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Claves para una alimentación saludable en otoño

alimentación otoño
Camila Hernández
Nutricionista en IMQ Barakaldo e IMQ Colón I Bilbao

¿Cómo debe ser nuestra dieta en esta época del año?

Retomar la rutina del trabajo y de los estudios requiere una dosis extra de energía para afrontar el cambio y prevenir algunos trastornos propios de la estación, como por ejemplo, los resfriados y la astenia otoñal, una falta de vitalidad transitoria. Para conseguirla, la alimentación resulta esencial, y lo mejor para comer de forma saludable es recurrir a productos de temporada.

Aumenta el consumo de legumbres

Es el momento de retomar los platos de cuchara, ya que proporcionan calor y energía. Las judías, lentejas y garbanzos, además de ser una fuente de carbohidratos complejos, contienen fibra, un 20% de proteína, potasio y hierro. Para mejorar la absorción del hierro combina con alimentos altos en vitamina C, pimiento rojo y verde, perejil o bien elige de postre una fruta cítrica de temporada como kiwi, naranja o mandarina.

También es muy importante separar la toma de café, té y lácteos, por lo menos 1 hora, para no intervenir en la absorción de este mineral.

Fuentes de vitamina B12

La vitamina B12 es fundamental para metabolizar las proteínas e interviene en la producción de los glóbulos rojos. Asimismo, ayuda a mantener el buen funcionamiento de la inmunidad y del sistema nervioso, razón por la que preserva las funciones cognitivas.

Las fuentes de esta sustancia son los cereales fortificados para el desayuno, la carne de res y de pollo, las almejas, los huevos y el hígado. Si sigues una dieta pescetariana, vegetariana, vegana o eres mayor de 50 años es muy importante que consultes con un profesional para asesorarte acerca de la suplementación de esta vitamina.

Más frutas

Todas las frutas aportan agua, fibra y vitaminas a tu organismo. En la temporada otoñal, es importante acentuar el consumo de aquellas que contienen vitamina C, una sustancia que contribuye a fortalecer el sistema inmunitario. Adicionalmente, combate la apatía y es antioxidante, por lo que te ayudará a recuperar el equilibrio redox en los tejidos.

Los cítricos son tradicionalmente conocidos como fuentes de esta vitamina, pero también puedes encontrarla en los kiwis, papayas, tomates y pimientos. Lo mismo ocurre con los frutos rojos, como las frambuesas, moras y arándanos, que encima te brindan una dosis extra de compuestos antioxidantes.

La variedad de crucíferas

Desde septiembre ya abundan las coles blanca, rizada, roja y china, las de Bruselas, el brócoli y la coliflor. Con un muy bajo contenido calórico, estos vegetales aportan fibra, vitamina C, minerales y ácido fólico a tu dieta.

 Lo mejor de todo es que puedes prepararlas para comer crudas, en ensaladas, encurtirlas o, simplemente, cocerlas. También son apropiadas en los platos de cuchara y fermentadas constituyen el chucrut, un alimento probiótico.

Un aporte de betacaroteno

El betacaroteno es un precursor, que al metabolizarse dentro del organismo, se transforma en vitamina A. Esta sustancia es fundamental para el funcionamiento de la vista y el sistema inmunitario, así como para el crecimiento y desarrollo normal de los tejidos. Y por si fuera poco, tiene efecto antioxidante.

El otoño es una estación pródiga en productos que contienen betacaroteno en alta concentración. Encabezan la lista dos que, adicionalmente, proporcionan fibra y carbohidratos complejos, que proporcionan energía, como son la calabaza y el boniato. El maíz, la granada y el caqui son, asimismo, muy adecuados para incluir en tu alimentación durante esta temporada.

Frutos secos

Este grupo de alimentos es rico en grasas saludables, y en proteínas, mientras que aporta minerales como el magnesio y el fósforo. La protagonista de la temporada es la castaña, aunque las nueces y las almendras también abundan en otoño. Come un puñado diario de frutos secos y notarás el resultado.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas se forman por aminoácidos esenciales para nuestro organismo. No en vano, desempeñan innumerables funciones en el metabolismo y su regulación, además de ser parte de la estructura de los tejidos, como ocurre con la elastina y el colágeno. Asimismo, constituyen las enzimas y muchas de las hormonas, y resultan imprescindibles en la reparación celular y la función inmunitaria.

Los principales alimentos ricos en proteínas son:
  • Atún en lata, 32 %.
  • Pechuga de pollo, 31 %.
  • Lomo de cerdo, 30 %.
  • Filete de ternera, 29 %.

Setas

Otro producto emblemático del otoño y de enorme variedad. Las setas tienen un bajo contenido en grasas e hidratos de carbono, pese a su bajo aporte energético, proporcionan minerales esenciales como hierro, yodo, cobre y fósforo, así como sustancias precursoras de las vitaminas D y B.

Oronjas, champiñones, boletus, níscalos y rebozuelos son muy apreciados en la cocina. Resultan perfectas para comer crudas en ensaladas, en arroces y estofados o para acompañar las carnes con salsas muy aromáticas. En Euskadi, encontrarás las variedades de boletus edulis y pínicola en robledales y hayedos.

En definitiva, la alimentación en otoño puede ser tan rica, nutritiva y variada como tú decidas. En esta temporada, los productos saludables son muy abundantes y se prestan para elaborar las más deliciosas recetas.

Tras el cambio horario de este fin de semana, los días son cada vez más cortos, húmedos y fríos. Dormir bien, hidratarse y hacer ejercicio son algunas medidas que, sin duda, te ayudarán a sobrellevar el cambio, pero la alimentación en otoño también juega un papel importante. A continuación, te daremos algunas recomendaciones al respecto para sentirte mejor durante esta época del año.

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