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Estiramientos y deporte ¿te beneficia estirar?

Estiramientos y deporte ¿te beneficia estirar?
Dra. Uxune Gabicagogeascoa Ruiz-hierro
Fisioterapeuta en IMQ Ajuriaguerra

Una de las actividades deportivas más comunes es correr. Mucha gente piensa que basta con ponernos unas zapatillas de deporte y salir a la calle, pero en realidad es más que eso. Hay que entrenar para correr.

Hay que trabajar ejercicios de fuerza para mejorar nuestra masa muscular, ejercicios cardiovasculares para mejorar nuestra capacidad y rendir mejor, etc. La preparación previa a la carrera y la relajación posterior es algo que tenemos que tener en cuenta, ya que son dos pilares esenciales.

Los dos pilares esenciales

Si sueles estirar antes de entrenar, existen varios estudios que demuestran que no deberías hacerlo. Antes se pensaba que estirar de manera estática formaba parte del calentamiento y ayudaba a preparar los músculos para el esfuerzo y representaba una buena medida para prevenir lesiones. Diversos estudios sobre estiramientos y ejercicios de fuerza han podido comprobar que los estiramientos antes del ejercicio debilitan los músculos.

La explicación es que los músculos son como gomas elásticas, una estructura que se contrae y permite cierto estiramiento entre los puntos de inserción muscular. Es importante la longitud del músculo para desarrollar fuerza. En conclusión, lo que sucede cuando estiramos es que la amplitud del movimiento o flexibilidad mejora, pero el rendimiento empeora: saltamos menos y disminuye nuestra fuerza, y experimentamos una reducción de la capacidad muscular para producir fuerza explosiva.

Por ello, nuestros músculos deben tener la longitud correcta y dicha longitud depende del deporte. La flexibilidad necesaria será diferente y el rango de movimiento necesario para cada músculo también.

Lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones para que estén preparadas para el ejercicio. Es importante activar con ejercicios adecuados de core y realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones que van a estar implicadas en el esfuerzo.

Calentamiento activo

Podemos realizar un calentamiento activo, actividades preparatorias para el esfuerzo que vamos a hacer:

  • Caminar cinco minutos, hacemos un trote suave otros cinco minutos y empezamos el entrenamiento del día.
  • Podemos añadir unas pocas repeticiones de sentadillas y lunges -zancadas- (una serie de ocho repeticiones cada uno) ya que, en el caso de un corredor, son ejercicios que involucran a la musculatura que necesitaremos reclutar.
  • Estiramientos balísticos: por ejemplo, balanceos con la pierna (balanceo es solo de cadera). Es recomendable realizarlos apoyándonos, para no perder el equilibrio y no mover todo el cuerpo. Si el balanceo es hacia delante, estiraremos la parte posterior de la pierna, y para atrás estiramos la cara anterior. Es importante no sentir dolor, para evitar posibles riesgos de lesionarnos. También haremos laterales para estirar los abductores y aductores.
  • Podemos hacer los balanceos en los brazos también.

Después de correr

Y después de correr se creía que, para prevenir las lesiones, eran necesarios los estiramientos. Gestos suaves y mantenidos que hacemos con los segmentos de nuestro cuerpo para elongar los músculos y así relajarlos y alargarlos consiguiendo mayor elasticidad y/o rango de movimiento en nuestras articulaciones.

Sin embargo, no son para el objetivo de anteriormente citado y no es necesario hacerlos inmediatamente después de correr. Todavía no hay una evidencia clara de que el estiramiento sea más efectivo justo al acabar, así que, si en ese momento no tienes tiempo, puedes dejarlo para después sin ningún problema o, si no los quieres hacer, pues tampoco pasaría nada.

De hecho, ni siquiera sería necesario estirar tras cada entrenamiento, sino que sería suficiente con realizar una sesión de estiramientos semanal si queremos mejorar el rango de movimiento, pero no para prevenir lesiones o no tener agujetas. En esos casos sería interesante valorar la carga de trabajo que hemos realizado.

Importancia del trabajo diario

Para prevenir las lesiones, no hay que quedarse con el antes y después de correr, sino con el trabajo diario para entrenarse para correr, como, por ejemplo, la alimentación, la equipación, el descanso, la fatiga, el estrés, trabajo de fuerza, la técnica, psicoemocional, la carga de entrenamiento, etc.

Sería importante trabajar la fuerza de la musculatura implicada en el gesto de la carrera en excéntrico, es decir, trabajar la fuerza mientras el músculo se alarga, por ejemplo, de soleo, isquiotibiales. Ya que trabajar en concéntrico cuando la musculatura se acorta es lo más común.

También sería de ayuda enfriar los músculos ejercitados después del entrenamiento, por ejemplo, meter las piernas en agua fría o aplicar frío con una bolsita o algo parecido.

En caso de experimentar agujetas, lo que se recomienda es realizar un descanso activo, por ejemplo, salir a caminar o a trotar de manera muy suave. Una opción más es usar accesorios como un rodillo de automasaje o foam-roller que nos ayudará a relajar la musculatura.

En nuestro programa deberíamos complementar la actividad con otros ejercicios de fuerza, para fortalecer nuestro cuerpo y así reducir el impacto de la carrera: recuerda, debemos entrenar para correr, no correr para entrenar.

En caso de alguna duda consultar con un fisioterapeuta, médico deportivo, preparador físico, entrenador personal, ya que cada vez se realizan más estudios y hay muchas opiniones al respecto. Es interesante contar con un planning de entrenamiento que se ajuste a las características y necesidades de cada persona. Un gran detalle a tener en cuenta: usar zapatillas adecuadas, que nos proporcionen buena amortiguación.

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