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La idea de que los frutos secos engordan es un mito muy extendido y hace que las personas con miedo a ganar peso a menudo los eliminen de su dieta. Pero esa decisión es un gran error, pues nos estaremos privando de una gran fuente de nutrientes que, además, ayudan a mantener el peso a raya. Te explicamos por qué.
Los grandes beneficios de los frutos secos
Nueces, avellanas, anacardos, piñones… todos los frutos secos son una gran fuente de nutrientes esenciales para nuestra salud que contribuyen a prevenir e incluso a revertir numerosas enfermedades. Si bien es cierto que tienen un alto contenido calórico, son grasas insaturadas -las llamadas grasas buenas-, que ayudan a reducir los niveles de colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares. También aportan proteínas, minerales, fibra y vitaminas muy beneficiosas para fortalecer el sistema inmunitario, prevenir la diabetes y disminuir el deterioro cognitivo, entre otras muchas cualidades. Estas son las propiedades principales de los frutos secos más comunes:
Almendras y avellanas
Una ración de 30 gramos de almendras o avellanas aporta más de la mitad de vitamina E que necesitamos al día, un nutriente que ayuda a ralentizar la oxidación de las células y previene el envejecimiento de órganos y tejidos, así como el deterioro cognitivo. Son también una fuente de calcio -especialmente las almendras-, ayudando a combatir las molestias óseas.
Nueces
Por su alto contenido en Omega-3, son las reinas de la dieta contra las enfermedades del corazón. Este ácido graso contribuye a reducir los triglicéridos y a bajar la presión arterial, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades o accidentes cardiovasculares. También es una importante fuente de fibra y de vitaminas del grupo B.
Anacardos
Frente a otros frutos secos, los anacardos son especialmente ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además, ayudan a la protección de los huesos y al equilibrio del sistema nervioso gracias al magnesio, y se consideran reguladoras del sueño por los aminoácidos que aportan.
¿Por qué no engordan los frutos secos?
Tal y como comentábamos, aunque es cierto que los frutos secos tienen un alto contenido calórico, eso no significa que engorden y, de hecho, numerosos estudios han demostrado que pueden ayudar a reducir el peso corporal. Antes de nada, hay que destacar que hablamos siempre de frutos crudos o tostados, sin un alto contenido en sal ni aditivos que potencien su sabor, donde no entran tampoco ni frutas desecadas como las pasas, ni aperitivos de pipas o maíz tostado.
Informes como el del European Journal of Nutrition han demostrado que 30 gramos diarios de frutos secos contribuyen a disminuir el índice de grasa corporal y la presión arterial. Esto se debe a varias razones. Primero, porque tienen un efecto saciante que evita la ingesta de otros alimentos menos nutritivos y más calóricos, pero también porque su digestión es lenta y requiere de mucha energía. A eso se suma su poder para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Como es lógico, los atracones de frutos secos no son recomendables, tanto por su contenido calórico como porque son difíciles de digerir, pero, tal y como recogen los estudios de la Fundación Española del Corazón, consumimos menos frutos secos de lo que deberíamos. La cantidad recomendada está en torno a los 30 gramos diarios -equivalente a lo que cabe en la palma de la mano- pero, en general, se consumen menos de 10 gramos al día.
Así que, siempre que se coman con moderación, el mito de que los frutos secos engordan se ha demostrado totalmente falso, y es una buena idea comenzar a introducir las almendras, nueces y pistachos en nuestra dieta cotidiana. Además, son un sabroso ingrediente que puede acompañar tanto el yogur o los cereales del desayuno como ensaladas, salteados de verduras y salsas de todo tipo.
Especialista en Endocrinología de IMQ
