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Cada vez es más común encontrar una gran variedad de alimentos enriquecidos con proteínas en los comercios. Anteriormente, eran consumidos fundamentalmente por personas asiduas al gimnasio o atletas de alto rendimiento. En cambio, en la actualidad son adquiridos por un grupo mucho más amplio de personas. La pregunta es ¿cuándo son realmente necesarios?
Según la normativa, «alto en proteínas» significa que el contenido de este macronutriente debe ser igual o superior al 20 % del valor calórico del producto. Por el contrario, «fuente de proteínas» indica que este porcentaje es de al menos el 12 %.
Los alimentos enriquecidos son aquellos a los que se añade un nutriente específico durante el procesado. En el caso de los ricos en proteínas, lo que generalmente se adiciona es proteína láctea, de guisante, clara de huevo o concentrados procedentes de las leguminosas. Es lo que encontramos en las natillas, gelatinas, quesos, yogures y barritas energéticas.
Por lo general, la recomendación nutricional estándar es de unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Aun así, las personas que consumen proporciones mayores pueden beneficiarse de varias maneras.
A quienes desean perder algunos kilos, les servirán como saciante. Además, los alimentos con proteínas y bajos en grasas son la mejor opción cuando se sigue un régimen hipocalórico.
Con esta medida disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, pues incluir estos alimentos te permite sustituir una parte de los carbohidratos en los menús.
Las proteínas de origen animal son las más completas y tienen un alto valor biológico. Para personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, las mezclas de cereales integrales y leguminosas son lo mejor manera para comer proteína porque proporcionan todos los aminoácidos esenciales.
Las necesidades nutricionales de la mayoría de la población quedan cubiertas con una alimentación variada y rica en fuentes de proteína de alta calidad. Las mejores son el huevo entero, el atún y el pollo, el más consumido entre los productos cárnicos en Euskadi. Sin embargo, en los siguientes casos conviene aumentar el aporte proteico.
Durante el tercer trimestre, es preciso elevar la ingesta hasta 1,2 gramos por kilo y por día, para favorecer el crecimiento fetal.
La dieta básica de las personas mayores debe proporcionar 1 gramo de proteína/kilo de peso corporal/día. Conviene incrementar a 1,5 gramos en caso de enfermedad, pero con excepciones, si existe una enfermedad renal o hepática, por ejemplo, habría que disminuir y ajustar la ingesta de proteínas.
Con la adición de proteína a las masas se genera un efecto que otorga al pan y similares una textura suave y esponjosa, a pesar de no contener gluten.
La respuesta es afirmativa, pero la situación cambia según los distintos tipos de deportes. Por otra parte, los factores individuales y la intensidad del entrenamiento son determinantes.
Si lo que deseas es incrementar la resistencia aeróbica, los más adecuados se caracterizan por la realización de movimientos cíclicos. El esfuerzo es prolongado y continuo, como ocurre al trotar, esquiar, patinar o nadar. Si es tu caso, la ingesta de proteínas debe oscilar entre 0,9 y 1,8 gramos por kilo de peso.
Cuando practicas este tipo de entrenamiento de forma habitual, se genera una respuesta metabólica beneficiosa. El uso de las proteínas se hace más eficiente y las necesidades entonces resultan menores.
En actividades tales como el atletismo, el salto de altura, el ciclismo, el canotaje o la carrera de velocidad, las necesidades son más altas. Una de las consecuencias para los deportistas que las practican es el incremento de la masa muscular. Esto significa construir tejido nuevo y, para conseguirlo, es preciso dar a tu organismo tanto energía como proteínas.
Los requerimientos individuales varían en función de muchos factores, tales como la masa muscular preexistente, la disciplina deportiva, la destrucción tisular que genera y las reservas de glucógeno. Para el mantenimiento de la masa muscular, se estima que el consumo necesario es de 1,2 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso y por día.
En el culturismo o la lucha, las ingestas son muy altas, hasta de 3 o 5 gramos por kilo y por día. Con estos niveles se procura amplificar los efectos del intenso trabajo muscular.
Obviando estos casos y en general, es posible alcanzar un incremento de músculo equivalente a 500 gramos semanales. Es lo que ocurre en la fase de crecimiento rápido, cuando te encuentras al inicio de los entrenamientos.
Para lograrlo, la ingesta debe aumentar desde el punto de vista energético en aproximadamente en 500 calorías diarias. Con respecto a las proteínas, se requieren de 1,6 a 1,8 gramos de proteína/kg/día. Estos niveles son más fáciles de alcanzar con alimentos ricos en proteínas.
Los alimentos enriquecidos con proteínas representan un recurso valioso en muchos casos. No obstante, la mayoría de las personas puede alcanzar los niveles nutricionales recomendados con una dieta saludable y variada.
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