Nuevo año, vuelta al gym: cómo evitar agujetas

La vuelta a la rutina tras las fiestas navideñas y el comienzo de un nuevo año, suele ser la época en la que nos planteamos recuperar la forma física con la práctica de ejercicio físico. Y volvemos a enfrentarnos a las incómodas agujetas, que a menudo nos desaniman en nuestros buenos propósitos. Existen algunos remedios y hábitos que ayudan a evitar agujetas en exceso a la hora de volver a la rutina de ejercicio físico o iniciarse en la práctica de deporte.

Para evitar agujetas, primero, se deben distinguir éstas de un dolor provocado por un entrenamiento inadecuado. Cuando el dolor es muy intenso y se alarga en el tiempo después de realizar un entrenamiento, podemos estar ante una lesión o una sobrecarga muscular más grave. En este caso, se debe acudir a un especialista que valorará el caso.

Evitar agujetas no siempre es posible, pero con una práctica adecuada del ejercicio físico, se puede reducir su intensidad. En este caso, aunque son molestas y tienen una intensidad de dolor de leve a moderada, no son una lesión. Después de un ejercicio físico más intenso, o más focalizado en zonas en las que no se suele trabajar, aparecen las molestias que suelen durar uno o dos días, provocadas por una ligera inflamación de la zona.

Iniciarse en la práctica de ejercicio físico

Estos consejos servirán para evitar agujetas e iniciar tu nueva rutina, de forma que el ejercicio se convierta en una actividad agradable para ti:

• Utiliza una equipación adecuada. Utilizar unas buenas zapatillas y un vestuario deportivo que permita realizar correctamente los ejercicios te ayudará a evitar agujetas y lesiones.
• Consulta al equipo de entrenadores sobre cuál es el mejor entrenamiento para ti, según tu estado físico y de salud. Lo ideal, especialmente si nunca has practicado ejercicio de forma regular o llevas tiempo sin hacerlo, es que te sometas a un reconocimiento médico deportivo que incluya una prueba de esfuerzo físico.
• Asegúrate de realizar los ejercicios correctamente y si tienes dudas, pregunta a los profesionales. Los profesionales de nuestra Unidad de Medicina Deportiva pueden proporcionarte consejos sobre la rutina de ejercicio a seguir.
• Para evitar agujetas muy intensas, evita realizar un entrenamiento intenso desde el principio o durante demasiado tiempo. Busca un objetivo y ve a por él sin forzar a tu cuerpo.
• Empezar con una o dos sesiones de entrenamiento a la semana e ir subiendo la frecuencia, te ayudará a evitar agujetas mayores en las primeras semanas en las que te incorporas a la rutina de ejercicio físico.

¿Cómo evitar agujetas tras el ejercicio físico?

Las agujetas pueden aparecer tanto en aquellos que inician por primera vez una actividad, como en aquellos que la retoman tras algún periodo de descanso o practican un ejercicio nuevo.

Existen algunos hábitos que pueden ayudar a evitar agujetas y reducir molestias más severas:

• Comenzar con ejercicios suaves y subir gradualmente su intensidad y duración a lo largo de las diferentes sesiones, ayuda a evitar agujetas. De esta manera, el cuerpo no será sometido repentinamente a un ejercicio demasiado intenso y ayudará a continuar con la práctica del ejercicio, aunque los primeros días hayan aparecido algunas molestias
• Siempre se debe realizar un calentamiento previo que incluya estiramientos. De esta manera, el cuerpo se va preparando para el ejercicio posterior y se pueden evitar agujetas en algunas zonas.

• También es muy importante terminar con estiramientos las sesiones de entrenamiento .
• Si realizas ejercicios de fuerza o tonificación muscular, combínalos con actividades aeróbicas suaves para evitar agujetas en una sola zona y movilizar el resto de la musculatura mientras se reducen las molestias.
• La hidratación es fundamental a la hora de realizar ejercicio físico, también para evitar agujetas y prevenirlas.
• Es importante comprobar el estado del cuerpo. A menos que las agujetas sean tan intensas que impidan proseguir con la actividad, la recomendación es no frenar la práctica de ejercicio físico y realizar una práctica suave. El cuerpo se acostumbrará de nuevo a la actividad habitual o a la práctica de un ejercicio nuevo y se podrán evitar agujetas en las próximas sesiones.

Evitar agujetas: otros remedios

Cuando se producen sobrecargas y molestias tras retomar la actividad física, se pueden realizar otra serie de recomendaciones para ayudar a evitar agujetas y reducir las molestias que se pueden producir tras las sesiones de entrenamiento.

Aplica frío en la zona de las molestias tras la práctica de ejercicio. El frío ayuda a reducir inflamaciones y evitar agujetas.

La alimentación y la correcta hidratación también ayudan a evitar agujetas. No recurras al mito casero del agua con azúcar. Tras la práctica de ejercicio físico, la fruta y los hidratos de carbono te ayudarán a reponer la glucosa de los músculos. Además de evitar agujetas, la alimentación y la hidratación te ayudarán a prevenir otras molestias como calambres. Si necesitas pautas de alimentación que ayuden a tu objetivo de recuperar la forma física y a sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos, no dudes en consultar al equipo de nuestra Unidad de Medicina Deportiva.

Si el dolor es agudo, se pueden recurrir a fármacos antiinflamatorios, previa prescripción médica o consulta con el farmacéutico.

Dr. Pablo Aranda
Especialista en Medicina Deportiva de IMQ