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Cómo eliminar los pensamientos rumiantes

como eliminar pensamientos rumiantes
Iñigo Ximénez
Psicólogo en IMQ Zurriola e IMQ Teknia.

La rumiación sucede en buena medida de forma involuntaria, cuando la mente reproduce patrones circulares de pensamientos sin que la persona pueda apartar su atención en ellos, al menos durante un tiempo.

Desde los enfoques más aceptados, la persona centra repetitivamente sus pensamientos en los síntomas de su malestar, y en sus posibles causas y consecuencias, en vez de en sus soluciones.

Cuando una persona rumia, intenta contestar cuestiones como: ¿por qué me ha pasado?, ¿cómo me ha podido pasar esto a mí?, ¿qué debería haber hecho en cambio?,  ¿se podría haber hecho algo para evitarlo?, ¿qué hago ahora?, ¿qué voy a decir a los demás si me preguntan?...etc. Al intentar contestar a estas preguntas, quien rumia tiende a centrarse en sus emociones y no en las soluciones o en acciones orientadas a objetivos.

También, a veces la persona experimenta de forma negativa la sensación de no control de los pensamientos y le producen daño algunas creencias sobre la experiencia de rumiar, cuestionando el propio bienestar, o deteniéndose en las posibles causas de los síntomas depresivos y en sus consecuencias. Por ejemplo, ¿por qué me salen tan mal las cosas?, ¿por qué estoy tan triste?, ¿por qué no me apetece hacer nada? etc.

En otros modelos la rumiación se centra en las discrepancias entre la situación actual de la persona y la que desearía enfocado hacia un progreso hacia las metas. En estos modelos darían más importancia a procesos mentales orientados a tareas, centrados en la consecución de objetivos y en la corrección de errores.

Pensamientos rumiantes y ansiedad

La rumiación ocurre tanto en personas mentalmente sanas como en las que sufren algún tipo de trastorno, aunque en estas últimas puede suceder de forma más repetida e intensa y agravar su situación.

La presencia de preocupación constante sería una de las formas de expresar la ansiedad. Y los pensamientos y comportamientos obsesivos-compulsivos podrían ser indicativos de un tipo de trastorno relacionado con la ansiedad. Básicamente consiste en la utilización de esquemas de pensamientos obsesivos como forma de defensa para controlar la ansiedad mediante el orden y la prevención. Está asociado a cierta rigidez para tolerar los cambios o eventos inesperados en su rutina y a preocupaciones significativas sobre las que la persona piensa de forma recurrente. Cuando la persona no consigue el control de la ansiedad percibida, posiblemente presente pensamientos intrusivos, teniendo miedo de sus propios impulsos y dudando de su capacidad para controlarlos.

Un rasgo típico en las personas que presentan este perfil es la necesidad de control interno o externo sobre una serie de aspectos de su realidad. Esta necesidad de control sigue esquemas de pensamiento/emoción orientados hacia un estado de alerta constante, percepción de potenciales amenazas, funciones de prevención y anticipación de riesgos…, etc. Entonces hay un sesgo negativo hacia los posibles “peligros” percibidos, ya sean imaginarios o reales, porque la prioridad es la evitación de que se hagan reales una serie de escenas temidas incorporadas en la subjetividad de la persona, y lo “urgente” es el intento de proporcionarse esa seguridad subjetiva. Esto a menudo genera diálogos internos exigentes y severos con uno mismo que se instalan y se automatizan en el mundo psicológico de la persona y que pueden tener un elevado coste psicológico y llegar a indicadores de trastorno cuando la persona ha perdido la capacidad para autorregular esta dinámica y, por así decir, pierde el control de la sintomatología, limitando aspectos importantes de su vida cotidiana y generando daño psicológico.

Incertidumbre y rumiación

La rumiación tiene, por definición, una dinámica circular de pensamientos que se retroalimentan entre sí. La mente adquiere hábitos de pensamiento/emoción que quedan incorporados y tienden a repetirse. Es por eso que el enfoque para abordar el problema debe entenderse como un reaprendizaje o cambio de hábito y necesita un entrenamiento sostenido en el tiempo.

Por otro lado, una de las “funciones” que cumple el pensamiento rumiante es un intento de proporcionar seguridad interna y reducir o eliminar la incertidumbre. El pensamiento rumiante se retroalimentaría sin fin porque no es posible eliminar toda la incertidumbre al 100%. De algún modo la persona muestra una especie de “intolerancia” a la tensión interna que le generan situaciones que no controla, de inseguridad, o de incertidumbre. La dificultad en sostener la tensión interna que eso le genera activa patrones de pensamientos que se retroalimentan y que pueden ocupar la mayor parte de nuestro pensamiento.

