Vitamina D: 15 minutos al sol del mediodía para un sinfín de beneficios

La vitamina D es, en realidad, una hormona que actúa en muchos sistemas metabólicos de nuestro organismo. Su estructura química es similar a la del colesterol, que es su precursor.

La deficiencia de vitamina D se relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades del hueso y su papel resulta fundamental en la etapa de crecimiento y desarrollo de los niños/as y para prevenir la osteoporosis en mujeres menopáusicas.

Su acción principal es facilitar la absorción del calcio en el tubo digestivo. Su deficiencia grave causa raquitismo en niños u osteomalacia en adultos.

Se conocen otras acciones beneficiosas de la vitamina D en sistemas diferentes al hueso, como los músculos, el sistema inmune y el sistema cardiovascular. La falta de vitamina D aumenta el riesgo de padecer enfermedades respiratorias, diabetes, alergias y algunos tipos de cáncer entre otras patologías. En otras palabras, tener un nivel suficiente de vitamina D puede protegernos contra el desarrollo de estas enfermedades. No obstante, no hay una evidencia científica clara que haya demostrado este beneficio extra óseo de la vitamina D en la población.

La vitamina D puede mejorar nuestras defensas y protegernos contra infecciones por diferentes virus como el virus de la gripe y también el coronavirus. Muchos expertos recomiendan su suplementación sobre todo en población de riesgo (personal sanitario, personas obesas, diabéticas, asmáticas, veganas, ancianas y todas las personas con un sistema inmunitario comprometido).

¿Cómo se adquiere la vitamina D?

La fuente principal de vitamina D proviene de su síntesis en la piel por acción de la radiación solar ultravioleta tipo B (UVB) sobre su precursor 7-dehidrocolesterol. El resto procede de unos pocos alimentos de origen animal, como el pescado azul, el hígado, la mantequilla y los huevos, que aportan vitamina D3 o colecalciferol. Los de origen vegetal como el aguacate o los hongos y setas aportan la vitamina D2 o ergocalciferol.

Únicamente la radiación solar de rayos ultravioleta es capaz de formar vitamina D y la eficacia es menor en los países situados lejos del ecuador (por encima del paralelo 45 N la calidad de la radiación UVB es menor). Una exposición diaria de manos y cara de 15 minutos de duración es suficiente para adquirir unos niveles óptimos de vitamina D. No es necesaria una exposición directa a los rayos solares y debemos tener en cuenta que el exceso de sol sin cremas protectoras es perjudicial para la piel, pero el efecto pantalla de las cremas de protección solar o de los cristales de las ventanas impide la formación de vitamina D.

El mejor momento para adquirir vitamina D es al mediodía, cuando la radiación solar UV es de mejor calidad. En otoño e invierno la exposición solar no es suficiente y esta situación se agrava si estamos solo en casa como ha ocurrido en los meses de confinamiento por la pandemia de Covid 19. Por ello deberemos aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, hígado, setas).

En nuestro medio una gran parte de la población tiene niveles insuficientes de vitamina D. En algunas personas la exposición solar y la dieta no son suficientes y en esos casos es necesario recurrir a la suplementación con preparados de vitamina D. No debemos tomar suplementos de vitamina D por nuestra cuenta, ya que existe el peligro de intoxicación, sobre todo con preparados comerciales no sujetos a prescripción médica y que no dispongan de una información clara de su contenido en esta vitamina. Nuestro médico será quien nos indique el tipo de suplemento y la dosis necesaria que debemos tomar. En la mayoría de los casos la dosis recomendada en adultos es de 800 a 1000 UI diarias. Una muy buena forma de tomarla es con preparados de 25000 UI de colecalciferol o de 16000UI de calcidiol en una única dosis al mes.

Curiosidades

Para información de los más jóvenes, muchas de nuestras madres y abuelas nos han contado que de niñas les daban una cucharada de aceite de hígado de bacalao. Estaban tomando el alimento más rico en vitamina D que existe y evitando el raquitismo, a pesar de que solo recordaban su mal sabor. La vitamina D se forma a partir de la molécula de colesterol y es una vitamina soluble en aceite.

Más de un tercio de nuestra población tiene niveles insuficientes de vitamina D. Es curioso que un país que presume de sol tenga una población con niveles más bajos de vitamina D que la población de los países nórdicos. Esto se debe a que ellos toman suplementos de vitamina D dado que carecen de radiación solar suficiente incluso en verano.

La suplementación con preparados de vitamina D es la manera más eficaz de mantener unos niveles óptimos y es necesaria solamente en poblaciones de riesgo como las personas mayores, sobre todo las que no salen de casa, o las mujeres menopaúsicas que tengan riesgo de osteoporosis o durante el embarazo y la lactancia.