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7 'superalimentos' que deberías empezar a incluir en tu alimentación

superalimentos
Ana Tellería
Nutricionista del Centro Médico-Quirúrgico IMQ Zurriola

La palabra “superalimento” se ha puesto de moda, pero no nos debe llevar a confusión. Sería más adecuado llamarlos alimentos con alta densidad nutricional, que significa que tienen una concentración de ciertos nutrientes, en especial vitaminas, minerales y polifenoles, superior a otros, aunque tampoco hay consenso en cómo medir el potencial nutricional de un alimento. Muchos de ellos proceden de culturas distintas y países lejanos, mientras que otros forman parte de la dieta mediterránea. Lo más adecuado sería elegir los alimentos de proximidad, pero cualquiera que sea el caso, están a tu disposición y queremos que te beneficies de ellos.

¿Qué serían entonces los llamados “superalimentos”?

Se trata de un conjunto de productos vegetales y alimentos ricos en proteínas de origen animal o fermentados. Su principal característica es que proporcionan una alta concentración de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes en proporción con su contenido energético. Así, por ejemplo, dos alimentos con el mismo nivel de calorías, pueden tener una densidad nutricional completamente diferente.

Pese a que su fama es relativamente reciente, no son nuevos porque muchos han sido consumidos en Asia y Sudamérica durante años. De hecho, gracias a la creciente demanda, se han comenzado a cultivar en Europa algunos como la chía y la quinoa, que se han vuelto muy populares en Euskadi.

Por otra parte, cuando incorporas estos alimentos a tus menús semanales estás cumpliendo con las recomendaciones del informe conjunto de la FAO y la Organización Mundial de la Salud. En este documento, llamado Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas, se examina el efecto de lo que comemos en la aparición de enfermedades como la diabetes y las cardiopatías.

Las mejores fuentes de nutrientes y antioxidantes para tu organismo

La importancia de la nutrición para la salud hace que cada vez más personas se preocupen por la calidad nutricional de lo que consumen. Los “superalimentos” están en boga y, por esta razón, te enumeramos algunos de los más beneficiosos.

1- Aguacate

Sin duda, es un alimento que ha conquistado el paladar y la mesa de muchísimas personas. A su color y su sabor inigualables se une un elevado valor nutricional. Aporta fibra soluble, vitamina B12, C, E, K, así como antioxidantes, ácido fólico, manganeso, hierro y más potasio que los plátanos.

Una de sus ventajas es que puedes incorporarlo a una amplia variedad de platos. En los menús de bajas calorías, suele utilizarse como sustituto de la mantequilla o la mayonesa.

 2- Quinoa

Consumido como alimento esencial en los Andes desde hace muchos siglos, este pseudocereal en realidad es una semilla. Es rica en proteínas, fibra y vitaminas.

Su perfil nutricional la hace apta para el consumo de personas con diabetes, colesterol elevado, obesidad o intolerancia al gluten. Por tanto, no dudes en incluirla en recetas saludables de ensaladas, pimientos rellenos, hamburguesas, postres y desayunos.

3. Kombucha

Los alimentos fermentados brindan múltiples beneficios al sistema digestivo e inmunitario. Además, controlan la producción de proteínas que activan los procesos inflamatorios. Entre los efectos de la kombucha, un té fermentado, destacan los siguientes:
•    Contiene microorganismos probióticos, que nutren la microbiota.
•    Los polifenoles y flavonoides previenen y reparan el daño tisular causado por los radicales libres.
•    Brinda aminoácidos, enzimas, vitaminas del grupo B y ácido fólico.

4. Kale

Esta col rizada es muy popular como ingrediente de los batidos verdes, que ayudan a eliminar impurezas del organismo. Tiene una altísima concentración de vitaminas, como son la A y la C. Asimismo, provoca saciedad gracias a la combinación de abundante cantidad de fibra con poquísimas calorías, apenas 49 en 100 gramos. Así,  puede ayudar a la pérdida de peso.

Te proporciona calcio, un componente esencial para evitar la descalcificación ósea junto con la vitamina del sol, la D. Esta característica y el aporte de hierro hacen del kale un valioso ingrediente en las dietas veganas y vegetarianas.

5. Frutos secos

Las almendras, avellanas, nueces, pistachos y anacardos sobresalen por nutrientes que los hacen particularmente adecuados para cualquier tipo de alimentación. Aunque la cantidad varía de un tipo a otro, el porcentaje de proteínas oscila entre el 10 y el 30 %.

Su contenido en grasas es alto, y llega hasta el 60 %, pero son ácidos grasos mono y poliinsaturados. Debido a esta última particularidad, la Fundación Española del Corazón recomienda su consumo diario, sin exceder los 30 gramos. Igualmente, te proporcionan antioxidantes, fibra insoluble y magnesio, calcio, potasio y fósforo.

6. Pescados azules

Las sardinas, el salmón, el atún y el boquerón se encuentran entre los pescados azules más consumidos en España. Las proteínas presentes en ellos son de alto valor biológico e incluyen todos los aminoácidos esenciales.

El principal beneficio de estos alimentos es que su carne contiene grasas saludables del tipo omega-3. Son poliinsaturadas y te protegen de las enfermedades cardiovasculares a la vez que ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre.

7. Bayas de açai

El pequeño fruto de esta palma del Amazonas tiene sorprendentes propiedades para la salud cardiovascular. Aporta ácidos grasos omega-3, 6 y 9, fibra, antioxidantes, aminoácidos, calcio, fósforo y hierro.

Sus esteroles dificultan la absorción de colesterol en el intestino y producen vasodilatación, por lo que contribuyen a regular el colesterol y la hipertensión arterial. Las puedes encontrar comercializadas en polvo, pero lo ideal es ingerirlas frescas.

Como has podido comprobar, este listado de alimentos podrían proporcionarte muchas ventajas nutricionales y ayudar a que tus comidas sean más variadas y sabrosas. Incluye varios en tus menús semanales y tu organismo te lo agradecerá.

 

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