Azúcar, sacarina, stevia, panela… ¿cuál es más saludable?

[entradilla]Prácticamente todos los endulzantes se pueden considerar derivados del azúcar de mesa de toda la vida, a excepción de la sacarina y la stevia, que no aportan calorías y nos pueden ayudar a endulzar sin problemas, siendo cero su índice glucémico, sin abusar por ello de las cantidades establecidas por la OMS.[/entradilla]

Cuando pides un café y te ofrecen diferentes endulzantes ¿conoces realmente las diferencias entre unos y otros? En este post te aclaramos las dudas para que elijas la opción que más te conviene. Dado que los especialistas insisten en reducir el consumo de calorías innecesarias, el azúcar blanco cosecha una progresiva mala prensa y los nuevos edulcorantes alternativos aglutinan cada vez más fans. ¿Es todo marketing? Te desvelamos lo que hay detrás de cada uno de ellos.

Antes de nada, un poco de culturilla general sobre nutrición para tener claro el concepto “índice glucémico” que, en una escala de 0 a 100, mide la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos clasificados por encima de 70 se denominan de índice glucémico alto y provocan una subida brusca de glucosa, lo que a la larga puede elevar el nivel de grasa que se acumula en el tejido adiposo, con el consiguiente riesgo de desarrollo de sobrepeso y obesidad.

¿Qué endulzante es más saludable?

Azúcar blanco

El azúcar blanco se extrae de la caña de azúcar y de la remolacha y posteriormente pasa por un proceso de refinado en el que pierde las sales minerales, la fibra y las vitaminas (el subproducto que se obtiene de estos elementos eliminados se conoce como melaza), por eso tiene un nulo aporte nutricional y, sin embargo, tiene un índice glucémico alto, de 70.

Azúcar moreno

Se obtiene por la cristalización del jugo de caña de azúcar, y está mínimamente refinado con el fin de eliminar las impurezas y la suciedad, y por ello se le conoce como integral. Aporta vitaminas A, B, C, D y E y minerales como el potasio, calcio, sodio y magnesio, pero en cantidades tan pequeñas que no son muy significativas a nivel nutricional. El en un 85% a un 95% azúcar blanco, y de hecho comparten el mismo índice glucémico.

En definitiva, no existen pruebas que demuestren que sea mucho más saludable que el azúcar blanco, además, muchas personas necesitan echar más cantidad para conseguir el dulzor que se consigue con el azúcar blanco, por lo que si no controlamos esto, el efecto de una y otra sobre nuestro organismo, es el mismo.

Y ojo, porque en la mayoría de cafeterías, bares y supermercados se ofrece un “azúcar moreno” que es realmente azúcar blanco procesado al que se le ha añadido extracto de melaza para darle ese color oscuro y sabor particular.

Panela

La panela es el propio jugo de la caña de azúcar antes de pasar por el proceso que lo convertiría en azúcar moreno. Podríamos decir que es el paso anterior a la obtención del azúcar moreno. Se consigue mediante la cocción del jugo de caña de azúcar a alta temperatura, dando como resultado una melaza densa. Presenta un índice glucémico de 65 y por ello sí se podría considerar más saludable que el azúcar, siempre que no utilicemos más cantidad que la que utilizaríamos de azúcar.

Miel

Un clásico, producto de las abejas que se elabora a partir del néctar de las flores. Su índice glucémico está entre 35 y 58 dependiendo de la variedad de la miel, y presenta un 85% de azúcares. Aunque tiene prácticamente las mismas calorías que el azúcar, aporta antioxidantes, vitaminas y minerales y presenta propiedades saludables muy valoradas: cicatrizante, antiinflamatorio, antibacterial… Pero cuidado una vez más, ¿por qué? pues porque para obtener el mismo resultado “dulce” que conseguirías con una cucharada de azúcar blanco precisarás una y media de miel, y por lo tanto, estarás agregando al cuerpo la misma proporción de calorías.

Sirope de arce

Proviene de una fuente vegetal, ya que se extrae de algunos tipos de arce en forma de savia, se hierve hasta que se evapora la mayor parte del agua, obteniéndose un jarabe que finalmente se filtra para quitar las impurezas. Tiene un 70% de azúcares y su índice glucémico es de 55.

El sirope de ágave se extrae siguiendo el mismo proceso, pero a partir del tronco de una planta. Tiene un elevado porcentaje de azúcares (85%) pero presenta la ventaja de tener un índice glucémico de solo 15, por lo que es interesante también para las personas diabéticas. El elevado porcentaje de azúcares de estos siropes no los hace muchísimo más saludables que el azúcar de mesa.

Sacarina

La sacarina es un edulcorante artificial que habitualmente viene incorporado en los productos que prometen una mejor figura. Su índice glucémico es 0 y no aporta calorías. Actualmente se debate si afecta negativamente a la salud y está siendo objeto de investigaciones, aunque hasta la fecha no se ha demostrado que una dosis moderada resulte perjudicial.

Stevia

Por su parte, la stevia es 100% natural, tiene también cero calorías y un gran número de beneficios para la salud. En Japón se lleva utilizando más de cuatro décadas y en Europa se introdujo en 2011.

Procede de una planta y es 100% segura para la salud. Se puede consumir en líquido o en polvo. Las personas con un sentido del gusto más desarrollado consideran que su sabor anisado no puede reemplazar al del azúcar. Por todo ello, se presenta como una alternativa saludable respecto al azúcar. Su precio es elevado en comparación con los otros endulzantes.

Por todo lo comentado, prácticamente todos ellos se pueden considerar derivados del azúcar de mesa de toda la vida, a diferencia de la sacarina y la stevia, que no aportan calorías y nos pueden ayudar a endulzar sin problemas, siendo cero su índice glucémico, sin abusar por ello de las cantidades establecidas por la OMS.

¿Esto quiere decir que hay que dejar de consumir azúcar? En absoluto. Lo que sí hay que controlar es la cantidad consumida, sobre todo porque a menudo los alimentos ya contienen azúcares y debemos preguntarnos si es necesario añadirles más. Y siempre debemos tener presente que consumir alimentos de alto índice glucémico durante mucho tiempo favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad.