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El hierro es un oligoelemento esencial en la sangre. Ayuda a la sangre a transportar el oxígeno desde los pulmones a los diferentes tejidos del organismo y en última instancia a fabricar la energía necesaria para el correcto funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo. Por este motivo, un déficit de hierro puede llevar a los síntomas mencionados anteriormente.
La forma de ver este déficit es mediante una muestra de sangre en la que además del hierro se valoran otros valores como la hemoglobina, ferritina o transferrina, que son moléculas encargadas del almacenaje y transporte del hierro por nuestro cuerpo.
Como hemos dicho, una de las causas más frecuentes de anemia por déficit de hierro es por una dieta pobre en hierro.
¿Qué cantidad de hierro debemos consumir?
La cantidad diaria de hierro necesaria, varía a lo largo de la vida;
- Niños, de 1 a 3 años (7mg), de 4 a 8 años (10mg), de 9 a 13 años (8mg)
- En los adolescentes, las necesidades se aumentan hasta un 11mg en chicos y 15mg en chicas, esta mayor necesidad de hierro en chicas y mujeres es debido a las pérdidas que se producen por la sangre con cada menstruación.
- Mujeres adultas hasta los 50 (18mg), hombres adultos desde los 18 (8mg/ día)
Alimentos con hierro
El hierro procedente de la dieta, podemos dividirlo en dos grandes grupos. Por una parte, tenemos el hierro de origen animal y, por otra, el hierro de origen vegetal. También es útil saber que el hierro de origen animal se absorbe más del doble que el de origen vegetal. Absorbemos aproximadamente un 25% del hierro de origen animal y un 10% del origen vegetal.
- Entre los alimentos con hierro de origen animal, podemos destacar;
- El marisco (siendo los berberechos los alimentos con más contenido de hierro. 24mg de hierro por cada 100 mg de producto.
- El hígado de cerdo y vaca (8.8mg/100g) y además en ricos vitamina B12.
- La carne roja (2,5mg/100g).
- El pollo (1.5mg/100g).
- Los huevos (1.1 mg/100g).
- Entre los alimentos con hierro de origen vegetal, destacamos:
- Las espinacas (4mg/100g, ricas además en vitamina A y fibra).
- Las acelgas (3.1mg/100g y ricas en ácido fólico).
- Las legumbres, como las habas (8.5mg/100g, además de magnesio, fósforo, calcio…) o lo garbanzos (6.7mg/100g).
- Los frutos secos, como los pistachos (7.3mg/100g), las avellanas y las almendras (4.2mg/100g) o los cacahuetes y nueces (2mg/100g).
Trucos para mejorar la absorción de hierro en nuestra dieta
Existen una serie de nutrientes que favorecen la absorción de hierro por parte de nuestro sistema digestivo, entre los que cabe destacar la Vitamina C, que podemos encontrar en frutas como naranjas, mandarinas o kiwis o en vegetales como pimiento, perejil, tomate…
Así, como hay nutrientes que favorecen la absorción de hierro, existen otros componentes muy comunes en nuestra dieta que dificultan su absorción, como los taninos presentes en el chocolate, café o té, y el calcio presente en leche, yogures o quesos también dificultan la absorción de hierro. Esto no quiere decir que tengamos que eliminarnos de nuestra dieta, sino que simplemente tendríamos que separar su consumo unas 2 horas.
Conclusión
Un consumo deficitario de hierro puede provocarnos una anemia que nos producirá cansancio, pérdida de cabello, irritabilidad, taquicardias o palidez de piel.
Si notamos estos síntomas, lo ideal es acudir al médico de cabecera para una exploración física y tramitar una analítica donde se estudien los valores antes mencionados.
La dieta siempre nos ayudará a mejorar e incluso prevenir la aparición de anemias, no obstante, puede haber casos en los que haga falta una suplementación que solo el médico puede recetar.
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