados. La piel tibia o fría no es un indicador fiable, es preferible el termómetro.
•    Manifestaciones de alteración del sistema nervioso: agitación, dificultad para hablar, confusión, alteración del sensorio, etc.
•    Frecuencia cardíaca elevada, con palpitaciones.
•    Respiración rápida y superficial.
•    Enrojecimiento de la piel con ausencia o escasez de sudoración.
•    Cefalea intensa y pulsátil.
•    Náuseas y vómitos.

Por todo ello, saber cómo actuar ante un golpe de calor cobra gran importancia. Si sufres las primeras señales de malestar, no lo dudes: suspende la actividad, descansa a la sombra y repón líquidos y electrolitos, fundamentalmente, sodio. Para ello, toma una bebida isotónica con lentitud hasta sentirte mejor. También es conveniente sacar provecho de la experiencia, que te será útil para conocer cuáles son tus límites.

¡Adapta tu entrenamiento a las altas temperaturas!

Para poder entrenar todo el año sin sufrir las consecuencias del clima, sigue aquellas recomendaciones que te permitan estar más cómodo y culminar tus sesiones sin mayor problema. Por ejemplo, los estiramientos después de correr ayudan a relajar la musculatura y que la recuperación sea más rápida y efectiva.

Busca la hora adecuada

El periodo más caluroso del día es entre las 10 de la mañana y las 5 de la tarde, aproximadamente. Estas horas son las de mayor radiación solar, por lo que debes evitarlas si quieres practicar cualquier tipo de actividad física. Lo mejor es realizar tu plan de ejercicio a primera hora de la mañana o al atardecer. Ten en cuenta que, según el Centro Vasco de Cambio Climático, las olas de calor son ahora frecuentes y más intensas.

Protégete

Las gafas de sol homologadas, los sombreros de ala ancha y el protector solar son indispensables en verano para evitar las consecuencias de la radiación. Llevar algo en la cabeza es esencial para mantener esa zona a una temperatura adecuada.

Viste ropa ancha y transpirable

Procura dar prioridad siempre a las prendas que sean cómodas y holgadas. De esta manera, facilitarás la circulación del aire entre la tela y la piel, un recurso muy eficaz para enfriar el cuerpo. Otro punto a considerar es el tejido: el algodón es siempre preferible a las fibras sintéticas, pues estas últimas no transpiran. Asimismo, opta por colores claros, ya que reflejan una mayor cantidad de radiación.

La hidratación

Como imaginas, es fundamental antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. Lo que se recomienda es beber medio litro de agua un rato antes de empezar y, durante la sesión, un vaso de 200 o 300 mililitros cada 20 minutos. Al finalizar, descansa a la sombra, repón energías y, por supuesto, sigue bebiendo. En la medida de lo posible, come algo para reponer energías.

Exígete menos

Acortar la ruta, bajar la velocidad y detenerse con frecuencia son medidas que limitan la sobrecarga del sistema cardiovascular. Trata de entrenar a cubierto, escucha lo que te dice tu cuerpo y deja los récords para otro momento de la temporada.

Ejercítate en grupo

Con esta medida, no solo te protegerás de cualquier incidente, sino que estarás en condición de socorrer a algún compañero que lo precise. Piensa que, si pierdes el conocimiento debido al calor y la deshidratación, te resultará imposible pedir ayuda.

El descanso

Dormir lo necesario la noche anterior es indispensable. Lo mínimo son 7 horas. Si no te sientes descansado, lo mejor es no realizar ninguna actividad física a altas temperaturas o, en su lugar, escoger otros tipos de deportes menos exigentes.

Como ves, entrenar con calor es perfectamente posible si lo haces con sensatez. Siguiendo estas recomendaciones, completarás tus pautas sin que las altas temperaturas se conviertan en un enemigo implacable.

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