La mente, en general, tiene dificultad para dejar asuntos inconclusos o para dejarlos inacabados…, y a menudo la mente tiene un sesgo en focalizar la atención hacia lo que falta, hacia el error, lo mejorable… De algún modo la “perfección” es una especie de ideal inalcanzable y toda tarea nos obliga a “negociar con la realidad”. Es decir, que afrontar una tarea o un problema, implica armonizar necesidades contrarias entre sí. Por ejemplo, puede existir una “voz interna exigente”, que nos empujaría a hacerlo lo mejor posible, a no terminar la tarea hasta que quede bien hecha, pero eso debemos articularlo atendiendo de manera suficiente a nuestros propios límites, nuestras propias necesidades, el coste del esfuerzo, medir el cansancio…, etc. De algún modo, el aprendizaje en psicoterapia se orienta hacia la creación de un “termostato interno” que nos ayuda a equilibrar tensiones y necesidades contrapuestas entre sí, y así gestionar el estrés de una forma sostenible en el tiempo.

10 consejos para dejar de rumiar

1. Entrenamiento en técnicas de relajación:

De forma general es importante incorporar tiempos en la vida cotidiana que supongan hacer una pausa, salir de los automatismos de las tareas cotidianas, que implican cierta toma de conciencia de cómo nos encontramos en cada momento, etc. Una idea clave es que desarrollar la capacidad para darnos cuenta de cómo nos encontramos a nivel interno es una condición necesaria, que no suficiente, para desarrollar la capacidad de autorregulación por nuestros propios medios y recursos.

Entonces, de forma general, cualquier práctica que suponga ejercitar lo descrito, e incorporarla en nuestra rutina diaria es recomendable a modo de prevención y de gestión de la ansiedad y estrés.

2. Parada de pensamiento:

Una de las técnicas más usadas en contexto terapéutico consiste, una vez registrados y reconocidos los pensamientos en bucle, utilizar una palabra como por ejemplo decir “basta”, o decir “stop”, o dar una palmada, o también echarse agua en la cara, por ejemplo, que suponga un estímulo repentino, fuerte, para ayudar a detener la inercia del pensamiento y “salir de la burbuja”. A continuación, se trata sustituir dichos pensamientos por otros más adaptativos, o ajustados a la realidad, y aprender de manera consciente a dirigir la atención a otro objeto de atención más neutro, o más agradable, o que capte mi interés.

3. Hacer un encuadre del pensamiento obsesivo y ponerle límites:

No podemos evitar tener preocupaciones y es una reacción natural en respuesta a situaciones problemáticas o de incertidumbre. Además, una parte del pensamiento es funcional y está ajustado a la necesidad de encontrar una solución a un conflicto. El problema desde el punto de vista psicológico es cuando las preocupaciones invaden y ocupan casi todo el espacio de pensamiento y nos sentimos incapaces de desconectar del mismo, o cuando la necesidad de control se manifiesta de forma poco objetiva o de forma desadaptativa.

Entonces, asumiendo que hay una parte de este tipo de pensamiento que va a suceder de todos modos, se trataría de hacer un encuadre, de establecer límites. A modo de ejemplo, reservar un intervalo de tiempo al día, por ejemplo, media hora, en el que, de forma consciente y premeditada, dedicar la atención en exclusiva a todos los pensamientos o preocupaciones, y por ejemplo escribirlos o desarrollarlos en un cuaderno y hacer un “vaciado de la mente”. Entre otras funciones, se trata de ejercitar el autocontrol, y que el pensamiento no ocupe todo nuestro día.

4. Diseñar un termómetro interno que “mida” los indicadores de malestar psicológico:

La persona que vive en una situación de estrés mantenida en el tiempo ha podido normalizar un elevado nivel de ansiedad y a veces se da una especie de habituación en la que la persona no es muy consciente del grado de ansiedad y de estrés en el que se encuentra. Es por eso que es recomendable que diseñe una especie de termómetro individual a través de los indicadores de malestar típicos de cada persona, que pueda cuantificar, del 1 al 10, o por colores, para cada uno de los indicadores que seleccione, y que le puedan dar una referencia a lo largo del tiempo del grado de estrés en el que se encuentra, o de cuándo es preciso parar, o disminuir el ritmo, etc. Por ejemplo, si para una persona cuando está estresada los indicadores “típicos” o más visibles de malestar son la dificultad para dormir, irritabilidad o imposibilidad para desconectar de los pensamientos, se trataría de puntuar cada uno de los indicadores descritos a lo largo de los días y semanas, para tener un registro orientativo.

