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Llevar un estilo de vida saludable es muy importante durante todas las etapas de la vida, ya seas una persona joven o adulta. Sin embargo, a partir de los 50 años has de prestar una mayor atención a la dieta. La alimentación debe ser completa, equilibrada, variada y adaptada tanto a la edad, sexo, actividad física como a la situación clínica de cada persona.
¿Cuáles son las necesidades a esta edad?
El aumento de la esperanza de vida y el progresivo envejecimiento de la población, hace que por ejemplo en el País Vasco la mitad de la población tenga 50 o más años. Por este motivo es importante conocer las necesidades nutricionales de este gran grupo poblacional.A partir de esta edad, el cuerpo experimenta algunos cambios fisiológicos, que van a condicionar por un lado cambios a nivel de la composición corporal (disminución de la masa muscular, aumento de la masa grasa y disminución de la densidad mineral ósea). Y por otro lado, disminuye la capacidad para regenerar las células y comienzan a hacerse visibles los primeros síntomas del envejecimiento.
Sin embargo, con una dieta saludable y ejercicio regular se pueden retrasar o aminorar estas consecuencias del paso del tiempo. En este sentido, has de potenciar la ingesta de ciertos minerales y grupos de alimentos, y salvo estados carenciales, la mejor fuente es la propia dieta.
Además, no debes excluir ningún grupo de alimentos, sino consumirlos en las proporciones adecuadas. La ingesta ha de adaptarse a la edad, el peso y el estado físico de cada persona. También debe ser flexible, y siempre es recomendable llevar a cabo un plan realizado por especialistas en dietética y nutrición.
A continuación, te contamos los requerimientos nutricionales para una persona adulta mayor de 50 años:
- Proteínas: en general, se recomienda una ingesta de un gramo por kilo de peso. Será necesario aumentar o disminuir la ingesta en función de la situación clínica.
- Fibra: se recomienda un consumo de 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. El consumo de fibra se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.
- Calcio: las ingestas recomendadas de calcio deben alcanzarse fundamentalmente mediante el consumo de productos lácteos, ya que la biodisponibilidad del calcio (porcentaje de absorción) es mucho mayor frente a la de alimentos vegetales. En general, se recomienda una ingesta de al menos 800 mg diarios pudiéndose necesitar un extra (hasta 1200 mg) a partir de los 50 años y más aún con la menopausia.
- Vitamina D: en general se recomienda un aporte de 15 microgramos al día (600 UI) y 30 minutos de exposición lumínica al día. No se recomienda el cribado en población sin factores de riesgo y tampoco existen datos para recomendar la suplementación sistemática en todos los adultos menores de 50 años para obtener mejoría de la salud ósea ni existe suficiente evidencia para el uso de suplementos de vitamina D con el fin de obtener beneficios extraóseos.
- Vitamina B12: influye en el metabolismo energético, la función inmunitaria, la reparación del ADN y la producción de glóbulos rojos. La dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos. La vamos a encontrar en productos de origen animal. Por tanto, su carencia la encontramos en personas que siguen dietas desequilibradas y en veganos.
- Antioxidantes: presentes en alimentos que contienen vitaminas A, C o E. Su función es eliminar los radicales libres que provocan estrés oxidativo, por lo que incluirlos en tu dieta te ayudará a retrasar el envejecimiento.
- Ácido fólico: para conseguir un aporte apropiado se propone el aumento de consumo de fuentes naturales (verdura de hoja oscura, fruta, pan, cereales, cacahuetes, avellanas, hígado).
5 alimentos para mantenerte saludable
Seguir una dieta saludable no sirve solo como tratamiento, sino también como prevención. De hecho, reduce las probabilidades de padecer enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la hipercolesterolemia.
Mantener una alimentación equilibrada que aporte los nutrientes necesarios contribuye a que todas las funciones del organismo se realicen correctamente.
En general, las personas mayores de 50 años deben consumir frutas y verduras a diario, legumbres y consumir proteínas de alto valor biológico contenidas en carnes magras, pescado y huevo. Así como evitar azúcares simples y grasas saturadas.
Bayas y frutos rojos
Incluir frutos rojos en tu dieta te aporta fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes.
Lácteos
Son una gran fuente de proteínas y de calcio.
Verduras de hoja verde
Verduras como la col rizada, la rúcula, el brócoli o la espinaca tienen alto contenido de fibra y son ricas en vitamina K, ácido fólico y calcio.
Pescados
Fuente de proteína baja en grasa y fuente de ácidos grasos omega-3, ácidos grasos esenciales con multitud de efectos beneficiosos especialmente a nivel cardiovascular. Se encuentran en abundancia en pescados como el salmón, el bacalao o el atún. Además, contienen grandes cantidades de vitamina B12.
Frutos secos y semillas
Las nueces o las almendras, por ejemplo, aportan grasas cardiosaludables.
A partir de los 50 años, has de prestar más atención a tu alimentación para garantizar el correcto aporte de vitaminas, aminoácidos, minerales y otras sustancias que necesita el organismo para llevar a cabo sus funciones con normalidad.