5. Incorporar experiencias de ocio, descanso y de disfrute:

El patrón implícito al pensamiento obsesivo está asociado al control, a un estado de alerta que no se desactiva, a la percepción de potenciales peligros, etc. Entonces la persona se habitúa o normaliza estados de tensión, de alerta y pierde capacidad de relajación y de disfrute de la experiencia. Entendida como un mecanismo que se retroalimenta, toda actividad opuesta o que genere experiencias de diferente signo a las descritas pueden ayudar a interceptar o interrumpir el mecanismo circular. Es por ello que es muy importante incorporar experiencias de ocio, descanso y de disfrute como una acción necesaria para lograr una autorregulación sostenible en el tiempo y saludable a nivel psicológico.

6. Autorregistros, escribir un diario:

Aunque para algunas personas esta práctica puede reforzar el patrón de excesivo análisis, racionalización, de replegar la atención hacia dentro de sí, y finalmente de pensamiento obsesivo, etc, como regla general es una práctica recomendable volcar en un papel las experiencias significativas. Entre otras funciones, ayuda a hacer una pausa y dirigir la atención hacia nosotros mismos; reconocer cómo pensamos y sentimos y poner nombre a la experiencia subjetiva; elaborar y desarrollar hacia una línea argumental y dar un cierre o conclusión a algunas de nuestras ideas evitando la circularidad del pensamiento; diseñar “mapas de ideas” que nos ayudan a cartografiar nuestra subjetividad; ejercitar el rol de “observador de nuestros pensamientos”, y abordarlos desde cierta distancia que nos permite observarlos desde otra perspectiva más neutra; desarrollar el rol de “asistente interno”, y enfocarnos en nuestra capacidad para ayudarnos; expresar y descargar la carga emocional acumulada, etc.

7. Verbalizar en voz alta:

Es una práctica similar a la anterior, solo que diciéndolo en voz alta. Al principio siendo guiado por un/a psicólogo/a, una técnica que puede ayudar es “la silla vacía”, que consiste en construir un diálogo interno entre los aspectos en conflicto sentando en la silla vacía al aspecto preocupado, o temeroso, o controlador…, que queremos cambiar o trabajar sobre él. En una silla se representa al aspecto propio que quiere ejercer un cambio, y en la otra al que representa la preocupación, la alerta constante, el miedo, el control… Una vez descritos los personajes, los encarnamos e improvisamos un diálogo similar a una obra de teatro y desarrollando una trama con un conflicto inicial, nudo y desenlace. Es una técnica que requiere de asesoramiento previo, pero que puede ser muy útil a modo de indagación personal, y de aprendizaje para relacionarnos con nuestros aspectos vulnerables.

8. Pautar espacios de distracción de la mente:

De forma general el pensamiento obsesivo implica una dificultad para la persona para manejar estados internos displacenteros y trata de mantener la atención ocupada o distraída como mecanismo de defensa de evitación de lo que genera malestar. Pautar espacios personales que de forma natural consiguen distraer la atención u ocupar la mente, puede ser funcional en tanto que al mismo tiempo la persona ejercite cierta “exposición controlada” hacia las sensaciones internas a modo de aprendizaje de tolerancia de sensaciones de malestar interno. Es recomendable conservar esas prácticas atractivas o que tienen el poder de distraer la atención de forma natural, ya sea en forma de paseos, charlas, interacción social, lectura…etc., pero pautadas en el tiempo.

9. Actividades físicas, corporales:

Además de los beneficios estudiados a nivel psicológico del deporte y de la actividad física, en el caso de personas con un perfil obsesivo con frecuencia hay un excesivo uso de funciones intelectuales y de pensamiento, por lo que el deporte, la actividad física, o prácticas corporales como el yoga, masaje, técnicas de relajación, etc., que ayudan a desarrollar la toma de conciencia de las sensaciones corporales, pueden ayudar en general a un funcionamiento psicológico más compensado y equilibrado.

10. Espacios externos de interacción y de relación interpersonal:

El perfil obsesivo tiende a estar muy referenciado hacia sí mismo y hacia su propio interior. Interesa que la persona equilibre la acción con acciones dirigidas hacia el exterior. En general es recomendable espacios naturales, externos, estimulantes a los sentidos, y que evitan el repliegue de la atención hacia los propios pensamientos. También, a modo de ejemplo, es conveniente conservar espacios externos de interacción y de relación interpersonal.

 

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